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Owen gosta desse movimento para aquecer e ativar o núcleo. Comece em pé, com os pés separados na largura do quadril e as pernas retas. Dobre-se dobrando os quadris para que possa colocar as mãos no chão cerca de trinta centímetros à sua frente (você pode dobrar um pouco os joelhos, se necessário). Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão, movendo as mãos para a frente, acabando em uma posição de prancha alta. A partir daqui, caminhe com os pés em direção às mãos, mantendo as pernas o mais retas possível. Repita a sequência para três séries de 8 a 12 repetições.

Inchworm

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Owen gosta desse movimento para aquecer e ativar o núcleo. Comece em pé, com os pés separados na largura do quadril e as pernas retas. Dobre-se dobrando os quadris para que possa colocar as mãos no chão cerca de trinta centímetros à sua frente (você pode dobrar um pouco os joelhos, se necessário). Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão, movendo as mãos para a frente, acabando em uma posição de prancha alta. A partir daqui, caminhe com os pés em direção às mãos, mantendo as pernas o mais retas possível. Repita a sequência para três séries de 8 a 12 repetições.

Agachamento de peso corporal

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Comece em pé, com os pés separados na largura do quadril. Certifique-se de que seus pés estão firmemente plantados no chão. Quando estiver pronto, comece lentamente a se agachar, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira atrás de você. Concentre-se em empurrar os quadris para trás e manter o tronco ereto. Ao se agachar, certifique-se de que seu tórax permaneça elevado e que você não se incline para a frente na altura dos quadris. Certifique-se também de que os joelhos fiquem alinhados com os tornozelos e apoiados nos calcanhares. Todo o seu pé deve ficar firmemente plantado no chão; certifique-se de que seus calcanhares não levantem do chão. Faça uma pausa na posição de agachamento antes de empurrar os pés e os glúteos para voltar lentamente à posição inicial. Repita a sequência para três séries de 8 a 12 repetições.


Ver: Como fazer um agachamento corretamente

Agachamento dividido búlgaro

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Owen observa que este é um exercício eficiente para a parte inferior do corpo, mas que também pode ser difícil de dominar, então certifique-se de praticar a boa forma. Comece ficando de costas para uma superfície elevada, como um banquinho ou uma pilha robusta de livros. Coloque o pé direito atrás de você no topo da superfície, os dedos dobrados para baixo de forma que o cadarço do sapato fique voltado para baixo. Mantenha seu núcleo tenso e seu torso alto enquanto você se abaixa em um pulmão posição (conforme ilustrado à esquerda), certificando-se de que o joelho esquerdo nunca passe dos dedos do pé esquerdo. Abaixe-se até que o joelho da perna direita toque levemente o chão e, em seguida, empurre de volta à posição inicial. Repita a sequência para três séries de 8 a 12 repetições em cada perna.


Glute Bridge

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Comece deitado de costas com os pés apoiados no chão de forma que os joelhos formem ângulos de 90 graus. Coloque os braços próximos a você, retos de modo que as mãos fiquem ao lado do corpo. Use os glúteos para empurrar os calcanhares e levante os quadris do chão o mais alto possível. Faça uma pausa no topo por um momento e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial. Repita a sequência para três séries de 8 a 12 repetições. (Torne este exercício mais difícil estendendo uma perna reta de modo que ela seja levantada do chão, realizando três séries de 8 a 12 repetições em cada perna.)



Deadlift romeno de uma perna

“Este não é tão complicado quanto parece”, diz Owen.

Comece em pé, com os pés separados na largura do quadril. Permita uma micro-flexão em seu joelho direito enquanto você dobra para frente em seus quadris, abaixando seus braços e torso em direção ao chão até que seu torso esteja paralelo ao solo. Deixe sua perna esquerda levantar do chão e chute para trás. Use os glúteos e isquiotibiais para retornar à posição inicial, levantando o tronco e abaixando a perna de trás de volta ao chão. Repita a sequência para três séries de 8 a 12 repetições em cada perna.

Flexão

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Se você não estiver pronto para fazer uma flexão básica, comece realizando este exercício em uma superfície elevada (como ilustrado à esquerda) para torná-lo mais fácil. Quanto mais alta a superfície, mais fácil será o exercício. Comece na posição de prancha alta, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha o pescoço reto olhando ligeiramente para a frente e o núcleo tenso, puxando o umbigo para a coluna. Certifique-se de nunca deixar seus quadris caírem em direção ao chão ou de empurrar sua bunda para cima. Na posição inicial, seus braços devem estar retos e sustentando firmemente seu peso. Abaixe lentamente o peito em direção ao chão até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus ou o peito toque o chão. Faça uma pausa na posição descendente antes de voltar à posição inicial. Certifique-se de manter a linha reta da cabeça aos calcanhares ao subir também. Repita a sequência para três séries de 8 a 12 repetições.


Ver: Como fazer um push-up corretamente

Variações push-up

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Depois de dominar o push-up básico, existem várias variações diferentes que você pode fazer para tornar este exercício mais desafiador. Owen recomenda flexões de diamante ou você pode adicionar um novo nível de dificuldade realizando o exercício em declínio (conforme ilustrado à esquerda) com os pés colocados em uma superfície elevada, como uma cadeira, um banquinho ou uma pilha robusta de livros. Repita a variação para três séries de 8 a 12 repetições.

Pike Push-Up

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Esta é outra variação de flexão que permitirá que você desenvolva uma força considerável na parte superior do corpo. Comece na posição de flexão com os pés em uma superfície elevada. Ande com as mãos um pouco para trás e levante os quadris o mais alto possível. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao solo. Empurre-se de volta à posição inicial. Repita a sequência para três séries de 8 a 12 repetições. (Você pode tornar este exercício mais difícil elevando uma perna no ar, conforme ilustrado à esquerda. Não tente usar uma superfície instável como a bola de estabilidade até que tenha dominado este exercício com uma superfície estável primeiro.)

Bug morto

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Deite-se de costas com as pernas levantadas do chão, quadris e joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Levante os braços para que as pontas dos dedos apontem para o teto. Abaixe o braço direito em direção ao solo atrás da cabeça enquanto estende lentamente a perna esquerda em linha reta até que esteja pairando um pouco acima do solo. Faça uma pausa antes de retornar à posição inicial e fazer o mesmo com o braço esquerdo e a perna direita. Repita para três séries de 10 a 20 repetições.


VER: Como fazer o Bug Morto


Crise reversa

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Owen diz que, quando feito corretamente, esse exercício abdominal ativa mais os músculos abdominais inferiores e os músculos oblíquos do que o crunch regular. Comece deitado no chão com os quadris e joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Comece a trituração puxando os joelhos em direção à cabeça para levantar a bunda do chão. Retorne lentamente à posição inicial. Repita para três séries de 10 a 20 repetições.