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Mudanças na dieta para reduzir o risco de diabetes
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Além da gestacional (que ocorre em mulheres grávidas e geralmente desaparece após o parto), existem dois tipos de diabetes: Tipo 1 e Tipo 2. O diabetes tipo 1 é responsável por apenas 5 por cento de todas as ocorrências nos Estados Unidos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças . O diabetes tipo 2 é o mais comum, sendo a sétima causa de morte nos Estados Unidos. O diabetes tipo 2 também é o único considerado evitável. Geralmente se desenvolve mais tarde na vida, às vezes como consequência do estilo de vida ou de outros fatores de saúde.
Então, como evitar que um diagnóstico de diabetes aconteça? A dieta é definitivamente um fator no desenvolvimento de diabetes, embora não seja o único fator . Outras influências potenciais incluem idade, genética, história familiar, atividade física , saúde mental, renda, condições hormonais e etnia. Portanto, mesmo que sua dieta seja perfeitamente planejada para prevenir doenças crônicas, você ainda pode estar em risco. Dito isso, sua dieta ainda desempenha um papel. Por que não reduzir o risco ao máximo?
Uma recomendação comum para prevenir o diabetes é “comer alimentos saudáveis e perder peso”. Mas esse conselho éextremamenteLargo. Afinal, o que isso quer dizer? A interpretação de uma pessoa sobre como se alimentar de forma saudável pode ser totalmente diferente da outra. E algumas táticas que as pessoas podem tentar para perder peso pode ser contraproducente e aumentar o risco de diabetes.
As mudanças dietéticas que ajudam a reduzir o risco de diabetes são, na verdade, muito simples. Com algumas mudanças simples em seus hábitos alimentares diários, você pode reduzir significativamente suas chances de desenvolver a doença. Essas pequenas mudanças, todas apoiadas pela ciência, são um bom lugar para começar.
Entenda a glicose no sangue
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Glicemia, também conhecida como açúcar no sangue, deve ser constantemente considerado em pessoas que vivem com diabetes . A insulina é um hormônio que ajuda a regular a glicose no sangue. Quanto mais insulina for liberada, mais açúcar será removido do sangue e armazenado no corpo. Pessoas com diabetes podem ser resistentes à insulina - o que significa que o corpo não responderá às variações de açúcar no sangue com uma resposta adequada à insulina. Um bom passo para prevenir a resistência à insulina é entender quais hábitos de vida podem fazer com que o açúcar no sangue flutue para cima e para baixo. O açúcar no sangue pode aumentar com a ingestão de açúcar, mas também por outras causas, como efeitos colaterais de certos medicamentos , falta de exercício físico e estresse. O açúcar no sangue pode diminuir com exercícios excessivos, pular refeições e evitar carboidratos. Um guia mais completo sobre o que causa essas flutuações pode ser encontrado no site da American Diabetes Association .
Não tente dietas da moda
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Você pode pensar que uma tendência popular de dieta é uma boa ideia para prevenir diabetes por causa da perda de peso - mas muitas dietas podem fazer mais mal do que bem . Não só a dietaprovavelmentenão resultam em perda de peso a longo prazo (eles têm uma taxa de falha de 95 por cento em toda a linha), mas dependendo da dieta, pode aumentar o risco de diabetes tipo 2. A dieta ceto , por exemplo, foi recentemente associada à resistência à insulina em alguns estudos . O jejum intermitente também pode interferir na sua resposta à insulina e aumentar o risco, estudos dizem . Algumas dietas também afirmam ajudar a reverter o diabetes. Mas o importante aqui é fazer sua pesquisa e não se deixar seduzir por alegações grandiosas de passando modismos da dieta .
Coma mais grãos inteiros
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Os grãos integrais são encontrados em alimentos como pão, arroz integral e macarrão de grãos inteiros . Esses alimentos deliciosos são simples de preparar e contêm fibras saudáveis e outros nutrientes. Estudos ligaram um aumento da ingestão de grãos inteiros para um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2. Adicionar duas porções de grãos inteiros a cada dia reduziu o risco de diabetes em 21 por cento nos participantes do estudo.
Beba água ao longo do dia
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Manter-se hidratado é muito importante para sua saúde. Comece a beber bastante água e você provavelmente será capaz de sentir os benefícios físicos imediatamente. Mas focar na água como sua principal fonte de hidratação, em vez de outra bebida, pode ajudar a diminuir o risco de diabetes. Bebidas açucaradas , que geralmente incluem grandes quantidades deadicionadoaçúcares, foram associados a um risco maior de diabetes tipo 2. Essas bebidas incluem refrigerantes, sucos de frutas adoçados e bebidas esportivas. Se você saborear essas bebidas de vez em quando, provavelmente ficará bem. Os estudos que associam essas bebidas açucaradas a um risco aumentado freqüentemente examinam os efeitos de ingeri-las todos os dias.
Beber café
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Tentando abandonar o vício do café ? Você pode não querer, depois de aprender todos os benefícios desta bebida com cafeína . No um estudo , o café (com cafeína e descafeinado) tem sido associado a um risco menor de diabetes tipo 2 em mulheres. Outro estudo sugere que beber muito café pode ajudar a reduzir o risco. Esses estudos analisaram o consumo dePretocafé, embora - não as bebidas açucaradas da Starbucks que você pode comprar .
Cozinhe com azeite
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Usar azeite de oliva em receitas é uma maneira comprovada e comprovada de adicionar sabor e nutrição à sua refeição. Use azeite para prepare seu próprio vinagrete , cozinhe com azeite de oliva no fogão ou regue um pouco sobre o macarrão. Seja qual for o seu método, adicionar mais azeite pode ajudar a prevenir a diabetes tipo 2, de acordo com estudos . Os pesquisadores afirmam que isso pode ser devido às gorduras saudáveis no óleo. Esses tipos de gordura, chamados de gorduras monoinsaturadas, também são encontrados em alimentos como amêndoas, castanha de caju, óleo de canola e abacate.
Lanche em nozes e sementes
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Estudos sugerem que as gorduras saudáveis encontradas em nozes e sementes também podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. Então enlouqueça: Snack on trail mix , manteiga de amendoim com frutas ou sementes de girassol. Esses tipos de gorduras podem fazer mais do que prevenir o diabetes. Eles têm outros benefícios surpreendentes para a saúde também !
Coma mais vegetais
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Adicionar mais vegetais verdes ao seu dia - não importa se eles estão em uma salada, em cima da pizza ou em uma tigela de sopa aconchegante - pode reduzir o risco de diabetes de acordo com alguns estudos . Aqui estão 25 receitas que não são saladas e ainda têm uma tonelada de vegetais !
Coma frutas todos os dias
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Você pode pensar que, como as frutas têm açúcar, elas devem ser evitadas ou comidas com moderação para prevenir o diabetes. Mas isso pode não ser verdade. Mostra de pesquisa que comer três porções de frutas por dia pode diminuir o risco em 18%.
Esteja ciente das gorduras trans
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As gorduras trans foram eliminadas da maioria dos alimentos, mas você ainda pode encontrá-los em alguns produtos assados embalados, margarina ou frituras em restaurantes. Esses alimentos podem ser deliciosos e apreciados de vez em quando, mas definitivamente não vão ajudar a diminuir sua chance de diabetes tipo 2 se eles fizerem parte de sua dieta regular. Os estudos não são totalmente conclusivos sobre se uma dieta rica em gorduras trans aumenta o risco de diabetes, mas eles sugerem que pode .
Não coma carne vermelha todos os dias
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É difícil resistir um suculento hambúrguer grelhado em um churrasco ou um corte grosso de bife em um restaurante chique . Mas comer carne vermelha como sua principal fonte de proteína pode fazer mais mal do que bem. Estudos mostram que para as pessoas que comem carne vermelha todos os dias, reduzir o consumo de carne vermelha reduz o risco de diabetes. Procurando outras fontes de proteína para substituí-lo? Experimente frutos do mar! Os ácidos graxos ômega-3 em muitos tipos de peixes podem ajudar a reduzir o risco de diabetes.
Tome o café da manhã ao acordar
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Mesmo se você não sentir muita fome ao acordar, comer algo - mesmo que seja algo pequeno - provavelmente é uma boa ideia. Estudos mostram que as pessoas que tomam café da manhã regularmente têm menor risco de desenvolver diabetes. No entanto, comer um café da manhã com muitos carboidratos e nenhuma proteína pode não mantê-lo satisfeito por muito tempo. Considere comer uma refeição rica em proteínas antes de sair para a escola ou para o trabalho. Adicione algumas gorduras saudáveis também , para fazer seu cérebro funcionar melhor de manhã cedo!
Beba álcool com moderação
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Não se preocupe, você não precisa parar de beber totalmente se não quiser. Mas se você está preocupado com o risco de diabetes, dê um passo para trás e certifique-se de que beber não o está colocando em risco. Beber leve a moderado foi mostrado em alguns estudos ligeiramentereduzirseu risco de diabetes significativamente - ainda mais do que parar de beber completamente. No entanto, a pesquisa sobre o consumo excessivo de álcool não é tão clara. No alguns estudos , bebedores pesados apresentavam o mesmo risco de diabetes que aqueles que não bebiam nada. Em outros , cada bebida adicional demonstrou ter um efeito protetor, sugerindo que beber muito seria ainda mais benéfico para a prevenção do diabetes. Mas beber muito para evitar o diabetes é umverdademá ideia - há muitos consequências graves do consumo excessivo de álcool para a saúde que não têm nada a ver com diabetes, mas ainda podem ser fatais .
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