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Dobre o joelho, agarre o tornozelo e puxe-o para cima e para trás até sentir um alongamento na frente da coxa e, em seguida, segure.

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Dobre o joelho, agarre o tornozelo e puxe-o para cima e para trás até sentir um alongamento na frente da coxa e, em seguida, segure.

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Corra para a frente, chutando os calcanhares na direção da bunda. Concentre-se em alcançar uma cadência rápida, chutando os pés para trás o mais rápido possível e pousando na planta dos pés. Mantenha os braços a 90 graus e mova-os da mesma forma que você faria ao correr, mantendo-se em sincronia com cada chute. Mantenha uma postura alta e forte o tempo todo. Os chutes nas nádegas trabalham intensamente os tendões da coxa e, no processo, alongam os quadríceps. “Como todos os alongamentos dinâmicos, a ação imita o que o corpo experimentará ao correr”, diz Hamilton.
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Sentado no chão, junte as solas dos pés, deixe os joelhos abaixarem o máximo que puderem e, mantendo as costas retas, incline-se para a frente e aproxime o peito dos pés. Este aquecimento comum alonga a virilha, a parte interna das coxas, os quadris e a região lombar.

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Comece com os pés afastados do quadril e entre na posição de agachamento. De forma controlada, ligue diretamente para o lado à sua esquerda. Certifique-se de pousar suavemente, mantendo as mãos juntas na frente do corpo para estabilização. Salto alternativo de um lado para o outro.
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Em pé com uma perna esticada, levante a outra perna e apóie a parte de trás do calcanhar em uma superfície que esteja a 1-3 pés do chão, dependendo do seu nível de conforto.



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Conforme você está caminhando para frente, pegue uma perna e traga o joelho até o peito, dobrando totalmente a perna e abraçando-a. Lentamente, traga a perna de volta ao chão enquanto dá um passo à frente e abraça alternadamente a outra perna. “Os abraços nas pernas ao caminhar vão alongar os extensores do quadril e os músculos das nádegas, bem como a região lombar”, diz Hamilton. “Eles também trabalham o grupo de músculos flexores do quadril, aquecendo-o bem.”
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Ajoelhar-se. Coloque o joelho direito no chão com a perna estendida atrás do corpo, enquanto a perna esquerda é dobrada com o pé apoiado no chão na frente do corpo. Lentamente, incline-se para a frente em sua perna levantada, mantendo o joelho oposto conectado ao solo. Você deve sentir um puxão na parte interna dos quadris ao se inclinar para a frente. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, troque de lado.

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Dê um passo exagerado para a frente com a perna esquerda, abaixando lentamente o corpo dobrando os joelhos. O joelho da frente deve ficar alinhado com o tornozelo e não passar dos dedos dos pés, e o joelho que segue deve chegar perto - mas não tocar - o solo. Suba novamente e avance com a perna direita.
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Deite-se de costas e puxe um joelho de cada vez até o peito e segure. Este exercício estático alonga o glúteo máximo, ou nádegas.

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Movendo-se para a frente, alterne rapidamente levantar os pés e esticar o joelho para que o quadríceps fique paralelo à cintura e pouse suavemente na planta dos pés. Concentre-se em alcançar uma cadência vertical rápida e não em avançar a qualquer velocidade particular.
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A torção sentada alonga os quadris e os oblíquos, bem como as costas. Sentado no chão com a perna esquerda esticada à frente do corpo, dobre o joelho direito e cruze a perna direita sobre a esquerda, colocando o pé do lado de fora da perna esquerda. Agora, gire o tronco para a direita e coloque o cotovelo esquerdo do lado de fora da perna direita.

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Fique na posição de flexão, mas mantenha as pernas na largura dos ombros. Coloque o pé esquerdo na parte externa da mão esquerda, dobrando levemente a perna direita para fazer o alongamento. Leve os quadris para frente enquanto o glúteo dispara. Em seguida, traga o pé esquerdo para trás e troque de lado ou, se tiver espaço, ande com as mãos para a frente e leve o pé direito até a parte externa da mão direita, o que é essencial para 'engatinhar' para a frente durante a rotina.
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Fique na beira de um degrau, colocando todo o seu peso sobre um pé. Abaixe lentamente o calcanhar e segure.

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Avance, enfatizando o movimento vertical. Leve a perna direita para cima e o braço esquerdo para a frente, depois mude de lado em um movimento fluido, pousando suavemente e empurrando os dedos dos pés.
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O alongamento do lúcio alonga principalmente os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. De pé ou sentado com as pernas esticadas, dobre a cintura e toque os dedos dos pés.

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Em pé, com os pés mais largos que os ombros, traga os braços para cima e estenda-os para os lados. Curve-se para a frente e gire ligeiramente para a direita enquanto traz o braço esquerdo para baixo para tocar o dedo do pé direito. Volte e alterne os lados por 15 a 30 segundos.
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Coloque as palmas das mãos na parede com uma perna dobrada à sua frente e o pé apoiado no chão, enquanto a perna que está atrás fica reta e esticada para longe da parede.

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Ande para frente na ponta dos pés, mantendo as panturrilhas flexionadas a cada passo. Mantenha a postura ereta e os braços imóveis para manter o equilíbrio a cada passo.
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Deitado de costas, levante uma perna no ar, concentrando-se em mantê-la em um ângulo de 90 graus (ou o mais próximo possível). Mantenha a posição segurando a parte de trás da perna levantada com as mãos.

Ande para frente, chutando uma perna esticada na frente de seu corpo com os braços estendidos à sua frente. Traga o pé de volta para baixo e chute a outra perna para cima, sempre tentando fazer com que a perna fique paralela à sua cintura. Um bom truque é tentar chutar as mãos. “A vantagem é que você está fazendo isso em um movimento que imita o que o corpo estará passando durante a atividade”, diz Hamilton.
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Deitado no chão, estique ambas as pernas. Traga a perna direita sobre o corpo, gire o torso para a esquerda e deixe a perna descansar no topo da perna esquerda.

Segure-se em um objeto imóvel, plante firmemente a perna esquerda e gire a perna direita sobre o corpo. Mantenha o pé direito voltado para a frente, de modo que seu pé deslize lateralmente por seu corpo. “O abdutor e os adutores do quadril terão um alongamento dinâmico com este - um consegue quando você balança para um lado e o outro quando você balança na outra direção”, diz Hamilton. “Além disso, os músculos do torso que contribuem para a estabilidade do quadril terão que trabalhar para mantê-lo estável sobre a perna de apoio enquanto você balança a outra perna de um lado para o outro.”
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