Como criar o hábito de uma alimentação saudável, planejando suas refeições para a semana

Você já definiu a intenção de comer saudável (seja por um dia, uma semana ou até um ano inteiro) apenas para descobrir que seu objetivo fica frustrado quando você encontra opções mais sedutoras?

Como quando você é confrontado com um prato de donut em uma reunião matinal ou está com muita fome para pensar em qualquer coisa que envolva mais esforço do que um jantar pré-embalado e congelado na TV depois do trabalho.

Situações como essas podem dificultar a adoção de hábitos alimentares saudáveis ​​consistentes, mas com um pouco de visão de futuro na forma de planejamento de refeições, você pode manter suas boas intenções evitando-as quase que totalmente.


“O planejamento de refeições coloca a alimentação saudável no topo da sua lista de afazeres”, diz Elle Penner MPH, RD, nutricionista e editora de alimentos e nutrição do MyFitnessPal e membro da California Dietetics Association e da Academy of Nutrition and Dietetics. “Colocando você de volta no controle do que você come. Ao fazer isso, você se compromete a ter pelo menos um pouco de comida caseira a cada semana, o que é mais saudável e nutritivo do que comer para viagem e refeições embaladas. ”

O planejamento de refeições pode parecer complicado e demorado, mas com as ferramentas e estratégias certas pode ser um processo simples e descomplicado.


O que exatamente isso envolve? Basicamente, você planeja as refeições que vai comer todos os dias na próxima semana e, em seguida, pré-prepara algumas ou todas elas com antecedência.



“Quando a fome bate, ter uma geladeira e uma despensa abastecida com alimentos nutritivos prontos para comer, ou cozinhar, pode significar a diferença entre comer algo nutritivo e ir direto para um fast food”, disse Penner. “Além de ajudar você a comer melhor, a preparação da comida pode economizar tempo, dinheiro e ajudar a manter as coisas saudáveis ​​na cozinha.”

Para manter o valor nutricional de suas refeições no ponto, Penner sugere incluir alimentos magros proteína , carboidratos de alta qualidade e gorduras saudáveis ​​em cada prato.

“Adicionar refeições e lanches bem balanceados ao seu plano alimentar irá garantir que você receba os nutrientes essenciais de que seu corpo precisa e mantê-lo-á sentindo-se satisfeito por mais tempo”, disse ela.


Porém, como exatamente você coloca o planejamento das refeições em ação?

Penner diz que tudo começa com a colocação da caneta no papel.

“Primeiro, esboce suas refeições semanais”, explica ela. “Pegue uma caneta e papel e escreva os dias da semana no lado esquerdo da página e as refeições que você deseja planejar na parte superior. [Então,] comece a preencher os espaços em branco, anotando descrições vagas como 'jantar rápido' ou 'almoço embalado' se você não tiver nada específico em mente. Ah, e não se esqueça de planejar as sobras. ”

Em seguida, você deve começar a fazer referência à sua coleção de receitas. Penner diz que é quando você pode começar a alocar pratos específicos para as refeições que anotou antes.


“Ao começar, eu recomendo confiar muito nesses favoritos familiares”, disse ela. “Depois que você pega o jeito de planejar uma refeição, é divertido diversificar. Tento adicionar um novo prato ao nosso plano de refeições a cada semana. ”

Finalmente, Penner recomenda “colocar o seu plano de refeições à vista de todos”.

“Tornar seu plano de refeição visual adiciona responsabilidade quando se trata de executar o cozimento”, disse ela.

Para aqueles que podem estar preocupados por não conseguirem encaixar o planejamento e preparação das refeições em sua agenda lotada, Penner oferece as seguintes dicas para economizar tempo.


  • Crie uma lista de receita mestre.Ter uma lista das refeições preferidas é uma das maneiras mais fáceis de acelerar o processo de planejamento das refeições. Basta adicionar a ele sempre que encontrar um novo prato que você adora.
  • Recicle os planos de refeição das semanas anteriores.Não os jogue apenas no lixo. É ótimo recorrer a planos de refeição antigos, especialmente nas semanas em que você não tem tempo para sentar e começar do zero.
  • Construa sua lista de compras conforme você avança.Escreva sua lista de compras enquanto preenche seu calendário, anotando as quantidades de cada ingrediente também. Antes de ir para a loja, faça um rápido inventário do que você tem em mãos e risque os ingredientes que você não precisa comprar.

De acordo com Penner, adotar o planejamento das refeições como um hábito saudável consistente se resume a algumas dicas simples.

Em primeiro lugar e mais importante, ela sugere agendar um tempo para isso a cada semana.

“A última coisa que queremos fazer é adicionar mais uma coisa ao calendário, mas reservar um tempo para o planejamento das refeições é provavelmente a coisa mais importante que você pode fazer para torná-lo um hábito regular”, disse ela.

Em segundo lugar, certifique-se de ter as ferramentas certas à mão.


“Ao começar, é importante descobrir o que funciona para você”, explicou ela. “Existem muitas ferramentas de planejamento de refeição por aí - tudo, desde printables grátis em Pinterest para arrastar e soltar ferramentas digitais para baratas serviços de planejamento de refeições que fazem o trabalho para você. ”

E, finalmente, “Envolva amigos e familiares”, diz Penner. “Não apenas vocês aprenderão habilidades importantes para a vida juntos, mas envolver outras pessoas em seu planejamento de refeições semanais torna mais difícil pular fora - sem falar que será mais divertido.”