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Todos nós já ouvimos muitas histórias de sucesso na perda de peso, mas, honestamente, elas nunca ficam menos inspiradoras. Caso em questão:Saúde da MulherFinalista da Next Fitness Star Erica Lugo .
Depois de ficar muito cansada para brincar com seu filho, Lugo atingiu um ponto de ruptura. “Eu pesava 322 libras e pensei: só preciso me trocar”, diz ela. 'Era isso.'
Lugo começou pequeno: comendo melhor, juntando-se Planet Fitness , e rastreando a atividade em MyFitnessPal . Ela atualizou seu progresso nas redes sociais e logo teve seguidores devotos pedindo conselhos a ela. Isso a levou a obter sua própria certificação de treinador.
'O preparo físico é para todos, e meu objetivo é falar por aquelas mulheres que têm medo de ir à academia', diz Lugo. 'Não deve ser intimidante.'
Pregar! Com essa jornada mega-motivadora em mente, experimente a rotina de fortalecimento do corpo total de Lugo abaixo.
Como usar esta lista:
Você precisará de um conjunto de halteres para este exercício. Lugo gosta de chamá-lo de 'The Dirty Dozen'. Funciona assim:
- Faça 30 segundos do seu cardio de alta intensidade favorito, seguido imediatamente por 12 repetições do primeiro exercício da lista abaixo. Descanse por 30 segundos. Isso é uma rodada.
- Repita a rodada com o segundo exercício e novamente com o terceiro exercício.
- Repita todo o circuito (todos os 3 exercícios) por 12 a 15 rodadas, 3 vezes por semana.
Para o seu cardio de alta intensidade, tente correr, joelhos altos, pular corda, alpinistas ou qualquer outro tipo de aceleração movimentos de cardio aqui .
1. Agachamento Sumo com Halteres
Segure um haltere pesado (15 libras ou mais) com as duas mãos no centro do tórax. Fique em pé com os pés mais largos que a largura do quadril, dedos ligeiramente voltados para fora. Faça um agachamento de sumô envolvendo o centro, enviando os quadris para trás, mantendo as costas retas, dobrando os joelhos e agachando-se. Estique as pernas para voltar à posição inicial.
2. Wing Crunch com halteres
Deite-se com a face para cima e segure um halter leve (3 a 5 libras) acima da cabeça com os braços estendidos. Faça uma flexão, trazendo as omoplatas e a parte superior das costas para fora do tapete, e leve as pernas em direção ao peito de forma que os joelhos formem ângulos de 90 graus. Segurando as duas pontas do peso, leve os braços acima da cabeça e coloque o peso no topo dos tornozelos. Estenda as pernas, equilibrando o peso nos tornozelos, e alongue os braços acima da cabeça (enquanto mantém o tronco engajado e os ombros erguidos). Aperte novamente, transferindo o peso de volta para as mãos e estenda os membros para completar 1 repetição.
3. Impulso de agachamento com haltere
Segure um haltere na mão direita, diretamente na frente do tronco, e fique com o centro engajado e os pés na largura do quadril. Faça um agachamento enviando os quadris para trás, mantendo as costas retas e permitindo que o peso caia naturalmente entre as pernas. Toque no chão. Fique de pé e em um movimento rápido, mas controlado, puxe o peso na frente do corpo e estenda o braço acima da cabeça. Faça 6 repetições e repita do outro lado.
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