Por que isso acontece, como identificá-lo e como se desvencilhar

Jeff Gaudette-Overtraining. É uma palavra que causa medo nos corações dos corredores em todos os lugares. Os pesquisadores estimam que 61% de todos os corredores sérios passarão por um período de overtraining pelo menos uma vez em suas carreiras. Essa não é uma estatística encorajadora quando você está ultrapassando os limites para alcançar seus objetivos.

O que torna o overtraining assustador é que os corredores têm pouquíssimas maneiras tangíveis de identificar e medir se estão treinando em overtraining. O supertreinamento não é tão preto e branco como uma fratura por estresse ou tão dolorosamente óbvio como quando você fica sem energia durante uma corrida longa - não há dor associada ao supertreinamento e há poucos sinais claros. Os pesquisadores podem medir fatores fisiológicos avançados, como excreção de catecolaminas e padrões neuromusculares, para determinar se um corredor está treinando em excesso, mas nós, corredores na estrada, temos poucas evidências conclusivas para determinar se estamos apenas cansados ​​de treinar ou ultrapassando o limite. Embora os sinais e sintomas do supertreinamento não sejam evidentes, é possível identificar quais atividades apresentam o maior perigo para o supertreinamento, reconhecer os sinais sutis que sugerem que você está se aproximando do precipício e discutir como voltar se achar que está supertreinado .

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Causas de overtraining

O supertreinamento é o resultado da não recuperação adequada entre os treinos em uma base repetida. Alguns tipos de exercícios e treinamento o tornarão mais suscetível ao overtraining, mas a causa subjacente é sempre a falta de recuperação. Enquanto todos os atletas estão propensos a forçar muito sem se recuperar adequadamente, os pesquisadores identificaram algumas situações de treinamento que tornam os corredores mais vulneráveis ​​ao supertreinamento. Eles estão:


1. Chegar longe demais em um ciclo de treinamento.



Talvez a causa mais comum de supertreinamento que encontro como técnico seja a de atletas que tentam quebrar seus melhores resultados em um segmento de treinamento. Embora possa ser especialmente difícil para um corredor iniciante ou alguém que está melhorando rapidamente avaliar qual pode ser seu potencial, é importante que cada corredor se aproxime de melhorar passo a passo. Pular uma etapa ou tentar pular de uma maratona de 3:20 para 3:05 para se qualificar para Boston de uma só vez geralmente leva ao overtraining.

Jack Daniels foi um pioneiro em níveis de treinamento e progressão adequados graças às suas tabelas VDOT, que dão aos corredores a oportunidade de medir seu desempenho em treinamento e corrida. Em seu livro mais vendido,Fórmula de corrida de Daniels,ele insiste que os corredores treinem em seu condicionamento físico atual até que registrem um novo recorde pessoal que prove que deram o próximo passo em seu condicionamento. Em minha experiência, descobri que treinar no seu nível de condicionamento físico atual, indicado pelo seu recorde pessoal mais recente, é a maneira mais segura e consistente de melhorar e evitar o supertreinamento.

2. Não fazer uma pausa entre os segmentos de treinamento.


Outra causa comum de overtraining é não dar a seu corpo descanso suficiente entre os ciclos de treinamento. Eu trabalho com muitos corredores que querem pular de um ciclo de treinamento para o próximo com pouco ou nenhum descanso entre eles. Muitos corredores tendem a terminar um segmento de treinamento difícil, no qual forçaram seus corpos a novos limites e correram bem, e imediatamente voltaram ao treinamento pesado em direção ao próximo objetivo. Ao fazer isso, esses corredores nunca dão a seus corpos a chance de se recuperar totalmente e absorver todo o treinamento do último segmento. Eles carregam essa fadiga com eles e aumentam drasticamente a chance de overtraining.

Para melhorar a longo prazo, é absolutamente crítico que você dê ao seu corpo um período de descanso substancial após longos segmentos de treinamento e grandes corridas. Eu sugiro uma semana de folga para um ciclo de treinamento de 5 km, 1-2 semanas de folga para 10 km ou meia maratona e 2 semanas completas de folga após uma maratona. Pode parecer que você estaria se contendo por ser tão cauteloso, mas sua progressão a longo prazo na verdade será benéfica. Você pode ver exemplos de atletas de elite em nosso esporte para perceber como é importante uma pausa entre os ciclos de treinamento. Dathan Ritzehein escreveu em seu blog sobre a necessidade de tempo de inatividade após um longo período de treinamento e Alberto Salazar confirmou que os pupilos Galen Rupp e Mo Farah tirariam duas semanas de folga das corridas após as temporadas de sucesso nas pistas .

3. Muitos treinos intensos de velocidade.

Finalmente, a realização de muitos exercícios de velocidade ou sessões de treinamento de VO2max em um ciclo de treinamento provou aumentar o risco de sintomas de overtraining. De uma perspectiva fisiológica, os pesquisadores levantaram a hipótese de que o aumento dos sintomas de overtraining por corredores que realizaram 8 semanas ou mais de trabalho de velocidade é o resultado de um aumento nos níveis de pH (para ser eficaz, o trabalho de velocidade deve realmente reduzir seus níveis de pH) e uma estagnação nos níveis de lactato no sangue.


Para se proteger contra a possibilidade de overtraining devido a muito trabalho de velocidade, certifique-se de desenvolver e manter uma base sólida de condicionamento aeróbico em seu treinamento.

Sintomas de overtraining

Como mencionei anteriormente, pode ser difícil determinar com precisão se você está treinado em excesso sem um jaleco e equipamentos sofisticados. No entanto, aqui estão algumas dicas que você pode usar para ajudá-lo a determinar se está se recuperando corretamente.

Frequência cardíaca


Durante o overtraining, você pode ter uma freqüência cardíaca maior do que o normal durante o repouso e o sono. Registre sua frequência cardíaca todas as manhãs assim que acordar e antes de sair da cama. Mantenha um pequeno caderno ao lado da mesa de cabeceira, onde você pode registrar os dados todos os dias. Se você encontrar um longo período de tempo em que sua frequência cardíaca aumenta pela manhã, você pode estar sofrendo os efeitos do supertreinamento.

Embargo:A frequência cardíaca pode ser afetada por vários fatores fora do condicionamento físico para corrida ou do seu estado de treinamento. Estresse, hidratação, cafeína e horas de sono são apenas algumas das variáveis ​​que podem afetar a frequência cardíaca. Não fique muito preocupado com pequenas flutuações, em vez disso, procure tendências contínuas.

Temperamento

O supertreinamento pode levar a uma diminuição na produção de hormônios, especificamente o hormônio catecolamina, que pode influenciar o sistema nervoso simpático. Isso pode levar a um aumento da sensação de estresse e mau humor. Se você está se sentindo cada vez mais irritado ou estressado, pode ser um sinal de que está treinando muito.


Suscetibilidade à doença

O treinamento excessivo prejudica o sistema imunológico, o que o deixa mais suscetível a contrair resfriados, gripes e outros vírus. Se você ficar doente mais do que o normal, especialmente episódios repetidos do mesmo vírus, pode ser um sinal de overtraining.

Padrões de sono perturbados

Finalmente, o supertreinamento interfere nos ritmos circadianos do corpo, o que pode causar problemas para dormir. Os sintomas incluem acordar muito mais cedo do que o normal ou dificuldade para dormir ou dormir.

Embargo- os ritmos circadianos também são afetados por mudanças sazonais na quantidade de luz do dia disponível. Se você está tendo problemas para dormir durante a mudança das estações, pode ser uma reação natural quando o sol nasce e se põe.

Embora nenhum desses sintomas deva ser tomado como uma indicação clara de overtraining por conta própria, se você descobrir que está experimentando de três a quatro desses indicadores, pode ser hora de descansar um pouco.

Desenterrando-se

Embora eu tenha passado um bom tempo discutindo as causas e sintomas do overtraining, o tratamento será muito mais curto. Você provavelmente já deve ter adivinhado: descanse. Se você está treinado demais, vocênecessidadepara se concentrar no descanso e recuperação.

Quanto tempo para descansar?

Pesquisadores e treinadores variam sobre a quantidade exata de tempo que você precisa para se recuperar totalmente de uma sessão de overtraining. Primeiramente, o período de descanso dependerá da gravidade dos seus sintomas e da rapidez com que seu corpo responde. Eu sugiro levar pelo menos três semanas antes mesmo de pensar em correr novamente. Mais do que provavelmente, você precisará de pelo menos 6 a 8 semanas de descanso completo antes de se recuperar totalmente. É fundamental que você ouça seu corpo e seja paciente ou você se encontrará em um estado de overtrained em questão de semanas.

Acelerando o processo

Para acelerar o processo de recuperação, você deve continuar a se concentrar em manter uma dieta saudável - comer alimentos nutritivos e muitos deles, bem como os protocolos de recuperação típicos, como alongamento, massagens e dormir bastante.

Informando-se sobre as causas mais comuns de overtraining e reconhecendo os sintomas precocemente, você pode evitar a estagnação do treinamento e atrasar semanas, se não meses.