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Melhores exercícios nas costas para pessoas com dor nas costas

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Até 80 por cento das pessoas nos EUA vão experimente um problema nas costas em algum momento de suas vidas, de acordo com o American Chiropractic Association .


É um dos motivos mais comuns para faltas ao trabalho e o segundo motivo mais comum para as visitas ao consultório médico.

“Embora existam inúmeras causas para a dor nas costas, uma das mais comuns na minha experiência é a tensão muscular”, Robert A. Hayden , DC, PhD, FICC, do Iris City Chiropractic Center, diz. “Às vezes, isso está relacionado ao levantamento de coisas que são muito pesadas ou levantamento no ângulo errado, levantamento muito rápido ou levantamento com pobre mecânica corporal . '


Quaisquer exercícios que você faça , principalmente no levantamento de peso, você deve se lembrar de sempre manter as costas retas, acrescenta. Dr. Hayden não recomenda extensões de costas. “Quando você pensa sobre isso, estender as costas além da linha média não é uma posição natural para as costas. As extensões das costas são contra-indicadas para muitas condições agudas que causam dor nas costas. ”



Pontes

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“As pontes são excelentes exercícios para construir e mantendo a força do núcleo , ”Hayden diz. “Eu usaria este exercício para manter essa força com o propósito de evitar distensões nas costas, mas não necessariamente para tratá-las, porque existe a possibilidade de extensões das costas na ponte que não funcionariam a seu favor”, acrescenta. A postura da ponte do Yoga, em particular, é uma excelente maneira de alongar a frente dos quadris e abrir o peito.

Movimentos de direção oposta

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A causa mais comum de dor nas costas que Chris Leib, médico de fisioterapia em Movimento Profissional , vê não está variando movimentos do corpo o suficiente . “O corpo fica muito desequilibrado”, acrescenta. Se você ficar sentado o dia todo, os músculos da frente ficam curtos e os das costas ficam longos. Levante-se e dobre as costas sempre que possível. Outro exercício é sentar-se em uma cadeira, colocar a mão atrás da cabeça e abrir os cotovelos. “Este é um grande movimento de contra-equilíbrio”, acrescenta.

Crunches parciais

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As abdominais envolvem deitar-se em decúbito dorsal, às vezes com os joelhos dobrados, e levantar-se da cintura para cima. “Isso usa um músculo que nunca teve a intenção de aumentar o peso do seu corpo”, diz Hayden. “É o flexor primário do quadril e, na verdade, se conecta à coluna lombar.” O ato de fazer uma flexão na verdade o puxa para uma posição sentada usando a coluna lombar, o que não é bom. Flexões parciais são muito melhores, pois podem ajudar a fortalecer suas costas e abdominais.

Ioga

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Existem exercícios excelentes, como ioga, que envolvem flexão para manter a flexibilidade máxima. “Muitos pacientes prosperaram com essas abordagens de exercícios”, diz Hayden. Certas poses realmente ajude gentilmente aliviar a dor e a tensão nas suas costas. Estudos descobriram que os participantes que praticavam ioga ou alongamento tinham duas vezes mais chances de reduzir os medicamentos para dor prescritos para dores nas costas, em comparação com aqueles que controlavam os sintomas por conta própria.

Isométrica

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“Eu uso com mais frequência isométrica ou exercícios que visam maximizar a amplitude de movimento ”, diz Hayden. O treinamento isométrico é um tipo de treinamento de força em que o ângulo da articulação e o músculo não mudam de comprimento durante a contração. Um exercício de força isométrica é normalmente realizado contra um objeto imóvel. Exemplos incluem tábuas , pranchas laterais, assentos na parede ou pose de barco .

Deadlifts

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'Quando feito corretamente , o levantamento terra pode ser uma das melhores coisas para as suas costas ”, diz Leib. “Você pode levantar qualquer coisa do chão sem sentir dor”, acrescenta. Mas você deve manter uma linha reta desde as orelhas até os quadris. “Mova-se apenas pelos quadris”, acrescenta. O levantamento terra vai ativar os músculos das costas bem como seus glúteos e isquiotibiais . Você também pode fazer deadlifts romenos ou deadlifts com uma perna.

Pilates

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'Eu não vi Exercícios de pilates que ainda estão ruins ”, diz Hayden. “Um de nossos pacientes sumiu de vista por cerca de seis meses e voltou parecendo décadas mais jovem, esculpido por ioga e Pilates.” Ele constrói força enquanto mantendo a flexibilidade , E essa é a chave. Como acontece com a maioria dos programas de exercícios, se algo lhe causar dor ao fazê-lo, pare a atividade e consulte o seu quiroprático.

Natação

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A natação é um esporte de corpo inteiro. Muitos músculos estão envolvidos, o que também é uma grande vantagem, diz Hayden. “Também não suporta peso.” Particularmente entre os idosos, a natação é uma boa escolha para exercícios com articulações artríticas porque tira a gravidade da equação, acrescenta. Leib acrescenta que nadar, no entanto, não é uma boa ideia se você não se sair bem ao girar a coluna.

Andar

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“Isso pode parecer simples, mas o melhor exercício aeróbico que descobri para pessoas com problemas nas costas geralmente é caminhar”, diz Hayden. Você também pode entre em forma apenas caminhando . “Não gosto de correr porque causa alto impacto para os joelhos, quadris e coluna, mas caminhar envolve os músculos posturais da coluna, aumentando a força, promovendo a circulação e criando movimento.” Todos esses são muito curativos para uma coluna que está ferida e ajudam a promover a saúde da coluna.

Cat Stretch

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Outro bom exercício / alongamento para pessoas com problemas agudos nas costas é o alongamento do gato, de acordo com Hayden. Para fazer isso, fique de quatro ('de quatro') e alternativamente arqueie as costas, segurando por alguns segundos, e balance a pélvis para a frente. “Isso move suavemente as estruturas da região lombar, envolve os músculos das costas e estimula alguns nervos que vão para o cerebelo e ajudam seu corpo a redescobrir onde estão suas partes e a manter o controle sobre elas”, acrescenta.

Suba e desça

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Qualquer tipo de exercício que o faça subir e descer do solo é uma boa jogada, diz Leib. “Tente fazer isso como medida preventiva”, acrescenta. Sente-se com as pernas cruzadas, levante-se e estenda a mão até os joelhos. Varie os movimentos.

Alongamento do peito do joelho

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Hayden diz que também ensina os pacientes a alongar os joelhos no peito. Deite-se de costas e puxe o joelho em direção ao peito ou peça a um parceiro (melhor ainda) que mova o joelho até o peito e se incline ligeiramente para ajudá-lo a alongar o quadril e a região lombar. Sempre faça isso dos dois lados, ou você andará em círculos o dia todo.

Alongamento de isquiotibiais

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Este é um exercício passivo onde você não usa muito esforço. Deite de costas; sua coluna deve estar em posição neutra. Dobre um ou ambos os joelhos. Levante uma perna com o calcanhar em direção ao teto e alongue até sentir na parte de trás da coxa. Segure por 15 segundos e relaxe. Repita algumas vezes.

Cão pássaro

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“Este é um exercício muito saudável que ensina como manter a coluna neutra ”, Diz Leib. É também ótimo para o abdômen . Pode não parecer muito, mas este exercício vai realmente trabalhe seu núcleo . Comece ficando de quatro. Suas costas devem estar sempre retas. Estenda uma das mãos e estenda a perna oposta. Envolva seu abdômen para manter o equilíbrio. Segure por alguns segundos e troque. Repita cada lado cerca de 15 vezes.

Inclinações pélvicas

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Inclinações pélvicas podem certamente ser um exercício útil, especialmente para pessoas que estão tendo problemas com músculos abdominais . Também é ótimo para pessoas que têm um grande arco nas costas. Inclinações pélvicas são um exercício ativo de uma posição em que os abdominais são isolados e usados ​​para mover a coluna. “É como descomprimir a coluna. Abre e alonga a parte inferior da coluna ”, acrescenta. Deite de costas; os joelhos devem estar dobrados. Eleve os músculos da pelve e do abdome inferior. Segure por 15 segundos e relaxe.