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POR MARYGRACE TAYLOR
Pergunte a qualquer especialista como saber se um alimento é saudável , e você provavelmente ouvirá: “Basta ler o rótulo!” Pode parecer simples, mas não significa que seja fácil.
Rótulos nutricionais e as listas de ingredientes são exibições estonteantes de números e termos confusos (ou totalmente irreconhecíveis). Então, se você não sabe exatamente o que está procurando, tentar entendê-los é muito parecido com desajeitado em seu livro de química da faculdade.
Mas não precisa ser assim. Mesmo que os rótulos nutricionais estejam repletos de informações, você realmente só precisa prestar atenção a algumas coisas específicas para determinar se um alimento é realmente bom para você. Aqui estão o que eles são.
1. Calorias
Você provavelmente está acostumado a olhar para o grande número em negrito de calorias primeiro - ou talvez seja a única coisa para a qual você olha, ponto final. E embora o número definitivamente conte,Ondeessas calorias podem ser ainda mais importantes. “Uma lanchonete saudável pode ter tantas calorias quanto uma barra de chocolate, mas o açúcar é menor e as gorduras são mais saudáveis, e fornece proteínas e fibras”, diz Rania Batayneh, MPH, nutricionista e autora de Dieta The One One One .
Ainda assim, você não quer enlouquecer. O número certo dependerá de suas necessidades individuais de calorias e do tipo de alimento que você está procurando (o limite de calorias para uma entrada congelada, por exemplo, seria diferente do limite de calorias para um cereal matinal). A grande exceção? Salgadinhos —Como barras energéticas, trail mix ou biscoitos integrais. Ingerir muitas calorias entre as refeições é uma maneira fácil de examinar suas necessidades diárias e ganhar peso, portanto, certifique-se de que o rótulo diz que seu lanche contém menos de 200 calorias por porção, afirma a nutricionista Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora da Nutrição Estrelando VOCÊ .
2. Açúcares
Açúcares Naturais
Os açúcares que ocorrem naturalmente em alguns alimentos integrais (como iogurte natural, leite ou frutas) fazem parte de uma dieta saudável. Se você olhar os rótulos desses tipos de alimentos, os gramas de açúcar podem parecer altos. Mas normalmente, não há necessidade de limitar os açúcares naturais, a menos que eles sejammesmoalto, como com alguns sucos. 'Porque você está removendo todas as fibras das frutas, você está essencialmente concentrando todos os açúcares em uma garrafa', diz Batayneh. Portanto, tome cuidado até com os sucos que parecem saudáveis, que podem ter mais de 40 gramas de açúcar natural - demais.
Açúcares adicionados
Depois, há os açúcares adicionados, o tipo que os fabricantes adicionam aos alimentos para torná-los mais doces. Como você pode saber a diferença entre os dois? Os açúcares adicionados serão listados nos ingredientes, enquanto os açúcares naturais não. Eles podem ter dezenas de nomes, mas alguns dos infratores mais comuns são xarope de milho com alto teor de frutose ou qualquer coisa que termine em “ose” (como glicose, frutose, sacarose, dextrose e maltose). “Os fabricantes de alimentos usarão diferentes tipos de açúcares em seus produtos, de modo que os açúcares aparecem em uma posição inferior na lista de ingredientes [já que os ingredientes estão listados em ordem decrescente de peso], o que pode levar os consumidores a pensar que um alimento não tem tanto açúcar ”, Diz Batayneh.
Ah, e fontes naturais de açúcar adicionado - como néctar de agave, sucanat, melaço, xarope de bordo, suco de cana evaporado, açúcar de coco ou xarope de arroz integral - também contam! Não importa de onde venha, o açúcar adicionado contém o mesmo número de calorias, e muito pode aumentar o risco de obesidade e diabetes, diz Batayneh. Quanto aos adoçantes artificiais? Se eles tiverem zero caloria, eles não serão listados como parte do total de gramas de açúcar. (Mais sobre por que você deve evitar isso mais tarde.)
Escolha itens embalados que contenham o mínimo possível de açúcar adicionado. Ainda assim, encontrar um cereal ou lanchonete com 0 gramas de açúcar pode ser irreal. Seu objetivo: faça com que sua comida contenha menos gramas de açúcar do que fibra, recomenda Harris-Pincus.
3. Gorduras
Em vez de olhar para a gordura total, concentre-se nas gorduras ruins. Especificamente, estes dois:
Gordura trans
Consumindo qualquer quantidade de gordura trans - a gordura artificial produzida pela adição de hidrogênio ao óleo vegetal - pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, então a única quantidade aceitável em um rótulo nutricional é 0 gramas. E certifique-se de que a lista de ingredientes está livre de gordura trans (geralmente chamada de “óleos parcialmente hidrogenados”) - legalmente, um alimento pode conter até 0,5 gramas de gordura trans por porção e ainda listar 0 gramas no painel nutricional. O que significa que se você engolir mais de uma porção, obterá mais gorduras trans do que pensa, diz Harris-Pincus.
Gordura saturada
Em alimentos embalados, você deseja o mínimo possível de gordura saturada, afirma Harris-Pincus e Batayneh. Enquanto evidências crescentes sugerem que o material pode não ser tão ruim quanto pensávamos, os especialistas ainda recomendam limitando sua gordura saturada diária a 10 por cento de suas calorias totais. E eles devem vir principalmente de alimentos integrais, ricos em nutrientes, como laticínios, carnes magras, nozes e sementes - não de biscoitos ou lanches.
4. Sódio
A maioria dos americanos obtém muito mais sódio do que o recomendado 2.300 mg por dia - e a maior parte desse excesso vem de alimentos embalados. Mantenha os níveis de sal sob controle, certificando-se de que os alimentos do tipo lanche (como barras de granola ou pretzels) tenham menos de 300 mg de sódio. Para as refeições (como burrito congelado ou sopa enlatada), mantenha abaixo de 700 mg, recomendam Batayneh e Harris-Pincus.
5. Fibra
Uma quantidade decente de fibra significa que a comida embalada é mais do que carboidratos vazios em uma embalagem brilhante. Fibra retarda a digestão para ajudá-lo a ficar mais satisfeito por mais tempo e evitar picos de açúcar no sangue - então você tem menos probabilidade de desejar lanches ruins. Mas não existe uma quantidade única para todos os alimentos embalados, diz Pincus. (Por exemplo, o iogurte grego puro tem zero de fibra, mas isso não significa que não seja bom para você!)
Sua meta diária de fibra deve ser entre 20 a 35 gramas. Uma boa regra prática: tente consumir pelo menos quatro gramas de fibra por porção de grãos (como macarrão de trigo integral ou macarrão com queijo) e pelo menos três gramas de fibra por porção para lanches ou pães embalados.
6. Proteína
A proteína é outro fator que varia bastante dependendo da pessoa e de suas necessidades nutricionais. E sim, existe tal coisa como comer muita proteína . Embora os R.Ds hesitem em definir um número para as refeições em geral, procure lanches com cinco a 10 gramas de proteína, sugere Harris-Pincus, para ajudar a mantê-lo satisfeito.
7. Carboidratos
Idealmente, os carboidratos devem representar cerca de 50 por cento de sua ingestão calórica total, diz Batayneh. (Se você está comendo 2.000 calorias por dia, são cerca de 250 gramas de carboidratos.) 'Os níveis de atividade desempenham um papel na determinação das necessidades do seu corpo, mas é tudo uma questão de equilíbrio e qualidade de suas escolhas alimentares', diz ela. 'Nem todos os carboidratos são criados iguais, mas eliminá-los completamente pode sair pela culatra.' Aqui está mais por que vocêdevemosestar comendo eles .
8. Outras bandeiras vermelhas
Mesmo que o painel de nutrição pareça estar em boa forma, verifique a lista de ingredientes para aditivos estranhos. É inteligente evitar alimentos que contenham:
Preservativos Artificiais
Especificamente, hidroxianisol butilado (BHA) e hidroxitolueno butilado (BHT). Ambos os conservantes são à base de petróleo e estão relacionados ao câncer.
Corantes Alimentares Artificiais
Normalmente, eles são listados em vermelho, azul ou amarelo, seguidos por um número. Eles são feitos de petróleo (não são frios) e foram ligados ao câncer em animais (realmente não é legal). Além disso, alguém realmente precisa de iogurte azul?
Adoçantes artificiais
Ou seja, sucralose, aspartame e acessulfame de potássio, diz Harris-Pincus. Adoçantes artificiais são pensados para ter um impacto negativo nas bactérias do seu intestino, e alguns estudos mostram que seu sabor de sacarina pode configurá-lo para anseia por mais coisas doces .
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