Shutterstock

Este exercício é super simples. Estenda os braços à sua frente (como um zumbi), levante as mãos em direção ao teto e depois abaixe-as de volta. Repita o movimento 10-20 vezes para engajar seu músculos deltóides traseiros e aumentar a mobilidade da articulação do ombro.

Flexão e extensão de ombro

Shutterstock

Este exercício é super simples. Estenda os braços à sua frente (como um zumbi), levante as mãos em direção ao teto e depois abaixe-as de volta. Repita o movimento 10-20 vezes para engajar seu músculos deltóides traseiros e aumentar a mobilidade da articulação do ombro.

Encolher de ombros alternados

Shutterstock

Sente-se ereto com os braços ao longo do corpo e, em seguida, levante o ombro esquerdo em direção à orelha esquerda. Abaixe o ombro esquerdo e repita o movimento do lado direito. Alterne esquerda e direita por 20-30 repetições para ativar o músculos trapézios e ajuda a liberar a tensão no pescoço e na parte superior das costas.


Círculos de ombro com cotovelo flexionado

Shutterstock

Este é outro ótimo exercício para aumentar a mobilidade da articulação do ombro e manter o fluxo de sangue da parte superior do corpo. Estenda o braço direito para o lado e toque a mão direita no ombro direito para flexionar o cotovelo. Gire o braço para a frente por 10 repetições, depois para trás por mais 10. Repita a mesma sequência com o braço esquerdo.

Flexão e extensão do tornozelo

Shutterstock

Se você já se pegou sentado por tanto tempo que seus pés começaram a adormecer, você precisa começar a fazer este exercício. Com os dois pés plantados firmemente no chão, empurre os dedos do pé direito para cima para estender o tornozelo. Solte a cura de volta para o chão e repita o movimento de 10 a 20 vezes. Repita a mesma sequência com o pé esquerdo para melhorar o fluxo sanguíneo para as pernas e pés e aumentar a mobilidade do tornozelo.


Crunch de bicicleta vertical

Shutterstock

Embora este exercício abdominal tão popular seja geralmente realizado no chão, ele também pode ser executado em uma cadeira. Sente-se bem na beirada da cadeira e levante ligeiramente os pés do chão. Quando conseguir manter o equilíbrio, levante o joelho esquerdo até o cotovelo direito. Continue o exercício alternando o joelho esquerdo com o cotovelo direito e o joelho direito com o cotovelo esquerdo por 10-20 repetições.



Torção do núcleo assentada

Shutterstock

Assim como o aperto de bicicleta, este exercício de abdômen é comumente executado no chão, mas não há razão para que você não possa usar aquele pacote de seis enquanto seu vagão está plantado em uma cadeira. Posicione-se na beirada do assento e, com os joelhos ligeiramente dobrados, levante os dois pés do chão. Quanto mais alto você conseguir levantar os pés, mais engajará seu núcleo, mas certifique-se de permanecer em um nível que seja confortável para você. Com os pés elevados e o núcleo tenso, comece a girar lentamente de um lado para o outro. Repita por 20-30 repetições para fortalecer os músculos abdominais e oblíquos.

Pose de oração isométrica

Shutterstock

OK, então este exercício isométrico não vai necessariamente fazer você se mover mais, mas pode ajudar fortaleça seus músculos peitorais . Simplesmente coloque as mãos juntas no centro do tórax e, ao se controlar para contrair os músculos do peito, pressione as palmas uma da outra com toda a força que puder. Segure por 10-20 segundos e repita 3-4 vezes.

Isometric Prisoner Hold

Shutterstock

Outro exercício isométrico que não requer movimentos excessivamente complicados, o aperto 'prisioneiro' ajudará a fortalecer os músculos da parte superior das costas. Basta levantar os braços e entrelaçar os dedos atrás do pescoço. Aqui, você pode se inclinar para trás e dizer: 'Ahhh'. No entanto, para colher todos os benefícios deste exercício, você deve envolver os músculos centrais para se sentar ereto e se concentrar em apertar as omoplatas juntas para envolver os músculos da parte superior das costas.


Pose de cara de vaca

Shutterstock

A postura da cara de vaca é um alongamento de ioga comum, usado para abrir as articulações dos ombros e fortalecer os músculos da parte superior das costas. Ao sentar-se ereto, alcance o braço esquerdo atrás de você e tente tocar o espaço entre as omoplatas. Em seguida, estenda o braço direito acima da cabeça e dobre o cotovelo para que a mão pare em algum lugar perto da nuca. Sem causar muita tensão, tente juntar os dedos. Este é um alongamento intenso, então não se preocupe se ainda não conseguir alcançá-lo. Vá apenas até onde seu corpo permitir. Segure por 20-30 segundos, depois troque de braço e repita o alongamento na outra direção.

Flexão do quadril sentado

Shutterstock

Com a coluna vertebral alta, sente-se próximo à borda da cadeira com as mãos colocadas levemente próximas aos quadris. Encaixe o umbigo na coluna para envolver o núcleo e, em seguida, levante lentamente a perna direita do chão. Abaixe a perna direita e repita o movimento com a esquerda. Para uma versão mais avançada, levante as duas pernas do chão ao mesmo tempo. Repita por 10-20 repetições para fortalecer os músculos flexores do quadril e do núcleo.

Toques nos dedos sentados alternados

Shutterstock

Os toques alternados dos dedos dos pés são normalmente feitos em pé. Mas você certamente pode obter todos os benefícios desse alongamento rotacional enquanto estiver sentado. Simplesmente deslize em direção à beirada da cadeira e abra as pernas além da largura dos ombros enquanto as estende à sua frente até que a cura entre em contato com o solo. Estenda os braços em direção ao teto e gire para abaixar o torso e estenda a mão direita até os dedos do pé esquerdo. (Se você ainda não consegue alcançar os dedos dos pés, tudo bem. Alcance o ponto que achar mais confortável para você.) Volte à posição inicial e alterne a esquerda e a direita por 15-20 repetições.

Fique de pé e sente-se: também conhecido como o agachamento

Shutterstock

Como fizemos dois exercícios isométricos que não exigem praticamente nenhum movimento, é justo pedirmos que você se levante por alguns segundos. O agachamento é um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo porque envolve quase todos os principais músculos das pernas, e tudo o que você precisa fazer para executá-lo é levantar-se da cadeira e sentar-se novamente. Repita esse movimento 20-30 vezes e, para adicionar um pequeno desafio extra, tente pairar um pouco sobre a cadeira em vez de sentar-se totalmente de volta. (Esperamos que não seja pedir muito.)


Wall Sit

Tudo bem, enganamos um pouco com este. O assento na parede exige que você seja a cadeira, o que não deve ser um problema agora que você é um especialista em sentar-se. Fique de costas para a parede e abaixe-se lentamente até a posição sentada. Certifique-se de que os joelhos estejam diretamente acima dos tornozelos, de modo que os quadríceps fiquem paralelos ao solo e haja um ângulo de 90 graus entre as panturrilhas e os quadríceps. Não se esqueça de envolver os músculos centrais para garantir uma coluna ereta e alta. Mantenha a posição por 30 segundos a um minuto. Pontos de bônus se você puder durar um episódio inteiro deMortos-vivos.