Jackie Keller - O corpo humano, como qualquer máquina, precisa de combustível de alta qualidade para funcionar da melhor forma. Para atletas, cujos corpos podem ser as máquinas mais afinadas e notáveis do planeta, esse requisito é especialmente crítico. Sem nutrição adequada, uma temporada inteira de exercícios e treinamento pode ser totalmente desperdiçada, e competições podem ser perdidas ou ganhas com base em quão bem você abastece a máquina que é seu corpo. Todos os atletas, de amadores a olímpicos, começaram a perceber que uma dieta adequada e bem mantida pode fazer a diferença entre resultados e desperdício ou vitória e derrota.
Por que a nutrição é importante
Durante o treinamento atlético, existem certas necessidades que devem ser atendidas para transformar o corpo em uma máquina de alto desempenho; combustível, recuperação e mudança de composição. Todos os três são impulsionados em grande parte, senão inteiramente, por uma nutrição adequada. A necessidade de combustível vem na forma do que você come, à medida que seu corpo transforma as calorias dos alimentos em energia que você pode usar. A quantidade de calorias necessária é diferente para cada pessoa, dependendo de fatores corporais e estilo de vida inerentes, aumentando à medida que você se torna mais ativo e atlético. No entanto, mais importante do que quantas calorias você ingere é de onde você as obtém.
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Carboidratos, proteínas e gorduras são as três macromoléculas que fornecem essas calorias, e seu corpo as utiliza de maneiras diferentes, dependendo de sua composição química e degradação energética. Proporcionando adequadamente a quantidade de calorias e nutrientes que obtém dessas fontes, você pode ajustar sua dieta para ajudá-lo a atingir seus objetivos atléticos.
Carboidratos, proteínas e gorduras
Carboidratos
A base da dieta de um atleta profissional ou recreacional deve ser em carboidratos. Os carboidratos, que são decompostos e armazenados nos músculos e no fígado como glicogênio, são o fator limitante para o desempenho atlético adequado para a maioria dos atletas, especialmente aqueles em esportes de resistência e de força como ciclismo, corrida e natação. Os carboidratos fornecem quase metade de suas necessidades totais de energia durante a maioria das sessões de treinamento intenso e competição, e produzem mais oxigênio por unidade queimada do que gordura, a outra fonte primária de combustível do seu corpo. Os carboidratos devem constituir a maior parte de sua dieta atlética, cerca de 55-65 por cento de sua ingestão calórica total. Isso fornece ao seu corpo combustível adequado para o treinamento de intensidade moderada a alta, permitindo que você alcance o desempenho máximo e prolongue o impacto “na parede” da fadiga.
Ao comer carboidratos no início do dia, você permite que seu corpo se recarregue adequadamente para a carga de trabalho que se aproxima e, ao reabastecê-los rapidamente antes, durante e após o exercício, você se mantém alimentado de forma consistente e capaz de ter o melhor desempenho. Os carboidratos de digestão lenta, como aqueles com alto teor de fibras, devem ser evitados imediatamente antes do exercício, pois podem tornar o estômago pesado e causar sensação de peso e náusea.
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Proteína
Muitos fisiculturistas e levantadores de peso consideram a proteína a parte mais importante de qualquer dieta atlética. Isso é verdade em alguns aspectos, mas muitas vezes pode ser feito em excesso no caso da maioria das dietas ocidentais. A proteína ajuda muito na fase de recuperação do treinamento, reparando as lacerações e tensões que ocorrem naturalmente nos músculos durante o exercício. Para a maioria das pessoas, a quantidade de proteína necessária é de cerca de 10-15% da ingestão calórica da dieta, embora esse número possa ser altamente variável, dependendo da intensidade e do tipo de exercício. Atletas treinados com força requerem mais proteína para ajudar a reconstruir e melhorar seus músculos após sessões de levantamento de peso de alta intensidade, enquanto atletas de resistência requerem quantidades mais moderadas.
A porcentagem total é importante, mas mais importante é a qualidade da proteína, se ela fornece a gama completa de aminoácidos, os blocos de construção da proteína. Os suplementos de proteína são frequentemente usados para atingir esses objetivos de consumo, mas podem ser usados em excesso, o que pode levar a flutuações dietéticas que podem prejudicar em vez de ajudar. Variando suas fontes de proteína e certificando-se de obter o suficiente em uma dieta natural, você pode obter o máximo de sua recuperação e utilizar a proteína da melhor maneira possível.
Gordo
A gordura é a primeira macromolécula a ser utilizada pelo corpo para energia, pois fornece cerca de 9 calorias por grama, enquanto os carboidratos e as proteínas fornecem cerca de 4 calorias por grama. A gordura é a principal fonte de combustível para exercícios de baixo nível a moderado, como caminhada ou corrida, e é muito importante para eventos de resistência mais longos que ocorrem em intensidades mais baixas. No entanto, embora a gordura seja facilmente armazenada no corpo e seja densa em calorias, ela também leva mais tempo para se decompor e digerir.
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O consumo de gordura não deve cair abaixo de 15% da ingestão alimentar total e, para a maioria, deve variar em torno de 20-35%. Aqueles que desejam perder peso devem diminuir a ingestão de gordura, mas antes devem tentar comer gorduras por meios mais saudáveis, trocando suas fontes de ácidos graxos essenciais, evitando as gorduras trans e saturadas que são prejudiciais à saúde, encontradas na manteiga e em muitos alimentos processados. Ácidos graxos como o ômega-3, encontrados nos óleos de peixe, linhaça e noz, são altamente benéficos e podem auxiliar na recuperação das articulações e dos tecidos após o exercício.
The Takeaway
Proporcionar carboidratos, proteínas e gorduras de maneira adequada, e certificar-se de que está recebendo o suficiente de todos eles para atender às necessidades básicas e atléticas de seu corpo, é uma das etapas mais importantes que você pode realizar em seu treinamento físico. Ao abastecer adequadamente o seu corpo, permitindo que ele se recupere e dando-lhe os nutrientes adequados para se tornar o melhor, você fornece a base sobre a qual todo o seu treinamento físico será construído. A necessidade e a importância disso não podem ser exageradas e nunca devem ser subestimadas. Transforme-se de fora para dentro e permita que seu corpo se torne a máquina atlética que deveria ser.
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Jackie Keller , Diretor fundador da NutriFit, LLC, é um treinador de bem-estar licenciado e certificado, educador de nutrição e especialista em culinária com formação em Le Cordon Bleu. Ela também é autora deBody After Baby: o plano simples de 30 dias para perder peso rapidamente(Avery / Penguin Group; maio de 2007), eCozinhar, comer e viver bem, um livro de receitas e um guia para mudanças no estilo de vida relacionadas à nutrição.
