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Correr e outros exercícios cardiovasculares são o que vem à mente quando a maioria as pessoas pensam na saúde do coração . Mas os exercícios de força também desempenham um grande papel. “A pesquisa mostra que o treinamento de resistência também pode ser benéfico emdiminuindo a pressão arterial em repouso , aumentando HDL (lipoproteínas de alta densidade) e aumentando o débito cardíaco ”, Aryeh Spingarn, treinador de desempenho esportivo da Fisioterapia Profissional , BS Nutrition and Exercises Science, diz. Visto que a pressão arterial está diretamente relacionada com Concentrações de HDL e LDL , é importante observar que o treinamento de resistência demonstrou aumentar a concentração de HDL, que está inversamente relacionada à arteriosclerose, ou o acúmulo de LDL nas paredes arteriais, que estreita o diâmetro dos vasos sanguíneos , Diz Spingarn.

Além do cardio: movimentos de treinamento de força para melhorar a saúde do coração

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Correr e outros exercícios cardiovasculares são o que vem à mente quando a maioria as pessoas pensam na saúde do coração . Mas os exercícios de força também desempenham um grande papel. “A pesquisa mostra que o treinamento de resistência também pode ser benéfico em diminuindo a pressão arterial em repouso , aumentando HDL (lipoproteínas de alta densidade) e aumentando o débito cardíaco ”, Aryeh Spingarn, treinador de desempenho esportivo da Fisioterapia Profissional , BS Nutrition and Exercises Science, diz. Visto que a pressão arterial está diretamente relacionada com Concentrações de HDL e LDL , é importante observar que o treinamento de resistência demonstrou aumentar a concentração de HDL, que está inversamente relacionada à arteriosclerose, ou o acúmulo de LDL nas paredes arteriais, que estreita o diâmetro dos vasos sanguíneos , Diz Spingarn.

Treinamento em circuito

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“Para o máximo benefício, treinamento em circuito deve atingir a zona de freqüência cardíaca de aproximadamente 60-70 por cento, o que tem se mostrado benéfico para saúde do coração , ”Aryeh Spingarn, treinador de desempenho esportivo da Fisioterapia Profissional , BS Nutrition and Exercises Science, diz. Você pode aumentar sua frequência cardíaca com um simples treino de circuito de peso corporal . Consiste em uma série de 8 a 12 exercícios realizados um após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre eles. Um treino de circuito completo normalmente consiste em 3 a 5 repetições do circuito com cerca de um ou dois minutos de descanso entre cada circuito.

Exercícios Acessórios

Exercícios acessórios são ótimos para qualquer programa de força , de acordo com Tara Romeo, Diretora da Cente de desempenho atlético profissional r, CSCS, CES, USAW. “Isolar um músculo específico dará ao seu corpo mais definição ,' Ela adiciona. Bicep curls e extensões de tríceps são dois exemplos. Outros movimentos acessórios populares são ponte de glúteo, rosca em martelo, haltere, agachamento dividido e extensão de quadril.

Levantando peso baixo a moderado

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“Com o treinamento de resistência para a saúde do coração, normalmente consideramos peso baixo a moderado, com uma alta faixa de repetição , ”Diz Spingarn. Como tal, cerca de 3 a 4 séries com repetições variando de 15 a 20, com alguns estudos mostrando que mesmo 30 repetições, pode ser benéfico , Ela adiciona. A melhor maneira de começar o levantamento de peso é aprender a técnica e a forma. “Pouco ou nenhum peso é a melhor maneira de praticar um movimento adequadamente para evitar lesões”, diz Romeo.


Cálice de agachamento

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Os exercícios básicos são os melhores, diz Romeo. O cálice é um dos melhores maneiras de construir força . Basicamente, você é forçado a fazer um agachamento profundo por causa do peso. Todos os músculos da parte inferior do corpo são ativados. Pegue qualquer peso - halteres, Kettlebell ou mesmo uma medicine ball. Segure-o na altura do peito e perto. Os pés devem estar na largura dos ombros.

Lunges

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Romeo também recomenda estocadas. Você pode modificar o exercício para caber no seu nível de condicionamento . Segure pesos enquanto se move. Você pode segurar um elástico sobre a cabeça e separá-lo. Este componente de equilíbrio adicional ativa os músculos dos ombros, criando uma linha bonita entre as coxas e os ombros. Lunges são os exercício para as pernas . Quando bem feito , eles podem ser muito eficazes; caso contrário, você coloca pressão desnecessária nas articulações.


Flexões

Uma flexão é uma ótima escolha se você está procurando melhorar a força da parte superior do corpo ou a força de todo o corpo. Quando você tem domina o básico , tente mover flexões como um treino diário fácil para tonificar . Abra bem os braços e as pernas, faça o push-up e depois volte para uma posição estreita das pernas e braços. Faça o exercício enquanto se move pelo chão e você realmente sentirá a queimadura.

Pull-ups assistidos

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Este é outro básico movimento de força Romeo recomenda. Pull-ups assistidos faça uma ótima alternativa para você percorrer toda a amplitude de movimento do pull-up, o que muitas vezes pode ser executado incorretamente. A alternativa assistida ajuda a manter seu corpo no controle do movimento. Você pode usá-los para trabalhar gradualmente com menos resistência até que tenha construído força suficiente.

Imprensa militar

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Este exercício de força da velha escola, principalmente trabalha os ombros . Certifique-se de sempre manter as costas retas. Inclinando-se para trás pode levar a lesões . Use uma gama completa de movimento, abaixando a barra o máximo que puder. O exercício também pode ser executado sentado. Esta versão é melhor para pessoas com problemas na região lombar. Você pode usar halteres para um melhor isolamento.

Supino

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Este é um exercício clássico. No entanto, um erro comum está afastando os cotovelos do corpo, o que coloca uma pressão significativa nos músculos do manguito rotador que ajudam a estabilizar o ombro. Deite-se em uma bancada plana; mantenha seus olhos sob a barra; levante o peito e aperte as omoplatas; os pés devem permanecer no chão o tempo todo; agarre a barra e segure-a na base da palma da mão; respire fundo e desenrole; abaixe a barra até o meio do peito.

Agachamento com barra para trás

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Este é o baixo favorito de Romeu força corporal exercício. “Tem como alvo a parte inferior do corpo e envolve seu núcleo , para um ótimo movimento multiarticular ”, diz ela. Alguns especialistas em fitness recomendam o agachamento como o único exercício que as pessoas deveriam fazer todos os dias, caso não tivessem tempo para mais nada.

Evite levantamentos extremamente pesados

'Extremamente levantamento pesado , como levantamento de peso olímpico ou levantamento de peso, por um longo período de tempo pode fazer com que o miocárdio (tecido muscular do coração) engrosse muito e pode desencadear arritmias cardíacas ”, Diz Romeo. Para um iniciante, um programa de levantamento linear funciona bem, acrescenta ela. “Você pode aumentar o peso quando o conjunto parecer fácil e você não estiver muito cansado.” A maioria dos iniciantes progride rapidamente e vê as maiores melhorias ao longo do tempo.