O treinamento de verão apresenta um conjunto único de desafios.Shutterstock

Jeff Gaudette- Embora seja verdade que correr no inverno apresenta alguns desafios motivacionais sérios, graças aos dias curtos, clima frio e estradas geladas, é na verdade a temporada de verão que afeta mais negativamente o treinamento. Claro, o sol forte e as belas paisagens tornam muito mais fácil sair pela porta, mas a verdade é que o calor, a umidade, as férias e a falta de sono prejudicam seu plano de treinamento.

Como o verão é uma das temporadas de treinamento mais populares e importantes, especialmente se você está competindo em uma maratona de outono, é fundamental que você se aproxime do verão com expectativas realistas sobre seu desempenho e entenda as armadilhas potenciais. Neste artigo, veremos os dois erros mais comuns de treinamento de verão e como você pode evitar cometê-los este ano.

Não ajustar os tempos de treino e corrida para a temperatura


Você vai treinar e correr mais devagar em clima quente. Este é um fato fisiológico e é fundamental ter em mente ao planejar seus treinos e avaliar o desempenho.

Sua temperatura corporal normal é de 98,6 graus Fahrenheit. O exercício, mesmo em temperaturas baixas, aumenta naturalmente a temperatura corporal central. No início, esse aumento na temperatura auxilia no desempenho, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade, daí a importância do aquecimento antes de treinos pesados ​​e corridas. No entanto, quando a temperatura interna do corpo fica acima de 102 graus, você começa a sentir uma queda significativa no desempenho.


A 102 graus, seu corpo não consegue mais se resfriar com eficácia e começa a desviar o sangue para a pele para ajudar a mantê-la fria. Isso diminui a quantidade de sangue disponível para transportar oxigênio para os músculos em atividade. Como resultado, sua habilidade de correr rápido diminui consideravelmente.



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Portanto, você precisa ser realista sobre seu desempenho na corrida e capacidade de acertar as divisões do treino ao correr no calor. Muitos dos corredores com quem consulto ficam muito frustrados quando não são capazes de atingir seus tempos de meta ou quando os treinos parecem mais difíceis do que deveriam no verão. No entanto, é impossível evitar isso e não tem nada a ver com falta de condicionamento físico. É simplesmente uma realidade fisiológica.

Como combater
Meu conselho é usar uma calculadora de temperatura, como este derivado do trabalho do Dr. Jack Daniels, que pode ajudar a estimar o quanto seus tempos serão impactados pelo calor. Claro, cada corredor lida com o calor individualmente, mas isso pode ser um bom indicador de quanto você deve ajustar seu treino de verão e ritmos de corrida.


Recuperação insuficiente

Obter recuperação suficiente durante os meses de verão também é um grande desafio para muitos corredores e geralmente resulta em baixo desempenho e overtraining. Eu descobri que essa deficiência de recuperação é resultado da falta de sono, mais atividade fora da corrida e do acúmulo de fadiga conforme o corpo redireciona os recursos da recuperação para se manter fresco.

Falta de dormir
Para vencer o calor, a maioria dos corredores precisa ir para as ruas antes do nascer do sol. Infelizmente, no verão, isso geralmente significa começar os treinos às 5h30 ou antes. Normalmente, esta hora de despertar mais cedo não é compensada por horas de dormir mais cedo. Na verdade, a maioria dos corredores provavelmente vai para a cama mais tarde no verão, pois aproveita a oportunidade de aproveitar o clima.

Além disso, é difícil pegar no sono durante os fins de semana, já que você ainda tem que se levantar e sair cedo. No inverno, os corredores podem compensar o início das manhãs da semana dormindo até mais tarde e desfrutando de um clima mais agradável para correr no final do dia. Infelizmente, se você não sair de casa às 6 ou 7 da manhã no verão, terá uma corrida péssima. Como resultado, você nunca tem a chance de alcançá-lo.


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Viagem e diversão
O verão é uma época para caminhadas em família, passeios para a praia e uma série de outras atividades que tornam a temporada tão agradável. No entanto, como eu cobri em um artigo algumas semanas atrás , ficar ativo o dia todo ou tomar banho de sol na praia afetará sua corrida no dia seguinte. Embora eu não esteja sugerindo que você evite se divertir neste verão, leve em consideração suas atividades de acordo com suas expectativas de treino. Se você passar o sábado na praia ou em uma grande caminhada, não espere ter uma longa corrida no domingo. Gerencie e ajuste suas expectativas de desempenho.

Backup de fadiga
A recuperação entre os treinos é retardada durante os meses de verão. A menos que você passe o dia inteiro em um prédio com ar-condicionado (e, infelizmente, alguns de nós podem realmente fazer isso), seu corpo vai usar recursos que normalmente usaria para se recuperar e se manter resfriado.

Conforme discutido anteriormente, seu corpo irá desviar sangue para a pele para facilitar o resfriamento, em vez de bombear seus músculos com oxigênio e sangue rico em nutrientes. Como resultado, a recuperação é retardada. Pense neste processo como um engarrafamento. Basta um pequeno gargalo ou uma via se fechando para conter o tráfego na rodovia por quilômetros. Com a recuperação, basta uma pequena redução para fazer backup do processo de recuperação por dias. Portanto, no verão, correr o mesmo número de milhas por semana vai parecer mais difícil do que na primavera e no outono, quando o tempo está perfeito.


Como combater
Meu conselho é programar uma semana ocasional de baixa ou criar um dia de recuperação adicional durante seu treinamento semanal. Isso pode ajudá-lo a recuperar o sono, permitir que você desfrute de uma caminhada sem consequências ou de um dia na praia e pode ajudar a evitar o overtraining e a frustração com o que parece ser uma falta de progresso.

Ao se preparar para enfrentar o treinamento de verão, tenha em mente esses fatores e princípios fisiológicos da corrida no calor para evitar a frustração e o potencial overtraining.

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