Shutterstock

Todo mundo quer usar o distintivo de honra do fitness - um pacote de seis . A boa notícia é que todos têm; está apenas escondido embaixotoda a gordura . A má notícia é que tonificar os músculos e perder a centímetros extras de sua cintura é realmente um trabalho árduo e requer muita determinação. “Vejo as pessoas abordando isso de uma forma que raramente produz resultados”, Dustin Bogle, um especialista em fitness da Campo de treinamento Fit Body , diz. “Realizar centenas e até milhares de abdominais em um esforço para aparar sua barriga pode ser um grande perda de tempo ,' ele adiciona.

Melhores exercícios básicos que você não está fazendo ... mas deveria

Shutterstock


Todo mundo quer usar o distintivo de honra do fitness - um pacote de seis . A boa notícia é que todos têm; está apenas escondido embaixo toda a gordura . A má notícia é que tonificar os músculos e perder a centímetros extras de sua cintura é realmente um trabalho árduo e requer muita determinação. “Vejo as pessoas abordando isso de uma forma que raramente produz resultados”, Dustin Bogle, um especialista em fitness da Campo de treino Fit Body , diz. “Realizar centenas e até milhares de abdominais em um esforço para aparar sua barriga pode ser um grande perda de tempo ,' ele adiciona.

CrossFit abdominais

Progredindo para ser capaz de fazer 20-30 abdominais completos no chão em estilo cross-fit é um dos melhores exercícios básicos Tanner Schultz, personal trainer e proprietário da Aptidão Funcional , recomenda a seus clientes. “Minha abordagem para fazer abdominais completos é sempre uma surpresa para os clientes e lhes dá esperança”, acrescenta. A chave é fazer abdominais corretamente. Caso contrário, eles são não é seguro para as suas costas . Mantenha a coluna reta durante todo o movimento enquanto contrai os músculos abdominais da extensão total à flexão total. Veja como em esse vídeo .


Variações de pranchas

Thinkstock



“As pranchas trabalham toda a parede abdominal”, diz Schultz, por isso os frequentadores de academia devem adicioná-las à sua rotina. Vocês use seu próprio peso corporal para manter a estabilidade de todo o seu núcleo, que é exatamente o que os músculos do núcleo devem fazer, e prevenir dores nas costas . Eles são alguns dos exercícios abdominais mais difíceis; no entanto, as pessoas geralmente não fazem nada além da versão padrão. É necessário mais esforço para um núcleo matador .

Pulsos de bola de estabilidade

Shutterstock

Alguns treinadores recomendam pulsos de bola de estabilidade como parte de um treino eficaz da parte superior do corpo e do núcleo . Eles também são chamados de pulsos de prancha inclinada. Você pode vê-los em esse vídeo . Coloque os cotovelos e antebraços sob os ombros, no meio de uma bola de estabilidade. Espremer seus glúteos e aperte o abdômen. Levante o corpo do chão com os dedos dos pés e antebraços segurando você. Empurre os quadris em direção ao teto. Segure no topo do movimento por um momento.


Barco pose de extensões de joelho

Thinkstock

Este também é um exercício abdominal isométrico que inclui um componente dinâmico para os músculos abdominais inferiores. Começar pose de barco com as panturrilhas paralelas ao solo. Abaixe suavemente as pontas dos pés no chão flexionando seus joelhos . Bata levemente no chão e estenda imediatamente os joelhos para voltar à posição inicial. Repita por 15-60 segundos.

Deadlifts

Thinkstock

A verdade é, diz Bogle, você pode trabalhar seu abdômen em cada exercício apoiando-o. “Ative seu núcleo enquanto você realiza agachamentos , prensas ou levantamento terra e você terá dores no abdômen por alguns dias ”, acrescenta. O levantamento terra é muito eficaz exercício para perder gordura porque é intenso. Faça-o corretamente: segure uma barra ou halteres na altura do quadril; abaixe a barra enquanto move o bumbum para trás e mantenha as costas retas o tempo todo, depois volte à posição original empurrando o quadril para frente para ficar de pé.


Cálice de agachamento com mãos estendidas

Shutterstock

Este é um exercício para a parte inferior do corpo que aumenta força nas pernas . Mas se você segurar um kettlebell ou um peso em seu peito e, em seguida, empurrá-lo na frente de seu peito enquanto se agacha o mais profundamente possível, você vai sentir a queimadura em seu abdômen. Seus braços devem estar totalmente estendidos e suas costas devem estar retas o tempo todo, ou você corre o risco de machucá-las. Se seu pés estão ficando na parte de baixo do agachamento, você pode elevar um pouco o calcanhar.

Cachorro pássaro

Shutterstock

Pode não parecer muito, mas este exercício realmente trabalhe seu núcleo . Comece ficando de quatro. Suas costas devem estar sempre retas. Estenda uma das mãos e estenda a perna oposta. Envolva seu abdômen para Manter o equilíbrio . Segure por alguns segundos e troque. Repita cada lado cerca de 15 vezes. Torne mais difícil e faça uma prancha de cão pássaro, que é um pouco mais desafiador porque você está contando com os dedos dos pés para se apoiar em vez do joelho.


Walkouts

Thinkstock

Isto é um exercício de treinamento de força para nível intermediário. Trabalha os abdominais e oblíquos, além do tríceps e dos ombros. Isso ajuda a melhorar o total a força do núcleo através de toda uma amplitude de movimento. Comece ficando de pé. Seus pés devem estar na largura do quadril. Curve-se e coloque as mãos no chão. Mude o peso para as mãos ao começar a movê-las para frente. Aperte seu núcleo e glúteos. Sempre mantenha as costas retas.

torções russa

Thinkstock

As torções russas são um ótimo exercício de peso corporal que é muito mais superior e intenso do que crunches. Tem como alvo o seu músculos oblíquos . É ideal para pessoas que são novas na prática de exercícios e desejam atingir o seu objetivo principal. Sentado no chão; dobre as pernas na altura dos joelhos. Assuma uma forma de V a partir de. Estenda totalmente os braços. Gire o tronco para cada lado e mantenha os braços paralelos ao chão enquanto segura uma medicine ball. Mova suas mãos para o quadril oposto, mas não deixe suas omoplatas caírem.


Perna levantada

Thinkstock

Aumentos da perna são ótimo para o abdômen . McLean diz. Eles são ótimos exercício de força de iniciante . “Gosto de abaixar a perna oposta no chão porque é de baixa intensidade”, acrescenta. Faça um pouco mais desafios adicionando peso segurando um halter entre os pés.

U-Ups

Shutterstock

Comece deitado de costas com os braços estendidos sobre a cabeça. Mantenha seu núcleo firme e envolva seu músculos abdominais para levantar a parte superior do corpo do chão, ao mesmo tempo que levanta as pernas o mais alto que puder para formar uma forma de U imaginária. Faça uma pausa e volte lentamente à posição inicial. Alcance os dedos dos pés para fazer um exercício em forma de V, que também é muito difícil.

Burpees

Thinkstock

Burpees são um dos melhores exercícios lá fora mas podem ser muito difíceis. Isso não é motivo para ignorá-los. “Eu tenho pessoas que fazem todos os movimentos que montam o burpee, mas mais lento e talvez algumas repetições de cada”, diz Alayne Rowan , personal trainer e instrutor de fitness. Comece de pé, faça 2-4 agachamentos e, em seguida, coloque as mãos no chão ou em um degrau elevado ou caixa. Ande - não pule - seus pés para trás até que você esteja em um posição da prancha . Segure por 5 segundos e faça 2-4 flexões. Segure a prancha novamente. Ande ou dê passos mais largos do que as mãos e mantenha a posição de agachamento baixo (quadris para baixo do peito para cima).

Alcance rolante

O Roll Up funciona todos os quatro músculos abdominais de uma vez . “Eu gosto de usar halteres ou medicine ball e fazer isso por 1 minuto,” Shane McLean , personal trainer certificado em Balance Guy Training , diz. Deite-se de costas com os braços sobre a cabeça; trazê-los para frente; role a coluna lentamente, mantendo o umbigo contraído; alcançar os dedos dos pés. Faça pelo menos 8 a 10 repetições. Você pode ver o exercício em esse vídeo .

Levantando pesos com um braço

Thinkstock

Realizar um exercício com os braços não significa que o núcleo não está ativado. Muitas pessoas fazem curvas laterais, mas McLean diz que não é fã. Muitos treinadores não e nunca recomendarei para os clientes. “Mas eu gosto de levantar com um braço de cada vez.” Quando você trabalha uma mão, braço ou perna de cada vez, o lado oposto precisa se estabilizar para que você não se curve, o que significa que seus músculos laterais estão trabalhando duro, acrescenta ele.