Catarina Cowden

O movimento final da parte inferior do corpo neste exercício é o step-up. Para fazer isso, segure um conjunto de halteres ao lado do corpo e fique em frente a um banco ou cadeira resistente. Suba um pé na cadeira / banco e lentamente traga o outro pé para cima para alcançá-lo. Uma vez de pé na cadeira / banco, abaixe as costas, conduzindo com o mesmo pé. Para a próxima repetição, mude de lado e repita. Continue alternando até que todas as repetições tenham sido concluídas.

Movimentos de força para uma reforma de corpo inteiro

Pronto para um treino de corpo inteiro? Aqui estão nove movimentos de treinamento de força que você pode usar em um treino para começar. Os exercícios a seguir podem ser realizados em sua própria casa com um simples conjunto de halteres, tornando este exercício conveniente para qualquer pessoa. Para estruturar este treino, você irá emparelhar um movimento da parte inferior do corpo com um exercício da parte superior do corpo e, em seguida, adicionar um exercício de núcleo para terminar cada 'tri-série' Esses três exercícios devem ser executados consecutivamente, sem descanso entre cada um e depois que todos os três forem concluídos, você poderá descansar um minuto antes de continuar. Procure realizar de 10 a 15 repetições por exercício. Quando todo o circuito for concluído, repita mais uma vez. Procure realizar este treino três dias por semana, tirando um dia de folga para descanso e recuperação entre as sessões.

Agachamentos

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Nada supera o agachamento quando se trata de um fantástico exercício para a parte inferior do corpo. Para fazer isso, segure um haltere entre as pernas, mantendo uma postura ligeiramente mais larga que o quadril. A partir daí, dobre os joelhos ao se abaixar o máximo que puder. Faça uma breve pausa e depois levante-se novamente para completar a repetição.


Flexões

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Para um movimento da parte superior do corpo, a flexão é um bom modo de espera clássico. Abaixe-se para se equilibrar nas mãos e nos joelhos ou dedos dos pés. A partir daí, abaixe o corpo, mantendo as costas retas o tempo todo, até que o esterno esteja quase tocando o solo. Faça uma pausa e endireite os cotovelos, pressionando para completar a repetição.

Elevação da perna deitada

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Para acertar bem o abdômen inferior, levantar a perna deitada é uma ótima escolha. Deite-se no chão, de costas para baixo e levante as pernas de modo que fiquem em um ângulo de 90 graus com o corpo. A partir daqui, abaixe até que eles estejam quase tocando o solo e, em seguida, inverta as direções, trazendo-os de volta para cima. Continue até que todas as repetições sejam concluídas, certificando-se de manter as costas pressionadas no chão o tempo todo.


Lunges

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Segurando um conjunto de halteres, um em cada mão, na posição vertical, dê um passo à frente e comece a dobrar o joelho enquanto se abaixa para a estocada. Mantenha as costas retas o tempo todo para evitar que o estresse excessivo seja colocado na parte inferior das costas. Uma vez abaixado o máximo que puder, pressione novamente para cima para completar a repetição, trazendo a perna de trás para frente e usando-a para avançar para a próxima repetição. continue alternando as pernas à medida que avança neste exercício.



Curvado sobre linhas

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Para executar a linha curvada, coloque o conjunto de halteres diretamente à sua frente no chão. A partir daí, curve-se na cintura e estique o braço para agarrar os halteres. Mantendo as costas retas, contraia-se lentamente a partir das omoplatas à medida que levanta os pesos para que se movam em direção à axila. Quando você estiver o mais alto que puder confortavelmente, faça uma pausa e abaixe para completar a repetição. Os pesos não devem tocar o chão até que todas as repetições sejam concluídas.

Bicicleta

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A bicicleta é um movimento abdominal fantástico para trabalhar os músculos oblíquos, ajudando você a firmar suas mãos amorosas. Deite-se no chão, com as pernas esticadas e os braços dobrados, as mãos perto da cabeça. A partir daí, esmague para cima e, ao fazer isso, gire para um lado do corpo. Ao mesmo tempo, leve a perna oposta para cima, dobrando o joelho e tentando fazer com que toque o cotovelo. Uma vez tão alto quanto possível, faça uma pausa e, em seguida, inverta as direções, voltando ao início. A partir daqui, gire para o outro lado desta vez, alternando conforme avança. Continue alternando até que todas as repetições sejam concluídas.

Step-ups

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O movimento final da parte inferior do corpo neste exercício é o step-up. Para fazer isso, segure um conjunto de halteres ao lado do corpo e fique em frente a um banco ou cadeira resistente. Suba um pé na cadeira / banco e lentamente traga o outro pé para cima para alcançá-lo. Uma vez de pé na cadeira / banco, abaixe as costas, conduzindo com o mesmo pé. Para a próxima repetição, mude de lado e repita. Continue alternando até que todas as repetições tenham sido concluídas.


Imprensa de ombro

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A pressão nos ombros é o próximo grande movimento da parte superior do corpo para completar este programa de exercícios. Segure um conjunto de halteres, um em cada mão e, em seguida, na posição vertical, levante-os de modo que fiquem apoiados nos ombros. De lá, mova os pesos diretamente acima da cabeça até que os cotovelos estejam estendidos, mas não travados. Faça uma pausa e, em seguida, dobre-se novamente até que estejam de volta à altura dos ombros. Pressione para cima para completar a próxima repetição.

Plank Hold

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Finalmente, o último exercício básico para finalizar este treino é a sustentação da prancha. Para fazer isso, simplesmente abaixe-se no chão de forma que seu estômago fique para baixo e você equilibre o corpo nos antebraços e dedos dos pés. Seu corpo deve parecer uma mesa plana nesta posição. Agora segure isso enquanto você puder manter a boa forma. Se você começar a sentir que está saindo de boa forma, pare e continue apenas quando puder retomar a forma adequada. Tente manter isso por 30-60 segundos antes de continuar.