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Melhores exercícios cardiovasculares de alta intensidade para fazer em 20 minutos

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O treinamento intervalado de alta intensidade tem sido umtendência de rotina de fitness por muitos anos. “HIIT é um grande sucesso porque é a maneira mais rápida de queimar o máximo de calorias em um curto espaço de tempo”, de acordo com Famisha J-Millman , um Master Personal Trainer e proprietário de Glisten Girls Fitness , porque este tipo de treinamento pode literalmente transforme seu corpo . Treino intervalado provou queimar mais calorias devido à troca de oxigênio e dióxido de carbono pelo corpo. Além disso, leva mais tempo para se recuperar após um treino HIIT, o que significa que você está ainda queima calorias mesmo que você não esteja se exercitando.


Agachamento em esteira e bola BOSU

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“Eu sempre gostei colocar um cliente na esteira em uma inclinação de 5 com 6 RPM por 1 minuto, depois se recupere com 30 agachamentos com bola BOSU ”, diz J-Millman. “Ou máquina de linha no nível 10 por 1 minuto seguido por uma prancha de 30 segundos ou meu PRECOR máquina elíptica no nível 15 indo para trás por 1 minuto ”, acrescenta. Isso realmente visa os isquiotibiais e os glúteos. Termine trabalhando os quadríceps com extensões de perna por 20-30 repetições.


Treino de queima de gordura

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J-Millman usa programas HIIT menos intensos, mas impactantes, para pessoas que podem não ser atletas, mas procuram ser desafiadas, enquanto encontram um treino de queima de gordura que funciona para eles em tempo limitado, como 30 minutos. “Agachamento com uma bola médica por 30 segundos seguido por um sprint elíptico com 3 libras Kettlebells (bombear os braços) por 60 segundos aumentará a frequência cardíaca rapidamente ”, diz ela. Depois de ambos estocadas de agachamento seguido por sprint elíptico foram concluídos consecutivamente, pode haver uma recuperação de descanso mais longo de 60-90 segundos. “Descobri que 60 segundos é tempo mais do que suficiente para o cliente baixar a frequência cardíaca, passar no‘ teste de conversa ’e estar pronto para o que está por vir”, acrescenta ela. “Se eles não estiverem prontos em 60 segundos, eu aumento o período de descanso para um total de 90 segundos.”

Corra forte e descanse pela metade do seu tempo de esforço

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“Descansando pela metade do seu tempo de esforço vai produzir resultados , ”J-Millman diz. Uma proporção de 2: 1 permite tempo suficiente para recuperação . Como sempre, depende do nível de aptidão da pessoa que se exercita. “Se estou trabalhando com um atleta e tenho ele sprint com 90-100 por cento de esforço subindo um longo morro que leva cerca de um minuto para chegar ao topo, esse cliente vai ter um descanso de recuperação de 30 segundos ”, completa. “Se eu tiver outro atleta correndo 400 metros rasos e levar aproximadamente 70 segundos do início ao fim, ele deve estar pronto para ir forte novamente em 35 segundos. Se eu os fizer correr por cerca de 4 minutos para treinamento de resistência, então seu tempo de recuperação será de cerca de 2 minutos. ”


Pliometria

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Os exercícios que envolvem saltos são frequentemente recomendado por personal trainers . Os músculos exercem força máxima em curtos intervalos de tempo, com o objetivo de aumentar a potência e a velocidade. Estudos mostraram que exercícios pliométricos induzem maiores respostas cardiovasculares. Esses exercícios também queimam muitas calorias - mais do que apenas correr . Eles também ajudam a melhorar a força e o equilíbrio. No entanto, “se alguém sofre de problemas no joelho ou problemas anteriores, eu recomendo fortemente evitar os exercícios de 'bater', como Plyometrics ”, diz J-Millman. “Plyo é uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca rapidamente [mas] pode colocar muita pressão nas articulações dos joelhos e, dependendo do exercício específico que está sendo realizado, também pode sacudir a região lombar”, acrescenta ela.

Treino de escada

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Este é um ótimo treino porque pode ser feito dentro ou fora a qualquer momento. “Dê passos rápidos - 2 pés cada passo - até o topo, depois caminhe ou corra de volta para baixo”, Andrea Claassen , um personal trainer certificado em Treinamento SaFire , que se especializou em sessões de treino de 30 minutos, diz. Este é o seu tempo de descanso. Volte, mas faça investidas ambulantes em vez disso, ou pés rápidos de novo, mas desta vez um pé a cada passo. “Você também pode fazer agachamentos laterais conforme você está subindo ”, ela acrescenta. “Ajuste um cronômetro para 15 minutos e continue repetindo esses exercícios até o fim”, diz ela.


Bunny pulos e step-ups

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Você está basicamente pulando para a frente em uma posição agachada. “Isso é apenas para pessoas que sabem que podem fazer isso sem tropeçar”, diz Claassen. “Caso contrário, eles podem simplesmente avançar muito rapidamente.” As pessoas também podem fazer saltos cruzados, um exercício de salto de baixa intensidade. (Quando feito com uma perna, também é um ótimo teste de equilíbrio.) Um dos movimentos favoritos de Claassen é o step-up. Isto trabalha a parte interna das coxas , um grupo de músculos que as mulheres realmente não envolvem, acrescenta ela. Vá mais rápido para um maior resposta cardio .

Força de peso corporal e cardio

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Faça cada um dos movimentos a seguir por um minuto e descanse por 15 segundos entre eles, diz Claassen. Comece com flexões com agachamentos de pulo (ou substitua por agachamento de deusa). Em seguida, faça o agachamento pop onde você começa com os pés na largura dos ombros, agacha, pula os pés juntos e pula os pés de largura - como visto em esse vídeo . Em seguida, faça pranchas para cima e para baixo, começando na posição de flexão, e abaixe os cotovelos, um de cada vez, até o tapete, enquanto desce para uma prancha de cotovelo. Então faça burpees ou burpees de uma perna para os mais avançados, diz Claassen. E termine com um prancha de paralisação . “Este é muito enganador”, acrescenta ela. “Todo mundo pensa que é fácil.”


Treino Tabata

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Este tipo de treinamento - exercícios de super-alta intensidade em um intervalo específico de 20 segundos ligado e 10 segundos desligado por 4 minutos - pode funcionar para pessoas com níveis mais elevados de condicionamento físico que estão tentando se desafiar, diz J-Millman. “Eu acho - [...] que um exercício deve ser realizado por pelo menos 1 minuto com pelo menos 30 segundos de recuperação versus 20 segundos de esforço e 10 segundos de recuperação”, ela acrescenta. “Quando se trata de exercícios de alta intensidade, a maioria das pessoas precisa de pelo menos 30 segundos a 1 minuto para um período de recuperação.” Mesmo a pessoa mais apta pode aumentar sua frequência cardíaca quando é desafiada de maneira adequada. Não é seguro ir direto para outro exercício sem o tempo de recuperação adequado para que sua freqüência cardíaca volte a diminuir, acrescenta ela.

Esteira, halteres e peso corporal

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Geoff Rubin , um personal trainer certificado pela ACE e proprietário de Propulsão por Fitness , sugere um altamente eficaz, esteira rápida de 15 minutos , conjunto de intervalo de halteres e peso corporal. Faça uma caminhada e aquecimento na esteira, velocidade 4.0, por um minuto –30 segundos, pise nos trilhos e faça agachamento de peso corporal e 30 segundos saia da esteira e faça investidas reversas. Em seguida, 1 minuto de volta na esteira incline 4 por cento e uma corrida leve a 6 mph - divida para 30 segundos de caminhando e correndo a 4 mph e 7,5 a 8,5 mph. Continue caminhando a 4 mph enquanto pegando os halteres e fazer ondas de martelo por 1 min. Faça 1 min de rosca bíceps enquanto caminha a 4 mph e 1 min de rosca pregadora enquanto caminha a 4 mph.


Pesos para baixo e sprints de inclinação

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Faça 1 minuto de inclinação a 6 por cento e velocidade a 6,5 ​​mph, diz Rubin. Divida-o em 15 segundos de descanso em 6 por cento de inclinação, 45 segundos em 6 por cento de inclinação e velocidade de 7,5 mph; 30 segundos de descanso em inclinação de 6 por cento, 30 segundos de corrida de velocidade de 8,5 a 9 mph na mesma inclinação. Em seguida, caminhe / descanse por 1 minuto sem linha, mas a 4 mph. Pegue os pesos , diz ele, e faça 1 min de haltere ombreiras enquanto caminhava a uma velocidade de 4 mph e 0 de inclinação, seguido por 1 min de supino com halteres enquanto caminhava a uma velocidade de 4 mph e 0 de inclinação. Descanse e se recupere por um minuto a 3,5 mph e 0 de inclinação.

Kickboxing com halteres

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Kickboxing é divertido e treino cardiovascular intenso . Isto inclui socos retos, flexões, cortes superiores, alpinistas oblíquos, chutes ao redor do mundo - pernas alternadas e saltos de agachamento. Para um treino mais intenso, segure halteres. A recuperação é mais longa, então você queima mais calorias. “O que as pessoas fazem é o máximo possível de conjuntos de 3 ajudantes em um agachamento em 40-45 segundos”, Vicki Tri de Fit w / Vic em Oklahoma City, diz. Segure os halteres pelos ombros; os braços devem estar em posição de guarda.