Catarina CowdenVocê completou seu treino “cinco funcionais diários” hoje?
Isso é o que Kimberly Watkins, especialista em condicionamento físico com sede na cidade de Nova York e CEO da inSHAPE Fitness e em movimento Exercício sob demanda, quer saber.
Ela diz que todos deveriam ter um conjunto simples de exercícios funcionais que pudessem facilmente reservar um tempo para todos os dias.
“Mesmo nos dias em que você tem outros planos de exercícios, saia da cama e faça uma linha de abelha para um ponto no chão onde você possa gastar pelo menos cinco minutos - 60 segundos por movimento - para distribuir o fluxo sanguíneo para os músculos, lubrificar as articulações e impulsionar o seu metabolismo ”, disse ela.
Esses exercícios também devem servir para melhorar a força necessária para funcionar na vida.
“Por exemplo, ser capaz de suportar uma frequência cardíaca elevada, abaixando-se no chão e levantando-se”, explicou Watkins. “Além disso, viver sem dor, relativamente falando, dormir bem e manter um nível de energia necessário para passar o dia são todas as competências de um regime de condicionamento físico bem-sucedido.”
E quando você quiser levar este exercício simples para cima um degrau ou dois, ela sugere aumentar o tempo gasto em cada movimento, adicionando variações desafiadoras, incorporando várias séries ou qualquer combinação dos três. Você também pode tentar trabalhar com equipamentos de resistência para criar um desafio maior.
“Pode facilmente se tornar uma sessão completa”, disse Watkins. “E nos dias em que você apertou o botão de soneca, perdeu o horário da academia, mas realmente precisa de um impulso, cinco minutos serão uma ajuda para você passar pela manhã.”
Watkins sugere a realização dos cinco exercícios a seguir como parte de sua rotina dos “cinco funcionais diários” para garantir que você faça pelo menos algum exercício todos os dias e para que possa permanecer saudável, feliz e apto para a vida.
1. Push-Up Walk-Out
Watkins diz que este movimento visa vários grupos musculares e incorpora vários planos de movimento e, portanto, acelera a frequência cardíaca.
Comece em pé com os pés separados aproximadamente na largura do quadril. Lentamente, dobre para a frente na altura dos quadris, levando as mãos ao chão. Quando suas mãos tocarem o chão, leve-as lentamente para frente até que sua coluna esteja neutra e você esteja na posição inicial de flexão. Faça uma flexão completa e, em seguida, leve as mãos de volta aos pés e gire lentamente a coluna para cima, uma vértebra de cada vez, para voltar à posição ereta.
Variações:flexão de braço do Homem-Aranha; push-up de estabilização em T; saída para burpee (minhoca)
2. Agachamento padrão
' Agachamentos forçar o cérebro a participar ativamente ”, explicou Watkins. “Para obter o posicionamento correto do pé; focar na distribuição uniforme de peso entre a perna esquerda e direita; para manter o peito alto e as costas retas; para envolver os glúteos; fazer uma pausa na mudança de direção a fim de evitar que o momentum se acumule; e o alongamento total dos quadris quando em pé. “Ela sugeriu usar uma parede para ajudar a modificar a mudança, se necessário.
Variações:agachamento com chutes para frente; agachamento de sumô com levantamento lateral das pernas; agachar, saudar e alcançar (braço esquerdo para cima e para frente enquanto a perna direita se estende para trás e para cima, depois para o lado oposto)
3. Jumping Jacks
“Muitas pessoas reviram os olhos com a velhice Jumping Jack ”, Disse Watkins. “No entanto, um pouco de pliometria é muito benéfico quando se trata de aptidão funcional. Os neurotransmissores que residem nos pés tornam-se muito sonolentos como resultado de uma vida sedentária e cheia de sapatos. O impacto da luz é ótimo para acordar essas criaturas loucas. Como as saídas, os macacos, quando executados com controle, também trabalham vários grupos de músculos e aumentam a frequência cardíaca ”.
Variações:macacos cruzados; tomadas de força; macacos agachados
4. Ponte do quadril
Watkins disse que gosta desse movimento porque o deixará no chão. “Um nível de felicidade para todos”, acrescentou ela. Além disso, como no agachamento, o cérebro está ativamente envolvido com esse movimento. “Posicionamento dos pés, distribuição de peso e respiração são elementos vitais”, disse Watkins. “Manter os dedos dos pés no chão é outro elemento dessa propriocepção controlada. Se os calcanhares absorvem todo o peso do corpo, a parte inferior das costas absorve mais pressão. Quando os dedos dos pés ficam para baixo, no entanto, os isquiotibiais e os glúteos se engajam e ajudam a alongar os quadris conforme o corpo muda de direção. ”
Variações:ponte de bailarina (com saltos fora do chão); Extensão de quadril com bola suíça; afundamentos da ponte do quadril de uma perna
5. Prancha
“Classificamos quase todo o trabalho da parte superior do corpo para pessoas normais em uma categoria que chamamos de PPHC - empurrar, puxar, segurar e carregar”, explicou Watkins. “Sim, várias combinações de músculos são utilizadas, mas como estamos focados na função normal da vida, ensinamos as pessoas a pensar na estabilização da caixa torácica e da área glúteo-quadril como a força máxima em qualquer atividade que envolva o movimento do braço. Um basico prancha vira que liga os músculos do invólucro dos órgãos vitais e da caixa torácica e nunca deve ser deixado de fora. ”
Variações:Quadris “parafuso de cortiça”; Pranchas de “três membros” (socos de braço, levantamento de perna, etc.); sereia Plank (com os pés invertidos - apoiada na parte superior dos pés)
