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Você pode acompanhar e malhar como uma líder de torcida?

Você só pode vê-los em jogos de futebol universitário, mas as líderes de torcida estão envolvidas em uma atividade de uma forma ou de outra durante todo o ano. Há muita coisa acontecendo nos bastidores que a maioria das pessoas, mesmo os muito ativos , não será capaz de gerenciar, mentalmente e / ou fisicamente. “Nunca temos um‘ tempo livre ’em que não tenhamos responsabilidades de alegria”, diz Millery Null, da Universidade do Alabama. É assim que eles administram.

Práticas longas

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Você pode ir praticar sempre que estiver programado, mesmo que tenha mais de três horas de duração? As líderes de torcida podem. 'Nós Pratique diariamente da semana, exceto terças e sextas-feiras na temporada normal ”, diz Null. “Nossa equipe costuma praticar por cerca de três horas e meia cada prática - às vezes mais.”

Trabalhe em equipe duas vezes por semana

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Eles trabalham como uma equipe nas manhãs de terça e quinta-feira às 5h30. “Eu não diria que nunca tivemos uma rotina de exercícios‘ fácil ’, mas o cardio é o mais fácil para as meninas da minha equipe”, diz Null. Treinamento intervalado de alta intensidade tem sido uma tendência de rotina de fitness por vários anos. Leva mais tempo para se recuperar após um treino HIIT, o que significa que você estáainda queima calorias mesmo que você não esteja se exercitando.



Exercite-se individualmente

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Quando não se exercitam em equipe, eles se exercitam individualmente. “Nós treinamos na sala de musculação do futebol e temos a sorte de ter treinadores de força que planejam nossos treinos para nosso próprio benefício”, diz Null. As melhores garotas, todas as bases femininas e os garotos mistos, todos têm exercícios diferentes projetado para eles, acrescenta.

Circuitos e pesos

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Eles começam os treinos com um aquecimento de 10-15 minutos. “Em seguida, passamos para a sala de musculação, onde fazemos circuitos com pesos e exercícios de peso corporal”, diz Null. Os circuitos são, em geral, muito eficazes e, às vezes, fácil, treino para tonificar rápido . Um circuito de diferentes tipos de pranchas, por exemplo, definitivamente terá seu núcleo queimando .

Adicione peso extra

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A parte mais difícil para as líderes de torcida é, compreensivelmente, adicionando pesos ao treino . Você pode correr em uma esteira em uma inclinação com 10 libras nas costas? “Temos mais facilidade com os nossos treinos de peso corporal, mas os halteres e outros pesos são os que mais nos desafiam”, acrescenta ela. Embora usar pesos seja a parte mais difícil dos treinos, Null diz que sente que obtém ótimos resultados adicionando peso extra.

Dumbbell push press

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Este é um exercício que principalmente visa os ombros . É um movimento simples, mas definitivamente não é fácil. Levante-se segurando um haltere em cada mão, frente a frente. Seus braços devem estar dobrados. Mergulhe os joelhos e, em seguida, levante rapidamente as pernas - como um meio agachamento - e empurre os pesos sobre os ombros. Você pode fazer 15 desses?

Curvado sobre a linha

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Este é um dos exercícios favoritos de Null com pesos. “Isso ajuda as melhores garotas com a força de seus braços e ombros em acrobacias de mãos dadas (acrobacias de parada de mão).” Além disso, usa outros músculos nas pernas para ajudar ao pular do chão em acrobacias e quedas, ela acrescenta.

Seção

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As meninas terminam o treino com uma seção de abdominais e exercícios aeróbicos. Os abdominais são alguns dos mais difíceis músculos para tonificar . Acredite ou não, correr ajuda significativamente . A chave para marcar abdominais de alta definição é sentir a tensão enquanto você começa a trabalhar o meio. Aqui estão 25 exercícios para tonificar seu abdômen .

Cardio

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As meninas terminam o treino com uma seção de abdominais e exercícios aeróbicos. Os abdominais são alguns dos mais difíceis músculos para tonificar . Acredite ou não, correr ajuda significativamente . A chave para marcar abdominais de alta definição é sentir a tensão enquanto você começa a trabalhar o meio. Aqui estão 25 exercícios para tonificar seu abdômen .

Meio gaseificadores

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Este é um treino cardio que Null diz que tira o máximo proveito. “Embora esses treinos não sejam DIVERTIDOS e sejam o mais difícil de passar , eles nos beneficiam mais. ” Muitas pessoas gostam mais dos meio gaseadores do que dos exercícios de condicionamento, porque você tem que parar, mudar de direção, dar meia-volta e começar de novo.

Prato empurra

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Este é outro treino cardiovascular que Null diz não ser “divertido” mas é muito eficaz . Os empurradores de placa permitem que você obtenha o mesmo tipo de benefícios de condicionamento sem o custo adicional ou o espaço de armazenamento necessário com um trenó de caça. Você acha que deslizar uma placa de 45 libras é fácil? Experimente e deixe-nos saber. Você pode ver como fazer pranchas de prato aqui .

Comer saudável

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“Não estou de dieta, mas tento comer de forma saudável”, diz Null. Alimentação saudável ajuda a mantê-lo na melhor forma necessária para que você tenha o melhor desempenho. “Quando ouço‘ dieta ’, penso em alguém tentando perder peso. Minha equipe e eu não tentamos perder peso. Nós simplesmente tentamos manter um estilo de vida saudável ,' Ela adiciona.

Corrida

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“Corro quase todos os dias para manter a resistência constante”, diz Null. “Podemos não malhar ou praticar alguns dias, mas isso não significa que não façamos algo.” Se você puder, corra para fora. Pesquisar mostrou que pessoas que correr em esteiras queimam menos energia do que aqueles que correm a mesma distância, mas fora, principalmente porque não há resistência do vento e mudanças no terreno .

Manobra e cambalhota

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“Também vamos para o ginásio de torcida e acrobacias / manobras nos dias em que não praticamos como uma equipe”, diz Null. Isso é para ajudá-los a melhorar suas habilidades em um nível individual e para se aprimorarem para a equipe.

Repouso ativo

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“Nos meus dias de descanso, tento ir para a academia e fazer exercícios aeróbicos ou vou para a academia de torcida e faço acrobacias com alguns dos caras do time para me divertir”, diz Null. “Eu tento fazer algo que não seja muito extenuante no meu corpo porque os dias de descanso são importantes para a recuperação. ” Conheça alguns dos melhores exercícios para ajude seus músculos a se recuperarem mais rápido .