Você não precisa comer carne para ser forte e atlético - e aqui está o porquê

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Demmy James-Quando você diz às pessoas que está seguindo uma dieta baseada em vegetais, alguns podem ter uma imagem pré-concebida em suas cabeças.

Imagine uma pessoa pálida, magra e fraca, que come principalmente couve e não faz nada mais extenuante do que alguns momentos de meditação. No entanto, esse clichê é notícia velha.


Hoje em dia, muitas pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais vivem uma vida muito ativa e atlética. Construir músculos quando você não come carne pode exigir um pouco mais de planejamento, mas ainda assim vale a pena.

Vamos dar uma olhada mais de perto no que você deve estar pensando.


Não se trata apenas de vegetais!



Você já sabe que precisa de proteína em sua dieta se quiser ganhar massa muscular; de acordo com um relatório publicado no Journal of the American Medical Association, você precisa comer 0,8g de proteína para cada kg de peso corporal, apenas para construir massa muscular .

Mas seguir uma dieta baseada em vegetais não significa que você só pode comer vegetais, e uma razão pela qual muitas pessoas usam esse termo em vez de 'vegano' ou 'vegetariano' é que ele tira a ênfase dos vegetais e nos permite comece a pensar nos outros alimentos que vêm das plantas.

Então, quais são os outros alimentos fantásticos que você deveria estar animado para impulsionar seu treino?


Legumes- Feijão, ervilha, grão de bico e lentilha são formas deliciosas e nutritivas de aumentar sua ingestão de proteínas: misture-as em sopas deliciosas ou faça um curry escaldante.

Nozes e sementes -Opte por versões torradas para adicionar um toque extra de sabor aos seus lanches, ou use manteigas de nozes como base para um molho irresistível de satay.

tofu- Ridiculamente versátil. Marinado; ele absorverá uma série de sabores picantes deliciosos, e o tofu sedoso pode ser transformado em uma variedade de puds irresistíveis.

Macarrão de trigo integral e arroz -Mais alto em proteínas do que as alternativas brancas e repleto de sabor de noz e satisfatório.


Quinoa- Tecnicamente uma semente, não um grão e muito rica em proteínas.

O equilíbrio certo

Quando você está malhando muito, é mais importante do que nunca ficar de olho no equilíbrio dos nutrientes em sua dieta. Isso é o que se chama nutrição de fitness .

Ferro- Certifique-se de comer muitos vegetais verdes folhosos, feijão e lentilhas e frutas secas.


Cálcio -Vegetais verdes, incluindo espinafre, couve e brócolis são boas fontes, assim como amêndoas.

B12- O B12 em alimentos à base de plantas não é absorvido tão facilmente quanto a fonte animal, então considere um suplemento.

Zinco- Aumente a ingestão de nozes, sementes e cereais fortificados.

Seja criativo com creatina


Monohidrato de creatina é produzido naturalmente pelo seu corpo. Ele armazena fosfocreatina, que libera energia em momentos de estresse. Então, quando você está treinando força, essa energia extra é liberada, dando-lhe o impulso necessário para colocar o trabalho extra e construir mais músculos.

É bastante claro que os seguidores da dieta baseada em vegetais têm uma quantidade menor de creatina em suas dietas do que aqueles que comem carne e peixe.

No entanto, o que você pode não saber é que a pesquisa - incluindo este estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition - mostra que os verdadeiros benefícios para a força e a forma física só podem ser alcançados tomando uma dose suplementar, muito maior do que qualquer pessoa poderia obter com sua dieta, não importa quanta carne coma!

E sobre pró-hormônios ? Essas substâncias, que são convertidas em hormônios uma vez em seu corpo, são sintéticas e não derivam de animais. Mas não estou dizendo que isso significa que eles são uma coisa boa - eles podem bagunçar o equilíbrio dos níveis delicados e vitais dos hormônios em seu corpo, e eu aconselho abordá-los com extrema cautela.

Você está recebendo o suficiente?

À medida que aumenta sua massa muscular, você também precisa aumentar o número de calorias que ingere a cada dia.

Sua Taxa Metabólica Basal, ou TMB, é a taxa na qual seu corpo queima calorias enquanto está completamente descansado. Simplificando, é a quantidade de energia que você precisa apenas para manter seus órgãos funcionando.

Sua TMB diminui com a idade, que é uma das razões pelas quais muitas pessoas acham que ganham peso à medida que envelhecem, mesmo que não aumentem a quantidade que comem. Sua TMB também aumenta se você aumentar a quantidade de exercícios cardiovasculares que faz e se seu corpo ganhar músculos.

Você pode descobrir o seu BMR com um Calculadora BMR e continue verificando à medida que você ganha massa muscular, para que possa aumentar a ingestão de calorias de acordo.

Em resumo, está muito claro que os dias em que construir músculos significava comer bifes sangrentos acabaram.

Quanto mais aprendemos sobre dieta e nutrição, mais percebemos que uma dieta equilibrada à base de plantas pode ajudá-lo a levar uma vida forte, saudável e energética.

A chave é ter certeza de que você está bem informado e ter uma abordagem equilibrada, tanto no que você come quanto em como você treina E lembre-se - não é tudo sobre vegetais!

Demmy James é um aficionado por fitness, bem como especialista em força e condicionamento. Ele também é um contribuidor de conteúdo para Força muscular .

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