Siga estas orientações para evitar lesões antes que elas aconteçam.

Jeff Gaudette—Ficar ferido fede. Isso não apenas o impede de sair pela porta e fazer o que você ama todos os dias, mas manter-se saudável por um longo período de tempo é o fator mais importante para melhorar sua corrida.

Entreviste qualquer corredor, de elite ou recreacional, sobre o que o levou a sua descoberta mais recente e posso garantir que a resposta pode ser rastreada para evitar lesões. Claro, eles podem creditar seu novo treinador, uma mudança na dieta ou uma variedade de outros fatores. No entanto, todas essas mudanças resultaram no mesmo resultado: treinamento saudável e consistente.

Visto que manter-se saudável é tão importante, quais aspectos do seu treinamento têm maior probabilidade de resultar em lesões? Mais importante, como você pode evitar esses erros caros?


Tentando compensar os treinos perdidos ou com falha

Embora seja perfeitamente normal reorganizar e ajustar um cronograma de treinamento para garantir que você realize as corridas mais importantes, simplesmente acumular treinos perdidos ou tentar novamente é o caminho mais rápido para se machucar.


Repetindo um treino que falhou



Pedir para voltar a treinar depois de uma apresentação ruim é um dos pedidos mais frequentes que recebo como treinador. Honestamente, tenho empatia com o motivo pelo qual os corredores estão tão ansiosos para treinar novamente. Não importa se é relacionado ao clima, um bloqueio mental ou apenas um dia ruim, ter um mau treino é muito frustrante.

No entanto, você nunca deve tentar o treino novamente no dia seguinte.

Se você já correu mais da metade do treino, tentar executá-lo novamente adicionará uma séria fadiga e quase certamente resultará em overtraining ou lesão por uso excessivo. A recuperação adequada é essencial para evitar lesões.


A melhor abordagem é examinar por que você teve um dia ruim e tentar consertar esse problema antes da próxima sessão. Você não abasteceu bem? Não dormiu o suficiente? Certifique-se de abordar esses fatores mais importantes para garantir exercícios mais consistentes a longo prazo.

Além disso, procure lições nos negativos. Você desistiu facilmente quando começou a doer? Seu ritmo estava diminuindo? Aprenda com essas lições e faça seu próximo treino valer a pena.

Cramming para ajustar tudo durante a semana

Outro erro muito comum é tentar acumular treinos perdidos durante a semana. É comum ver corredores perder sua longa corrida em um domingo e tentar compensar na segunda-feira. Isso não é uma coisa ruim, desde que eles também voltem em sua próxima sessão difícil e considerem reduzir ou eliminar sua próxima corrida longa.


No entanto, a maioria dos corredores que conheço simplesmente muda a corrida longa para segunda-feira e conclui a próxima semana conforme programado.

Novamente, este é um bilhete só de ida para o seu médico de esportes local. Treinar intensamente os treinos só leva a overtraining e a um aumento significativo no risco de lesões. Mais importante ainda, perder um treino não afetará sua aptidão de nenhuma forma significativa.

Se você perder um treino importante, como uma corrida longa durante o treino de maratona, reserve um tempo para examinar e reorganizar sua programação de forma adequada. Não force simplesmente a corrida perdida de volta à sua programação atual.

Correndo muito rápido


Todo corredor adora quando arrasa um treino. Nada é melhor do que superar as expectativas e ganhar confiança por saber que você correu bem à frente do ritmo. No entanto, a sensação provavelmente será passageira, à medida que seu sistema estrutural tenta se recuperar do excesso de tensão a que você o sujeitou.

Como eu abordei completamente em dois outros artigos, aqui e aqui , correr mais rápido do que seus ritmos de treinamento prescritos é um dos caminhos mais rápidos para lesões. Correr mais rápido pode estar dentro de suas capacidades aeróbicas. No entanto, sabemos que o sistema estrutural (músculos, tendões, ligamentos e ossos) muitas vezes fica para trás em sua aptidão aeróbica. Como resultado, correr mais rápido pode ter estressado músculos em seus quadris ou pés que ainda não eram fortes o suficiente para suportar passos tão intensos.

Lembre-se de que nenhum treino singular é a chave para o sucesso. O único “segredo” para uma corrida mais rápida é um treinamento saudável e consistente.

Foco insuficiente no trabalho de prevenção de lesões


A pesquisa nos mostrou que as fraquezas estruturais são a principal fábrica na maioria das lesões por corrida. Por exemplo, existe uma forte relação entre um falta de força no quadril e lesões nos joelhos ao correr (joelho de corredor, síndrome da banda IT e tendinite patelar). Como tal, uma das maneiras mais fáceis e eficazes de se manter livre de lesões é incluir rotinas de fortalecimento do núcleo e quadril em sua programação de treinamento.

Infelizmente, a maioria dos corredores já tem dificuldade em ajustar todos os quilômetros, muito menos encontrar tempo para exercícios de fortalecimento. Então, eles economizam na força e no treinamento preventivo em favor de correr mais milhas (eu também sou culpado disso). No entanto, uma decisão muito mais sensata é incluir treinamento de força e preventivo, mesmo que seja às custas de alguns quilômetros.

Totais de milhas impressionantes não farão nenhum bem se você se machucar depois de três ou quatro semanas. O minúsculo benefício metabólico de alguns quilômetros a mais não é nada comparado ao mês após mês de treinamento consistente e saudável.

A próxima vez que você se deparar com a decisão de correr mais três quilômetros ou começar seu trabalho de prevenção de lesões, pense a longo prazo e lembre-se de como fede ser ferido.