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1. Não beba muita água de uma vez

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Não confunda este conselho com um curinga para beber um par de copos de água por dia. “Se você estiver com sede antes do treino, beba 500 ml. de água antes de começar; pode ser adicionado alguns eletrólitos ”, diz Williams. Eles são úteis na prevenção da desidratação. “Mas não beba muito de uma vez porque isso vai fazer você se sentir realmente satisfeito, não permitindo um treino eficaz.” Além de ter que ir ao banheiro o tempo todo, seu rins sofrerá. Eles podem processar cerca de um litro por hora. Fazê-los fazer mais do que isso pode levar a hiponatremia . Isso ocorre quando o nível de sódio no sangue está muito baixo.


2. Sem alongamento estático

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As pessoas pensam há muito tempo que alongamento antes de um treino é uma boa ideia. Isso é verdade apenas com alongamento dinâmico , o que significa literalmente que você está se movendo enquanto se alonga. Este processo também é chamado de aquecimento dinâmico. Ele foi projetado para prepará-lo para o exercício, aumentando a temperatura corporal e a amplitude de movimento. Alongamento estático por outro lado, é quando você alonga sem se mover. No entanto, quando você faz isso antes de se exercitar, você corre o risco de se machucar porque seus músculos ainda estão frios. Puxadas e tensões são comuns como resultado desse erro. Estudos provaram que o alongamento estático aumenta o risco de se machucar.


3. Não exagere no treino cardiovascular

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Dependendo de por que você está indo para a academia, Williams diz, fazendo exercícios cardio por mais de 20 minutos não é uma boa ideia. Se você quiser construir músculos , não faça muito cardio, diz ele, porque tende a quebrar o tecido muscular. Mas se seu objetivo é fortalecer os ossos ou melhorar sua aptidão funcional, então não há nada de errado com sessões de cardio mais longas.

4. Evite o estresse

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Isso é verdade em geral e especialmente quando você está se preparando para malhar. Quando seu corpo ésob estresse , mesmo que você não perceba o que está acontecendo, ele libera cortisol, que é um hormônio assassino de músculos. Diz ao seu cérebro para armazenar gordura enquanto quebra o tecido muscular. Além disso, pensar sobre o que quer que esteja te incomodando significa que você não está se concentrando em sua técnica. Isso pode facilmente causar lesões.


5. Absolutamente sem álcool

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Se você festejou um pouco demais na noite de sexta-feira, não vá para a academia no sábado. “Você pode sentir o cheiro do álcool saindo deles”, diz Williams. Álcool é um depressivo - apesar do fato de que as pessoas bebem para liberar suas inibições - ele bagunça o seu sistema. Também pode ter muito açúcar, o que aumenta o seu níveis de insulina . O álcool leva à desidratação, estreitamento dos vasos sanguíneos e comprometimento da função motora se você exagerar.

6. Cuidado com o café

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Os estimulantes podem aumentar sua concentração, mas também podem deixá-lo doente e causar taquicardia. Além disso, café, se tiver cafeína , pode levar à desidratação. Alguns estudos têm sugerido que a cafeína também aumenta as catecolaminas, que são hormônios do estresse. Além de estimular o cortisol, o estresse causa picos de insulina. Eles são culpados por inflamação fazendo você se sentir mal.


7. Sem bebidas energéticas

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“Geralmente não sou fã de bebidas energéticas , ”Williams diz. Eles simplesmente não são bons para você. Não há razão para ter um quando você pode fazer um suco fresco. “Tem o mesmo propósito, mas sem açúcar, e é mais natural”, acrescenta. Além disso, a maioria das bebidas energéticas contém muita cafeína, o que pode levar a pressão alta e batimento cardíaco acelerado. Ainda melhor do que um suco, beba um batido substituto de refeição de proteína. Ele vai aumente sua energia imediatamente se você estiver com fome. Seu corpo vai puxar o que quer que seja a corrente sanguínea para funcionar, diz Williams. “Basta manter a simplicidade: Proteína em pó com alguns vegetais e frutas. Não adicione muitas coisas e use ingredientes simples ”, acrescenta.

8. Não tome analgésicos

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Analgésicos fazer você se sentir relaxado, o que é contraproducente se você está prestes a treinar. Tomar ibuprofeno, por exemplo, ou muitos analgésicos de venda livre, pode atrapalhar seu treinamento. UMA Estudo de 2011 descobriram que os analgésicos antiinflamatórios tomados antes do treino causam problemas nos intestinos.


9. Não coma demais

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Você precisa de açúcar (carboidratos) para exercer energia para que possa realmente treinar bem. Comendo um lanche nutritivo cerca de 45 minutos antes de ir para a academia é uma ótima ideia. Essa refeição rápida deve incluir carboidratos e proteínas o que significa frutas vermelhas, iogurte, banana, manteiga de amêndoa , etc. Se você estiver com fome e escolher comer comida de verdade em vez de um shake de proteína ou um smoothie, escolha algo com boas gorduras e muitos nutrientes. Um pequeno lanche de 200 calorias bastará. Qualquer coisa além disso pode causar cólicas estomacais, dor ou náusea. Seu corpo ficará preocupado em digerir a comida em vez de levar nutrientes para os músculos.

10. Sem desintoxicação

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O rigor desta regra varia de acordo com a sensibilidade de cada pessoa ao processo de eliminando toxinas de seu corpo. “Eu fiz uma desintoxicação de 7 dias no mês passado e fui capaz de fazer meus treinos habituais”, diz Williams. “Mas eu não recomendaria para alguém que não sabe como lidar com isso.” Em qualquer caso, fazer 100 por cento de sua rotina normal não é uma boa ideia enquanto você está se limpando. Faça algo alongamento leve e nada rápido. Ouça seu corpo e veja que exercício você pode fazer. 'Ele vai falar com você.'


11. Não morra de fome

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Você precisa de energia para treinar e a única maneira de obtê-la é tendo os nutrientes adequados. Comida é a única fonte para eles. Então tem algum cereal com leite desnatado antes do treino. Outras boas opções incluem banana, aveia, nozes, iogurte e smoothies. Nem pense em batatas fritas ou outros alimentos processados ​​com muita gordura saturada. Evite carne e outras refeições pesadas.

12. Não gaste uma hora em uma sauna

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“Isso é perigoso”, diz Williams. Você está em uma sala onde a temperatura é superior a 100 graus por 20-30 minutos. E então você começa a se exercitar para manter a temperatura do corpo muito alto por mais tempo do que isso. “É provável que você superaquecer ”, Acrescenta Williams. O que se segue é fraqueza, cãibras musculares, tontura, náusea e dor de cabeça. É muito sério e, se você sentir algum desses sintomas, consulte um médico.

13. Não use muitas camadas

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Isso é verdade especialmente quando é frio lá fora . Usar muitas roupas é perigoso porque seu corpo pode superaquecer. Como resultado, você está suando mais, mas isso faz você se sentir ainda mais frio quando as temperaturas estão mais baixas. Você já viu um corredor no parque no inverno vestindo uma jaqueta de esqui? Um casaco leve bastará.

14. Não se esqueça da sua pele

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Pobres cuidados com a pele antes de um treino é uma das principais razões para fugas e acne. Remova toda a maquiagem e libere o rosto de todos os produtos químicos que bloqueiam os poros. Sempre coloque hidratante. Possui zinco que auxilia no combate à hiperpigmentação e ao envelhecimento. Não se esqueça protetor solar - os raios ultravioleta podem quebrar as nuvens e ainda assim o atingirão. Não se esqueça de limpar o equipamento antes de usá-lo. Tocar nas superfícies sujas com a pele suada e nua é uma receita para acne, por causa dos micróbios que você acabou de transmitir para a pele.

15. Não durma muito

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Um rápido cochilo poderoso é uma boa ideia para deixá-lo energizado, mas não faça isso por mais de 30 minutos. Defina um alarme se for necessário. Ao dormir mais, você corre o risco de se sentir preguiçoso e lento. Nenhum desses é benéfico. Provavelmente, você nem vai sair da cama.

16. Sem sexo

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Se você pensar bem, isso é um treino. Então, por que duas sessões de treinamento seguidas? Você está usando muita energia. Também, oxitocina , que é um hormônio que faz você se sentir feliz e apaixonado, é liberado. Quem quer ir bufando e bufando em uma academia depois? Você provavelmente vai decidir ficar em casa.