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No dia 13 de março, às 2h, as pessoas adiantarão o relógio em uma hora e perderão 60 minutos de sono. O benefício é melhor uso da luz natural, mas às custas de uma perturbada padrão de sono . Mas você pode consertar tudo isso com alguns truques de nutrição.
Ter que acordar uma hora mais cedo não parece assustador, porque as pessoas fazem isso o tempo todo devido ao seu agendas lotadas . Eles não devem levar isso muito a sério, de acordo com o nutricionista da Vitamin Shoppe Brian Tanzer , MS, CNS. “Frequent travelling through fusos horários ou trabalhar no turno da noite, quando os padrões de sono estão em constante mudança, é uma preocupação muito maior para a saúde do que adiantar ou atrasar o relógio em uma hora ”, acrescenta. “O corpo se adapta facilmente às modestas mudanças no tempo.” Você pode ajudá-lo a fazer uma transição fácil.
A melatonina é um hormônio natural produzido pela glândula pineal do corpo. Ele fica inativo durante o dia e é ligado à noite quando escurece. Quando os níveis de melatonina em sua corrente sanguínea aumentam, você começa a sentir sono e menos alerta. Você pode ajustar consumindo o adequado nutrientes . Tanzer tem algumas dicas.
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Nozes e sementes de girassol são um excelente fonte de vitamina B6, que é necessária para a produção normal de neurotransmissores, bem como melatonina. Misture 1,5 onças. de nozes e sementes em um smoothie, uma xícara de iogurte grego sem sabor, ou aprecie-os direto da embalagem. 'Não faça tat antes de dormir. Uma grande refeição requer uma quantidade significativa de energia para digerir e pode tornar mais difícil adormecer. ”
Saiba a diferença entre o iogurte grego e o tipo normal que sua loja de esquina vende. O primeiro é normalmente feito coando o iogurte para remover a porção líquida conhecida como soro de leite. “Isso resulta em um iogurte mais espesso, com menos açúcar e mais Teor de proteína , ”Tanzer diz. “Deve-se escolher o iogurte grego sem sabor e adicionar suas próprias frutas, como mirtilos ou framboesas, junto com algumas amêndoas para gorduras saudáveis . '
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As cerejas fornecem melatonina natural, que é o regulador do ciclo sono / vigília. “Coma cerejas direto da tigela ou adicione 1 xícara de suco de cereja azedo a 2 xícaras de água com gás para um bom spritzer após o jantar.”
Você pode adicionar alguns itens em suas bebidas para aumentar a melatonina. “Cerejas azedas, ou suco de cereja azeda é uma fonte natural de melatonina e pode ser adicionada a spritzers e / ou receitas de smoothie ”, Diz Tanzer.
As cerejas são deliciosas e saudáveis, mas nem sempre podem ser encontradas nas lojas. Você pode substituí-los por morangos . Seus picos de temporada vão de abril a junho. “Os morangos têm um perfil nutricional muito semelhante ao das cerejas”, diz Tanzer. “Eles são ricos em vitamina C, potássio, folato e fibra dietética . Eles também contêm um antioxidante único e poderoso conhecido como ácido elágico. ”
Quando se trata de morangos, você deve procurar fontes orgânicas, pois a maioria das fontes convencionais contém quantidades bastante elevadas de pesticidas. Se você escolher fontes convencionais, use uma lavagem com frutas / vegetais para remover alguns dos resíduos.
No entanto, consumir alimentos que contenham melatonina natural não aumentará significativamente os níveis de melatonina no corpo, acrescenta Tanzer. “Deve-se também incluir alimentos como nozes, sementes, frutas e vegetais que contêm outros nutrientes essenciais para promover a síntese natural de melatonina no corpo.”
Ao abordar significativo problemas de sono , um suplemento de melatonina que contém 1-3 mg de melatonina pode ser necessário. Ele recomenda consultar seu médico antes de usar um suplemento. “Outra coisa importante a ter em mente é que exercício regular pode ajudar até mesmo os indivíduos com mais 'dificuldade de dormir'.
Magnésio é essencial para relaxar e dormir. Muitas pessoas não obtêm o suficiente deste mineral importante em sua dieta, resultando em “energia inadequada, aumento da resposta ao estresse e flutuações nos níveis de açúcar no sangue”.
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