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Exercícios fáceis e furtivos que você pode fazer no escritório

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O exercício não precisa ser feito em um pedaço para experimentar os benefícios. Exercícios esporádicos ao longo do dia podem ser muito eficazes, diz 'V' Maurya M.D. , um personal trainer certificado e médico credenciado. “Algumas contrações musculares fortes aqui e ali podem fornecer o estímulo necessário para criarmudanças em seu músculo ,' ele adiciona. Sessão prolongada aumenta o seu risco de doenças cardiovasculares, diabetes e colesterol alto. “Ele também diminui a função mental e priva você de neurotransmissores que elevam o humor”, diz o Dr. Maurya. E isso não é algo que você pode neutralizar totalmente ir à academia por uma hora depois do trabalho. O período de 6 horas sentado continuamente durante o dia de trabalho ainda terá um impacto negativo, apesar de seus esforços para se exercitar fora do trabalho. “Portanto, é fundamental que você use todas as oportunidades de trabalho para se movimentar”, acrescenta. Vai até aumentar a produtividade e reduzir o estresse .


Agachamentos de pulo

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As pausas para ir ao banheiro são ótimas para fazer alguns exercícios. [Ver: Os melhores movimentos de força para perder gordura ] “Tenho TDAH e preciso fazer exercícios intermitentes para manter meu cérebro calmo e focado”, diz o Dr. Maurya. “Eu costumava ir ao banheiro com frequência como médico, de preferência um banheiro particular onde pudesse fazer alguns agachamentos (com aterrissagens suaves para não chamar a atenção) ou flexões. Eu me esforçava, mas ficava sem fôlego ou suando muito para que ninguém percebesse ”, acrescenta.


Ritmo

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“Eu andava de um lado para o outro enquanto lia algo e fazia minha papelada em uma bancada alta para que pudesse fazê-lo de pé”, diz o Dr. Maurya. Sentar é um dos piores coisas que você pode fazer pelo seu corpo . “Se você estiver procurando ativamente por desculpas para se mudar, encontrará oportunidades.”

Chutes de tríceps

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Fazer um recuo de tríceps inclinado para a frente permite que o tríceps se contraia contra a gravidade, o que fornece uma quantidade mínima de resistência, diz o Dr. Maurya. Mas não espere uma mudança significativa na massa muscular. “Para fazer a diferença, você precisa adicione algum peso , que pode começar com algo tão simples como uma lata de sopa ou uma garrafa de água ”, acrescenta. Encontrar algo para usar como peso não deve ser um problema.


Alongar

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Dr. Maurya diz que gosta de usar barras ao lado do banheiro nas cabines de deficientes para alongamento . Não há desculpa para evitá-los enquanto estiver no escritório. Eles praticamente não levam tempo e são tão bons. Você precisa alongar seus músculos para evitar lesões na próxima vez que treinar ou simplesmente prevenir a dor . O exemplo mais simples são os círculos de ombro com cotovelo flexionado - aumentam a mobilidade da articulação do ombro e mantém o sangue da parte superior do corpo fluindo.

Mova seus tornozelos

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Quanto aos exercícios que você pode fazer sob o radar, mover os tornozelos em círculos para manter o sangue circulando na parte inferior das pernas pode ajudar a prevenir acúmulo de sangue em suas pernas ”, diz o Dr. Maurya. “A estagnação do sangue nas veias das pernas pode causar coágulos que às vezes podem viajar para os pulmões, causando um potencialmente fatal condição conhecida como TVP ou trombose venosa profunda. “Os coágulos de uma TVP podem subir para os pulmões causando uma embolia pulmonar, uma condição na qual o tecido pulmonar pode morrer por falta de circulação.


Treino de perna fácil

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O simples ato de levantar e abaixar da cadeira serve como um agachamento, diz o Dr. Maurya. Muitas pessoas não empurram seus quadris muito para trás o suficiente durante um agachamento e ter a cadeira atrás ajuda a corrigir esse erro. “Agarrando o encosto da cadeira, você também pode realizar torções de torso. Simplesmente estender uma perna sentado e alcançar o dedo do pé fornece um excelente alongamento dos isquiotibiais ”, acrescenta.

Burpees

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“Bom à moda antiga burpees ,' como Doug Sklar , fundador de Treinamento PhilanthroFIT , os chamam, são exercícios pelos quais os treinadores confiam. Comece fazendo 20 burpees seguidos e depois ande um pouco. Em seguida, faça 15 e caminhe (descanse) novamente. Continue a contagem regressiva. Você pode tentar uma abordagem um pouco diferente: Suba as escadas o mais rápido que puder e faça apenas 5-10 burpees. Então corra e faça burpees novamente. Você pode facilmente queimar 80-100 calorias em alguns minutos disto.


O elevador está fora de serviço

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Antes, depois e durante o almoço, suba as escadas. Apenas 10-15 minutos caminhando para cima e para baixo em vários voos, músculos queimando . Se você quer ficar mais forte, mais rápido e evitar lesões enquanto economiza tempo, faça-os. Não há nenhum embelezamento neste exercício. Apenas faça. Além disso, recente pesquisar descobriu que a idade do cérebro diminui 0,58 anos para cada lance diário de escada subido.

Pranchas

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As únicas pessoas que podem ficar sinceramente muito animadas com tábuas são treinadores. Eles juram por eles. Nada trabalha seu abdômen como este exercício isométrico muito básico. Na verdade, eles ajudam a fortalecer todo o seu corpo - do núcleo à parte inferior das costas e ombros. Faça vários deles, cada um durando cerca de um minuto.


Flexões

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Este é bem direto, mas essencial . Se você está procurando melhorar sua parte superior força corporal , ou em alguns desses casos, a força em todo o seu corpo, do que uma flexão é uma ótima escolha. Mantenha o corpo reto o tempo todo ao dobrar os braços e se abaixar. Se você puder se abaixar de modo que seu peito toque o chão, faça isso. Mas nem tente se estiver tendo problemas.

Wall Sits

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Este é um exercício estático perfeito para fortalecer o quadríceps músculos . Como sempre, sente-se contra a parede o máximo que puder. Faça várias séries de 30 segundos ou um minuto. Sentar na parede, um ótimo exercício para um fundo de praia perfeito , pode ser feito em qualquer lugar em que haja uma parede resistente.

Lunges

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Você pode fazer estática investidas ao lado de sua mesa. Seja qual for o tipo, não os ignore. Eles são um exercício por excelência, perfeito para tonificar suas pernas e nádegas. Mantenha seu tronco em linha reta durante todo o exercício. Dê um passo à frente, mas certifique-se de que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha o peso nos calcanhares enquanto o empurra de volta à posição original.

Use uma faixa de resistência

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Esta é uma das maneiras mais baratas de construir músculos , que é a chave para acelerar o seu metabolismo. Uma banda de resistência, também conhecida como tubo, ajuda a reduzir o Risco de lesão e aumenta a força ao mesmo tempo que melhora a sua amplitude de movimento.

Ande calcanhar a dedo do pé

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Como você caminhar é importante para quais músculos do seu corpo estão trabalhando e para a eficiência energética geral. Andar do calcanhar aos dedos do pé é, para humanos, a maneira mais eficiente. Este é um dos segredos de treino para longevidade . Leva quase duas vezes mais energia andar na ponta dos pés do que pousar no calcanhar. Além disso, se você andar dos pés aos calcanhares, estará reduzindo a quantidade de alongamentos do tendão de Aquiles e os músculos sóleo (sob o joelho até o calcanhar) não funcionam tanto.

Toe Raises

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Este é um bom exercício para aumentar a circulação e modelar / fortalecer os músculos da panturrilha, de acordo com Angela Gallagher , Instrutor de Fitness de Grupo Certificado e Personal Trainer Certificado. “Como um bônus, se você puder realizar este exercício sem se agarrar a nada, você se envolverá em um desafio de equilíbrio , o que é essencial à medida que envelhecemos para evitar quedas ”, acrescenta.

Bicep Curls

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Eles podem ser feitos com duas garrafas de água em cada mão para adicionar resistência . O exercício ajuda a fortalecer os músculos. No entanto, muitas vezes as pessoas não faça bicep curls corretamente . Muitas vezes esse exercício acaba sendo realizado onde os cotovelos estão bem abertos ou os ombros e todo o corpo é usado para jogar o peso para cima.

Chutes de burro

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Eles também podem ser feitos em qualquer lugar, diz o Dr. Maurya. O mesmo se aplica a levantamentos de perna e panturrilha. O nome vem da posição do exercício - você começa com as pernas e os braços (animal de 4 patas) e chuta uma perna de cada vez. O Conselho Americano de Exercícios nomeou-o um dos melhores exercícios de bunda depois de conduzir um estudo . Antes que você perceba, você estará mais apto, mais rápido e mais ágil.

Para o núcleo

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Experimente os alpinistas. Este é outro exercício de corpo inteiro, usado principalmente para cardio, que também constrói força . É um exercício pliométrico que fortalece vários grupos musculares - núcleo, parte inferior e superior do corpo. Também tente segurar prancha, flexões oblíquas em pé, chutes alternados ou torções russas, diz o Dr. Maurya. “Suas únicas limitações são a quantidade de privacidade que você tem e se você está ou não disposto a se sentar no chão (banheiro ou outro) para realizar certos exercícios”, acrescenta.