Aumente sua força abdominal com esses movimentos de bola de estabilidade matadores

Não há como evitar o fato de que a maioria de nós está procurando os 'melhores' movimentos básicos para que possamos trabalhar para revelar o cobiçado 'pacote de seis'.

Mas, além do fato de que alcançar um slim, estômago rasgado requer uma abordagem estratégica de corpo inteiro para o condicionamento físico (ou seja, é preciso muito mais do que fazer centenas de repetições de exercícios abdominais todos os dias), também é importante lembrar que construir um núcleo forte é essencial não apenas para o seu condicionamento físico geral, mas também para a sua saúde.

Como diretor do Spine Biomechanics Laboratory da University of Waterloo e autor de O melhor desempenho e preparo físico para as costas Dr. Stuart McGill afirma: “Todo sistema de saúde depende do movimento e todo movimento depende da estabilidade central. Seus ossos, seu sistema digestivo, até mesmo seu sistema cardiovascular. ”


Então, por várias razões diferentes, construir um núcleo forte é definitivamente uma coisa boa, e a bola de estabilidade é uma excelente ferramenta para isso.

Pronto para aumentar sua força abdominal? Use uma bola de estabilidade em casa ou na academia para incorporar os cinco movimentos básicos a seguir à sua rotina de exercícios regulares.


-A bola de estabilidade se move para um núcleo mais forte-

1. Articulação do joelho com bola de estabilidade
Comece de quatro com a bola de estabilidade atrás de você e perto de seus pés. Suba em uma posição de prancha alta e então lentamente, um pé de cada vez, coloque cada pé (com a face para baixo) em cima da bola de estabilidade. (Neste ponto, você deve estar na posição retratada na foto no topo desta página.) Quando se sentir estável, comece lentamente a dobrar os joelhos, arrastando a bola em direção ao seu torso. Dobre os joelhos para a frente até que não consiga mais movê-los para a frente e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Repita por 10 a 20 repetições.

2. Bola de estabilidade em V
Comece deitado de costas, as pernas totalmente estendidas com a bola de estabilidade entre os pés e os braços estendidos sobre a cabeça. Segure a bola entre os tornozelos e mantenha o núcleo tenso enquanto simultaneamente e lentamente levanta as pernas e o torso do chão para formar um “V”. Pegue a bola entre os pés e role lentamente de volta para a posição inicial. Repita o movimento por 10 a 15 repetições, alternando entre segurar a bola com as mãos e os pés a cada vez.

3. Prancha de esfera de estabilidade
Comece de quatro com a bola de estabilidade atrás de você e perto de seus pés. Suba em uma posição de prancha alta e então lentamente, um pé de cada vez, coloque cada pé (com a face para baixo) em cima da bola de estabilidade. (Veja a foto no topo desta página.) Mantenha essa posição por 30 a 90 segundos (dependendo do seu nível de condicionamento).


4. Estabilidade Bola Pike
Comece de quatro com a bola de estabilidade atrás de você, perto de seus pés. Suba em uma posição de prancha alta e então lentamente, um pé de cada vez, coloque cada pé (com a face para baixo) em cima da bola de estabilidade. (Veja a foto no topo desta página.) Quando se sentir estável, use seu núcleo para puxar lentamente a bola em direção ao seu torso, mantendo as pernas retas de modo que você termine em uma posição em “V” ou pique. Segure por uma respiração antes de retornar lentamente à posição inicial. Repita por 10 a 20 repetições.

5. Ponte de bola de estabilidade + extensão de perna
Comece deitado de costas com a bola de estabilidade perto de seus pés. Lentamente, um pé de cada vez, coloque cada um dos calcanhares no topo da bola de estabilidade. Contraia o núcleo e levante os quadris do chão. Para alguns, isso por si só pode ser desafiador o suficiente, mas se o seu nível de condicionamento físico permitir, enquanto mantém as pernas retas, você pode alternar entre levantar lentamente cada perna, uma de cada vez. Segure a ponte por 30 a 90 segundos ou repita por 10 a 20 elevações de perna.