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Entre 50 e 70 milhões de adultos só nos EUA têm algum tipo de distúrbio do sono ou vigília, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Com uma infinidade de efeitos adversos à saúde , o sono insuficiente é uma importante preocupação de saúde pública. Noites sem dormir não são divertidas, mas no dia seguinte é ainda pior. Se você teve problemas para dormir ou continuar dormindo, a raiz do problema pode estar em seus hábitos - você está prejudicando sua qualidade de sono?

Hábitos diurnos que estão sabotando seu sono

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Entre 50 e 70 milhões de adultos só nos EUA têm algum tipo de distúrbio do sono ou vigília, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Com uma infinidade de efeitos adversos à saúde , o sono insuficiente é uma importante preocupação de saúde pública. Noites sem dormir não são divertidas, mas no dia seguinte é ainda pior. Se você teve problemas para dormir ou continuar dormindo, a raiz do problema pode estar em seus hábitos - você está prejudicando sua qualidade de sono?

Assistindo TV antes de dormir

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Muito tempo de tela antes de dormiruma das piores coisas que você pode fazer a si mesmo . As televisões emitem luz azul, que afeta os níveis de melatonina indutora do sono mais do que qualquer outro comprimento de onda, Dr. Karl Doghramji , Diretor do Centro de Distúrbios do Sono do Hospital Universitário Thomas Jefferson, diz. Outro problema é o que você está assistindo. Provavelmente, um filme ou um programa atrasado que você achará mais estimulante do que relaxante, mantendo-o acordado.



Álcool

O álcool é eliminado do corpo rapidamente e causa sintomas de abstinência duas ou três horas depois, diz o Dr. Doghramji, que tem uma reação negativa. “Você acorda com muita frequência, mas muito brevemente, e nem lembra”, acrescenta. Estudos demonstraram que, em pessoas saudáveis, altas doses agudas de álcool perturbam o sono, enquanto em insones, doses mais baixas podem ser benéficas. As pessoas dormem mais rápido depois de beber, mas o álcool reduz o movimento rápido dos olhos. O sono REM é quando sonhamos e realmente descansamos.

Tomando banho tarde demais

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PARA estudar mostrou como o temperatura corporal diminui naturalmente à noite, começando cerca de duas horas antes de dormir, atingindo seu ponto mais baixo por volta das 4 da manhã. É por isso que aumentar artificialmente sua temperatura tomando um banho, um banho quente ou indo para uma sauna pouco antes da hora do Zzz pode impedir você de cochilar . A queda na temperatura é um sinal para o corpo de que é hora de dormir.


Você está mantendo sua casa muito quente

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Você provavelmente já sofreu durante uma noite de verão sem dormir, onde era simplesmente quente e desconfortável . Uma sala que é muito quente pode ser um problema, mesmo no inverno. Apenas alguns graus podem significar a diferença entre um sono relaxante e ficar revirado a noite toda. Em um estudar , usar um boné refrescante ajudava os insones a dormir quase tão bem quanto as pessoas sem problemas de sono.

Cochilando

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Cochilos rápidos de energia, que podem ser um segredo para viver uma vida longa e feliz , Pode torná-lo mais alerta. Cochilar durante o dia é especialmente benéfico para as pessoas que trabalham em turnos, de acordo com o Dr. Doghramji. O melhor tipo de cochilo dura de 20 a 30 minutos e é feito na mesma hora do dia, acrescenta. Evite cochilos prolongados após as 16h00. porque eles podem mexer com o seu capacidade de adormecer mais tarde .


Consumir cafeína no final do dia

Cafeína, um estimulante e um dos drogas legais mais perigosas , é uma “má ideia para muitas pessoas porque afeta negativamente o sono”, diz o Dr. Doghramji. Ele permanece em seu corpo por mais de sete horas, embora algumas pessoas possam processá-lo mais rápido do que outras. Não consuma nada com cafeína depois do almoço ou 15h00 Mesmo que você consiga adormecer, talvez não entre na fase de sono profundo, que é quando seu cérebro realmente descansa.

Sentado muito

Pessoas dormem significativamente melhor e se sentir mais alerta durante o dia se fizerem pelo menos 150 minutos de exercícios por semana, um estudo , citado pela National Sleep Foundation, descobriu. Os resultados de uma amostra nacionalmente representativa de mais de 2.600 homens e mulheres, com idades entre 18 e 85 anos, mostram que pessoas que se exercitaram 150 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana (a diretriz nacional) tiveram um índice de 65 por cento melhor dormir . Pessoas também disse que se sentiram menos sonolentos durante o dia, em comparação com aqueles com menos atividade física.

Dormindo nos finais de semana

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Pesquisar mostra que a perda crônica de sono não é fácil de recuperar. Levantar às 6 da manhã todos os dias e, de repente, dormir até a 13 da manhã nos fins de semana, perturba o relógio interno do corpo . Não prolongue seu tempo de despertar durante o fim de semana em mais de uma hora ou você pagará o preço. O efeito prolongado da perda crônica de sono faz com que o desempenho se deteriore dramaticamente.


Bebendo refrigerante

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PARA estudar de mais de 18.000 adultos está relacionado ao sono mais curto e ao consumo de bebidas adoçadas com açúcar. Pessoas que dormem cinco ou menos horas por noite provavelmente também bebem bebidas cafeinadas significativamente mais açucaradas, como refrigerantes e bebidas energéticas, que são alguns dos piores bebidas para o seu corpo .

Comer perto da hora de dormir

Comer provoca secreção de ácido no estômago, que então vai para o esôfago . “Infelizmente, o corpo precisa estar acordado para se livrar dele”, diz o Dr. Doghramji. “É assim que a fisiologia funciona. Ele recomenda não comer pelo menos quatro horas antes de dormir . Além disso, evite beber muitos líquidos. O ácido do estômago se reflete no esôfago, assim como a comida.

Fumar

Você consome muitos produtos químicos tóxicos quando você fuma. A nicotina o manterá acordado e prejudicará seu ciclo de sono. Pesquisar mostra que a função do relógio circadiano é interrompida pelo fumo do ambiente, prejudicando a qualidade do tempo de fechar o olho. Fumar diminui os níveis de SIRTUIN1, uma molécula que altera os níveis da proteína que controla o relógio biológico.


Não recebendo sol suficiente

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PARA estudar examinou 49 pessoas que trabalham durante o dia - 27 delas em locais de trabalho sem janelas e 22 em locais de trabalho com janelas. A conclusão foi que mais exposição à luz natural durante o dia resultou em um sono mais repousante à noite. Os funcionários com janelas no local de trabalho receberam 173% mais exposição à luz branca durante as horas de trabalho e dormiram em média 46 minutos a mais por noite.

Você está no telefone por muito tempo

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A luz do entardecer está mudando seu ritmo biológico na direção errada. Seu corpo precisa de escuridão para produzir melatonina, que te coloca para dormir . O brilho da tela do seu smartphone ou tablet impede que isso aconteça. Estudos também descobriram que não importa quando você fica no telefone por muito tempo. Tanto a duração quanto a qualidade do sono diminuíram com o aumento do uso do tempo de tela do smartphone.

Você está comendo os alimentos errados

Pesquisar mostra que as pessoas com padrões de sono mais saudáveis ​​têm as melhores e mais diversas dietas. Alguns alimentos, como banana, grão de bico, peru e batata doce, contêm substâncias naturais que ajudam a dormir .

Trabalhando na cama

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Reserve sua cama para dormir e fazer sexo. Não use sua cama como escritório para atender ligações e e-mails, de acordo com para a Harvard Medical School. A cama deve desempenhar o papel de um estimulante do sono, não de inquietação. O corpo se acostuma a não estar em repouso na cama, o que tornará cada vez mais difícil adormecer.

Dormir com seu animal de estimação

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Aconchegando-se aos seus animais de estimação na cama aumenta os distúrbios do sono durante a noite e, em última análise, diminui a qualidade total do sono, pesquisar shows. Sessenta e três por cento dos donos de animais de estimação que dormiam com seu animal de estimação mais de quatro noites por semana, independentemente do tipo de animal, foram levados a tem má qualidade de sono . Cinco por cento disseram que sempre ou quase sempre tiveram problemas para voltar a dormir depois que foram acordados por seu amigo peludo.