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Voltar à forma após nove meses crescendo é o objetivo de toda mulher. Mas as novas funções de cuidar de um bebê passam a ter prioridade e vão embora pouco tempo para exercitar . Apressar-se para um estilo de vida ativo e retomar sua rotina de exercícios anterior não é o caminho a percorrer. As novas mamães devem evitar exercícios de salto pelo menos 4 a 6 meses após o parto, Andrea Claassen , uma nova mãe e um personal trainer certificado em Treinamento SaFire , que se especializou em sessões de treino de 30 minutos, diz. Dependendo se eles correram antes e / ou durante a gravidez, pode demore o tempo para voltar para isso. Você tem que deixar o assoalho pélvico, a base muscular do abdômen ligada à pélvis, cicatrizar. Não faça atividades de alto impacto porque o útero e outros órgãos também precisam de tempo para se reparar, acrescenta ela.

Melhores exercícios para mães novas e ocupadas

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Voltar à forma após nove meses crescendo é o objetivo de toda mulher. Mas as novas funções de cuidar de um bebê passam a ter prioridade e vão embora pouco tempo para exercitar . Apressar-se para um estilo de vida ativo e retomar sua rotina de exercícios anterior não é o caminho a percorrer. As novas mamães devem evitar exercícios de salto pelo menos 4 a 6 meses após o parto, Andrea Claassen , uma nova mãe e um personal trainer certificado em Treinamento SaFire , que se especializou em sessões de treino de 30 minutos, diz. Dependendo se eles correram antes e / ou durante a gravidez, pode demore o tempo para voltar para isso. Você tem que deixar o assoalho pélvico, a base muscular do abdômen ligada à pélvis, cicatrizar. Não faça atividades de alto impacto porque o útero e outros órgãos também precisam de tempo para se reparar, acrescenta ela.

Flexões

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As novas mamães geralmente iniciam o processo de volta à forma com flexões, de acordo com Claassen. Mas modifique o exercício no início. Não vá até o chão, ela acrescenta. Quando você tem domina o básico , tente mover flexões como umtreino diário fácil para tonificar . Abra bem os braços e as pernas, faça o push-up e depois volte para uma posição estreita das pernas e braços. Faça o exercício enquanto se move pelo chão e você realmente sentirá a queimadura.



Dobrado sobre linhas

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Você tem que trabalhe nas costas , Claassen diz. Você está amamentando todos os dias, o que significa que está em uma posição oprimida ainda mais frequentemente do que antes de ter um filho, acrescenta ela. A má postura terá um grande impacto em sua coluna, ombros, quadris e até joelhos . Você tem a garantia de sentir os efeitos disso mais tarde na vida, que vêm na forma de dor crônica nas costas, fadiga, rigidez e dores de cabeça . As linhas dobradas envolvem a parte superior das costas, a parte externa das costas, os dorsais e os deltóides traseiros em um movimento poderoso.

Propina de tríceps

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Agora você tem um bebê, que fica mais pesado quase a cada dia, em suas mãos o tempo todo - você precisa braços fortes , que geralmente são uma área de preocupação para muitas mulheres. Os retrocessos do tríceps são alguns dos exercícios mais eficazes para esse grupo de músculos, de acordo com ao Conselho Americano de Exercício.

Agachamentos

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O agachamento é geralmente um dos primeiros exercícios que os médicos podem fazer para as novas mamães fazerem, diz Claassen, provavelmente porque você está agachado o tempo todo agora para pegar seu filho. O objetivo de fazer o exercício é obter o pernas para fazer parte do trabalho , Ela adiciona. Comece com agachamentos na cadeira - um ótimo exercício que você pode fazer em sua mesa - e coloque um travesseiro sobre ele para facilitar o movimento, após meses sem fazê-lo. Isso também ajudará você a se concentrar em forma adequada .

Pontes

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As pontes também são exercícios muito bons para trabalhar a parte inferior do corpo, diz Claassen. Eles são alguns dos melhores exercícios funcionais este mire seus glúteos . As pontes também são excelentes exercícios para construir e manter a força do núcleo. Os instrutores os recomendam com o propósito de evitando tensões nas costas , mas não necessariamente para tratá-los. A postura da ponte do Yoga, em particular, é uma excelente maneira de alongar a frente dos quadris e abrir o peito.

Toe dips

'O músculos centrais parecem se adaptar rapidamente ”, diz Claassen. “No entanto, você ainda deve evitar pranchas por alguns meses. Em vez disso, faça mergulhos nos dedos dos pés ”, acrescenta ela. Deite no chão e dobre os joelhos a 90 graus. Os bezerros devem estar paralelos ao chão. Abaixe uma perna, movendo-se apenas a partir do quadril, e mergulhe os dedos do pé em direção ao chão. Traga sua perna para a posição inicial e repita o mesmo movimento com a outra.

Muito deslizar

Slides do calcanhar são um exercício eficaz, pois ajudam você recuperar a amplitude de movimento porque você é alongando os músculos em cima de sua coxa, de acordo com Claassen. Deite no chão com as pernas retas. Deslize lentamente os calcanhares pelo chão. Traga as pernas a 90 graus e mantenha a parte inferior das costas no chão. Segure por alguns segundos e volte à posição inicial.

Tábuas laterais

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Quando você começar a fazer isso exercício central muito eficaz , comece com tábuas laterais. “Eles são mais seguros do que os normais porque não colocam tanta pressão no abdômen”, diz Claassen. Você pode modificar o exercício abaixando um joelho. Além disso, as pranchas regulares voltadas para baixo não trabalham o músculo fraco chamado quadrado lombar, o músculo abdominal mais profundo . É a chave para prevenindo dores nas costas .

Andando

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Você não deve fazer exercícios de alto impacto para deixar o calcanhar do assoalho pélvico, então correr está fora de questão por várias semanas. Mas você pode fazer a próxima melhor coisa - caminhar muito. Esta é uma maneira eficaz de perder gordura do bebê e de baixo impacto. “Ande o máximo que puder”, diz Claassen. Empurre o carrinho para facilitar o cardio e combinações de treino de força , que são melhores para queimando calorias . “Mais tarde você pode fazer intervalos”, acrescenta ela. Ande rápido por um minuto, desacelere e acelere novamente.

Remo

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Um movimento de remo é um ótimo exercício para a parte superior do corpo pós-parto, diz Claassen. Ele fortalece os rombóides, lats e deltóides traseiros, o que ajuda com postura e alivia a dor nas costas . Também é ótimo para o bíceps. “Não é tão intenso no assoalho pélvico”, diz Claassen.

Imprensa de ombro

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Você tem que esperar cerca de 12 semanas antes de começar exercícios de levantamento , Claassen diz. A pressão do ombro é um dos melhores exercícios disponíveis para fortalecer os músculos que pressionam. Comece sentando em um banco plano regular. Você também pode fazer flexões de ombro em pé. Quando feitos corretamente, eles são eficazes para a força da parte superior do corpo e ajudam a proteger o centro e os ombros de ferimentos .

Arnold Press

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Isto é um exercício efetivo Claassen faz em seus dias de “peito e tríceps”. Sente-se em um banco com apoio para as costas. Segure os pesos à sua frente na altura do peito. Suas mãos devem estar voltadas para o seu corpo. Dobre o cotovelo. Levante os pesos e gire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para a frente. Levante os pesos acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos.

Step-ups

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Step-ups são parte da “ dia de pernas . ” Isto é um grande parte inferior do corpo mover. Suba um pé na cadeira ou banco e, em seguida, levante o outro pé. Parte inferior das costas para baixo, conduzindo com o mesmo pé. Você pode tentar segurar um conjunto de halteres ao lado do corpo após várias semanas. Eventualmente, você pode tentar um treino de escada. “Dê passos rápidos - 2 pés cada passo - até o topo, depois caminhe ou corra de volta para baixo”, diz Claassen. Este é o seu tempo de descanso. Volte para cima, mas faça investidas rápidas em vez disso ou pés rápidos de novo, mas desta vez um pé a cada passo.

Investidas ambulantes

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Andando investidas são outro exercício que Claassen faz quando trabalha nas pernas. Fique em pé e dê um passo exagerado para a frente. Abaixe-se deliberadamente, flexionando os joelhos em ângulos de 90 graus. O joelho à frente do corpo deve estar alinhado com o tornozelo para não ultrapassar os dedos dos pés. Lentamente, levante-se e repita com a outra perna. Lembre-se de que quando a parte inferior das costas não está neutra, ela se sobrepõe e aperta as articulações .

Ioga

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“Yoga é sempre ótimo mas muitas das novas mães que não fizeram isso antes agora adoram porque é a única vez que elas têm paz e tranquilidade ”, diz Claassen. Bônus: A estudar até mesmo mostrou que algumas poses - incluindo a postura curvada para a frente, postura do triângulo, cão voltado para baixo e postura do camelo - tornam você mais inteligente. Uma sessão de Hatha Yoga de 20 minutos melhorou significativamente a velocidade e a precisão dos participantes em testes de memória de trabalho e controle inibitório, duas medidas da função cerebral associadas à capacidade de manter o foco e usar novas informações.