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O alongamento se tornou uma questão controversa no mundo do fitness nos últimos dois anos. Alguns estudos sugerem que inibe o desempenho muscular e, na verdade,aumenta as chances das pessoas de se machucarem . Mas os especialistas não estão prontos para bani-los das rotinas de pré-treinamento . Esticar o corpo é como esticar um elástico frio - ele não estica tanto e você pode acabar causando danos a esse músculo. A confusão vem de confundir alongamento com aquecimento .

Melhores alongamentos antes e depois do treino

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O alongamento se tornou uma questão controversa no mundo do fitness nos últimos dois anos. Alguns estudos sugerem que inibe o desempenho muscular e, na verdade, aumenta as chances das pessoas de se machucarem . Mas os especialistas não estão prontos para bani-los das rotinas de pré-treinamento . Esticar o corpo é como esticar um elástico frio - ele não estica tanto e você pode acabar causando danos a esse músculo. A confusão vem de confundir alongamento com aquecimento .

Antes: chutes na bunda

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Este é um trecho dinâmico. Corra para a frente, chutando seus calcanhares de volta para sua bunda . Concentre-se em atingir um ritmo rápido, chutando os pés para trás o mais rápido possível e pousando na planta dos pés. Mantenha os braços a 90 graus. Mantenha uma postura forte e alta. Os chutes nas nádegas trabalham intensamente os tendões da coxa e, no processo, alongam os quadríceps. A ação imita o que o corpo faz enquanto corre.



Depois: alongamento dos flexores do quadril

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É importante lidar com os flexores do quadril tensos. Esses músculos permitem que o joelho se eleve. O alongamento dos músculos flexores os leva a se alongar mais conforme você está trabalhando neles para melhorar a força necessário para se mover em amplitudes maiores de movimento. Tente o trecho de pombo . Traga o calcanhar da perna da frente para o bolso da calça na outra perna. Isso alinhará seus quadris e permitirá que você os direcione para o chão, acentuando o alongamento.

Antes: joelhos altos

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Você está basicamente correndo em um só lugar. Execute por 30 segundos e descanse por 10 segundos antes de continuar para o próximo exercício. Isto exercício cardiovascular de alta intensidade faz seu sangue bombear enquanto envolve seu núcleo ao mesmo tempo. Muitos especialistas o recomendam como aquecimento para uma corrida ou como parte de um programa de treinamento intervalado de alta intensidade.

Depois: parte inferior das costas

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Independentemente de você ser um atleta experiente ou novo nos exercícios, qualquer treino de levantamento de peso, mesmo corrida, pode causa tensão na parte inferior das costas . Você deve incluir alongamentos regulares para evitar aperto excessivo que pode levar a lesões por uso excessivo. Simplesmente deite-se de costas com os joelhos dobrados. Puxe os dois joelhos em direção ao peito usando as mãos, até sentir um alongamento moderado. Segure por 5-10 segundos e repita várias vezes.

Antes: investidas a pé

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A estocada de caminhada é um exercício funcional que é ótimo para construir força nos glúteos , isquiotibiais e quadríceps. No entanto, dois erros comuns que as pessoas cometem são pés e joelhos mal colocados. Não empurre os dedos dos pés porque isso não vai lhe dar todos os benefícios do exercício. O pé dianteiro deve estar totalmente apoiado no chão, empurrando principalmente o calcanhar, o que você sentirá no quadríceps. Em seguida, agache-se com as duas pernas, onde a perna de trás deve chegar perto, mas sem tocar o chão. Suas costas devem estar retas e o peito deve estar voltado para cima.

Depois: alongamento da panturrilha

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Isto é não é um alongamento apenas para corredores . O alongamento da panturrilha ajudará a aumentar a mobilidade do tornozelo, proporcionando uma melhor amplitude de movimento em exercícios para a parte inferior do corpo e reduzindo seu risco de lesão . Descanse as mãos na parede e cambaleie colocando um pé à frente. Incline-se para a frente, certificando-se de manter o calcanhar no chão. Segure por 20-30 segundos de cada lado. Repita pelo menos 2-3 vezes.

Antes: balanços de perna

Este alongamento dinâmico ajudará a abrir seus quadris e alongue seus isquiotibiais . Fique ao lado de sua cadeira com a mão esquerda segurando as costas para se apoiar. Levante a perna direita e estenda-a à sua frente, então, com controle, abaixe-a de volta e chute-a para trás, mantendo a perna esticada. Repita por 30 segundos antes de fazer o mesmo do outro lado.


Depois: O trecho do peito da porta

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Alongar o peito ajudará a aliviar a dor na parte superior das costas e melhorar sua postura . Isso é especialmente importante para quem está curvado sobre um computador o dia todo. Configure com um braço a 90 graus contra a borda do batente de uma porta. Vire a cabeça na direção oposta para intensificar o alongamento. Segure por 30 segundos. Troque de lado e repita 2-3 vezes.

Antes: Carioca

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Este é um exercício rápido que pode fazer você suar antes de realmente começar a malhar . Fique de lado e prepare-se para ir para a direita. Em um movimento fluido, dê um passo com a perna esquerda à frente e cruzando o corpo e, em seguida, traga o pé direito na frente do pé esquerdo, depois traga a perna esquerda para trás. Continue por cerca de 30 metros e depois volte para o outro lado, voltado para a mesma direção.


Depois: alongamento da parede em pé

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Encontre uma área espaçosa como um corredor ou a sala de estar sem nada e ninguém por perto. O alongamento trabalha os músculos rombóide e trapézio (aqueles ao redor do base do pescoço e entre as omoplatas ) Fique a um braço de distância da parede e coloque as mãos na parede na altura dos ombros. Sempre mantenha as costas retas e a cabeça erguida. Pressione as mãos contra a parede e incline a parte superior do corpo para a frente.

Antes: Escorpiões

Isto é um forma avançada de pranchas , mas irá esticar quase todos os músculos do seu corpo. Vocês vai se sentir dolorido depois de apenas algumas repetições. Comece em uma posição de prancha padrão, nos cotovelos, com o corpo paralelo ao chão. Em seguida, levante uma perna enquanto dobra o joelho. Abaixe os braços enquanto alcança a mesma perna sobre as costas, enquanto gira os quadris. Toque o chão com os dedos dos pés do lado oposto. Empurre para trás e repita quantas vezes você puder.

Depois: Rolos de ombro

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Este é um exercício muito simples isso não exige esforço, mas é muito importante . O alongamento ajudará a aumentar a amplitude de movimento dos ombros e da parte superior das costas. Isso leva a uma postura melhor e também ajuda a liberar a tensão na garganta. Alguns terapeutas recomendam o alongamento como um exercício de estabilização e fortalecimento. Inspire ao elevar os ombros e as omoplatas até as orelhas. Expire enquanto os puxa para baixo. Repita 10 vezes.

Antes: Twisters

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Os exercícios de torção são complicados. Se não for feito corretamente, você corre o risco de se machucar . Mas se você souber a técnica certa, eles podem ajudar a tonificar os músculos oblíquos e do músculo QL. Para fazer o alongamento certo, dobre os joelhos e coloque o pé esquerdo sobre o direito? perna. Coloque a mão esquerda no chão para se apoiar e dobre o cotovelo direito para a esquerda. Inspire e mantenha as costas retas. Expire ao torcer, pressionando o braço na direção da perna.

Depois: alongamento lat

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Isso é muito bom exercício / alongamentoespecialmente para pessoas com problemas nas costas . Fique de quatro ('de quatro') e, alternativamente, arqueie as costas, segurando por alguns segundos, e balance a pélvis para a frente. Isso move suavemente as estruturas da região lombar, envolve os músculos das costas e estimula alguns nervos que vão para o cerebelo e ajudam seu corpo a redescobrir onde estão suas partes e a manter o controle sobre elas.

Antes: Yoga plex

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Você nunca pode dar errado com os exercícios de ioga. Este é um trecho particularmente popular. Você pode fazer isso rápido para torná-lo parte de sua rotina de aquecimento dinâmico de mobilidade. Se você ficar sentado em flexão o dia todo, este é um exercício muito útil também porque isso irá ajudá-lo a obter um pouco mais de extensão . Sempre mantenha as costas retas. Gire seu torso para um lado enquanto estende o outro braço para cima. Inverta e repita pelo menos 5-6 vezes.

Depois: trecho quádruplo

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Muitas pessoas fazem alongamentos de quadríceps antes de começarem a parte séria de seus programa de treinamento . Esta é uma má jogada porque os alongamentos quad são apenas outra forma de alongamento estático . Você não está sentado, mas também não está se movendo. Você é mais que bem-vindo para alongar os quadríceps depois. Dica: Contraia os músculos glúteos para aumentar a intensidade.