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Muitas pessoas, especialmente homens, querem se concentrar em seus bíceps quando eles começam a malhar porque eles são altamente notados. Desenvolver os braços não é tão diferente do quetonificando outros músculos no corpo. Construindo mais tamanho uma combinação de vários fatores. Eles incluem sobrecarga progressiva para estimular o crescimento, trabalhando até o ponto de falha em suas últimas uma ou duas repetições, trabalhando no alongamento excêntrico do músculo , e mudando periodicamente os movimentos para desafiá-lo e oferecer variedade, de acordo com Deb Preachuk, Instrutor Certificado de Treinamento Básico e Especialista em Exercícios Corretivos e Alinhamento Postural. Foco nos movimentos que requerem encurtamento e alongamento da distância do cotovelo ao punho, recrutando, portanto, os flexores do cotovelo - bíceps braquial, braquial e braquiorradial.
Melhores exercícios para construir bíceps
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Muitas pessoas, especialmente homens, querem se concentrar em seus bíceps quando eles começam a malhar porque eles são altamente notados. Desenvolver os braços não é tão diferente do que tonificando outros músculos no corpo. Construindo mais tamanho uma combinação de vários fatores. Eles incluem sobrecarga progressiva para estimular o crescimento, trabalhando até o ponto de falha em suas últimas uma ou duas repetições, trabalhando no alongamento excêntrico do músculo , e mudando periodicamente os movimentos para desafiá-lo e oferecer variedade, de acordo com Deb Preachuk, Instrutor Certificado de Treinamento Básico e Especialista em Exercícios Corretivos e Alinhamento Postural. Foco nos movimentos que requerem encurtamento e alongamento da distância do cotovelo ao punho, recrutando, portanto, os flexores do cotovelo - bíceps braquial, braquial e braquiorradial.
Martelo de cachos sentado ou em pé
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Este é um bom exercício que visa o bíceps, diz Preachuk. É também um exercício que irá torná-lo um ciclista mais forte . Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão com os braços relaxados ao longo do corpo. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante o haltere até que o cotovelo fique em uma dobra de 90 graus. Abaixe o halter para a posição inicial e repita com o outro braço. Comece com 1-3 séries de 10 repetições.
Chin-ups e pull-ups
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'Em minha experiência, flexões e flexões são os mais eficazes, ” Nick Ortego , Personal Trainer e Certified Health Coach, diz. “Essencialmente, eles se encaixam em 20% dos exercícios que lhe darão 80% dos resultados para a construção do bíceps”, acrescenta.
Cachos bíceps retos em barra reta
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Faça esses exercícios assumindo a posição supina, diz Preachuk. Vire ou segure sua mão de forma que a palma fique voltada para cima ou para fora. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco. Não mova a parte superior do corpo ao enrolar a barra e contraia o bíceps ao expirar. Músculos tendem a responder com crescimento para a faixa de 8 a 12 repetições, Ortego acrescenta.
Roscas com haltere em pé ou sentado
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Os cachos com halteres pronados também estão na lista de Preachuk de exercícios eficazes para construir os músculos bíceps. A pegada pronada (overhand) geralmente incorpora um envolvimento crescente do antebraço. Este exercício não é realizado corretamente muito frequentemente . Muitas vezes, os cotovelos ou os ombros ficam bem abertos e todo o corpo é usado para jogar o peso para cima.
Curvas inclinadas com halteres
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O Conselho Americano de Exercícios (ACE) encomendou um estudo independente , que identificou os cachos inclinados como um dos melhores exercícios de bíceps. Este também é um exercício fácil para iniciantes. Faça isso com a palma para cima, diz Preachuk. Sente-se em um banco inclinado, com um haltere em cada mão . Os cotovelos devem estar próximos ao tronco. Flexione os pesos para a frente enquanto contrai os bíceps enquanto expira. Apenas os antebraços devem se mover.
Ondulação Supinada de Pregador
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Sua palma deve estar voltada para a frente, diz Preachuk. Pegue a barra de ondulação na alça interna. Segure na altura dos ombros. Inspire e abaixe a barra o mais lento possível . Seu braço deve estar estendido e o bíceps totalmente alongado. Expire enquanto enrola o peso até a posição inicial.
Curvatura reversa
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Use uma barra, haltere ou cabo, diz Preachuk. Você também pode fazer os exercícios em uma bancada de pregador, acrescenta ela. Lembre-se de que você não pode levantar a mesma quantidade de peso que pode fazendo cachos padrão . Comece com metade da carga. Se você estiver de pé, segure o peso na largura dos ombros com os cotovelos próximos ao tronco e mantenha-o em pé. A palma das mãos deve estar voltada para baixo. Enrole os pesos e expire. Não mova nada além dos antebraços. Abaixe o peso lentamente.
Zottman curl
Você pode fazer isso sentado ou em pé, diz Preachuk. “Comece em um martelo, supine para começar a flexionar, pronate no topo do cacho. Fique pronado até o final do movimento, volte para a empunhadura de martelo ”, acrescenta ela. Este exercício força você a se mover lentamente, o que significa que você está prestando mais atenção à sua forma, o que pode prevenir ferimentos .
Cachos de um braço
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Pense em déficit bilateral. A ideia é que duas metades funcionam melhor do que uma inteira. É totalmente contra-intuitivo, mas funciona de forma muito eficaz. Você verá definição muito rápido ao realizar um exercício com uma mão / braço / perna segurando halteres de 8-12 libras ou outros pesos, do que segurando mais carga com ambas as mãos / braços / pernas.
Cachos de concentração
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Eles apenas trabalham o bíceps e realmente fazem você se concentrar em sua forma. Esta alternativa de rosca bíceps pode ajudá-lo a mais efetivamente fortalecer seu bíceps. Apoiando seu braço contra sua coxa interna , você colocará mais ênfase no bíceps para levantar o peso, em comparação com uma rosca direta com halteres tradicional, onde é comum as pessoas envolverem acidentalmente outros músculos ao mover o peso.
Linhas dobradas reversas
Este exercício de força trabalha o meio das costas, bem como os bíceps, dorsais e ombros. Não faça isso se você for um iniciante ou tem problemas nas costas . Levante-se, as palmas das mãos voltadas para cima. Dobre os joelhos um pouco para que o tronco fique ligeiramente para a frente. Sempre mantenha as costas retas e a cabeça erguida. Mantenha o torso parado e levante a barra, expirando. Os cotovelos devem estar próximos ao corpo. Contraia as costas e segure por dois segundos. Abaixe o peso lentamente.
Cabo flex curl
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“A concentração e a curvatura flexível do cabo seriam os menos benéfico para construir bíceps nesta lista, mas eles são divertidos ”, diz Ortego. “Eles realmente bombeiam sangue para o bíceps para flexionar na frente do espelho”, acrescenta.
Carregar
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“Ao longo de meses e anos de treinamento, é importante periodizar o treinamento com cargas cada vez mais leves para crescimento contínuo , ”Ortego diz. “Uma regra que funciona é fazer qualquer intensidade de carga você não faz há algum tempo ”, acrescenta ela. Isso não significa necessariamente o mais pesado possível, especialmente no início. “À medida que sua idade de treinamento aumenta (número de anos em que você está treinando seriamente), mais peso se torna mais importante para o progresso contínuo, mas o desgaste de tal intensidade exige que você vá com mais facilidade às vezes. Muitos levantadores veteranos se beneficiam de uma semana de ‘recarregamento’ após cada 3 semanas de treinamento intenso ”, acrescenta.
Alterar aderência e posição
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Adicionar variação em sua rotina . “Mudar sua pegada em certos exercícios mudará a ativação muscular - supinada, neutra, pronada”, diz Preachuk. Mudar a posição do cotovelo - atrás do corpo, próximo ao corpo, na frente do corpo - também é benéfico.
Bandas de resistência
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Usando uma banda de resistência para construir músculos depende do indivíduo e de onde ele está começando, diz Preachuk. “Se você não tem uma linha de base de força, um banda de resistência pode ajudar você começa construção de massa muscular . Para o atleta que tem forma e controle excelentes, o trabalho pesado com a faixa de resistência pode ajudar a aumentar a hipertrofia do bíceps ”, completa. “Porém, na minha opinião, se um indivíduo se sentir confortável com a resistência proporcionada pela banda, os movimentos vão construir mais resistência muscular do que força e tamanho. Ao escolher as bandas como ferramenta, é importante criar resistência suficiente para executar bem os movimentos até a fadiga para criar hipertrofia suficiente para aumentar o tamanho da massa muscular ”.
