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Entre em qualquer aula estilo acampamento e provavelmente será atingido por rodadas de treinamento intervalado de alta intensidade. E embora possa haver muitas variações, o princípio é sempre o mesmo: esforço total seguido de recuperação.
Mas existe um estilo clássico que vale a pena adicionar ao seu repertório, caso ainda não o tenha experimentado: Tabata . O estilo de treinamento intervalado de alta intensidade foi desenvolvido por um professor japonês Dr. Izumi Tabata treinar patinadores de velocidade olímpica no final dos anos 1990. Hoje, o estilo de treinamento é aplicado a praticamente qualquer movimento.
O sistema é fácil de lembrar: 20 segundos de trabalho, seguidos de 10 segundos de descanso e repetição. Os curtos intervalos de descanso forçam o corpo a continuar se movendo antes de realmente se recuperar da série anterior - e essa é parte da razão pela qual Tabata leva a ganhos aeróbicos e anaeróbicos significativos. Mas há um problema: você tem que se esforçar -verdadeempurre-se para fora. Você não colherá os benefícios de força e cardio ao realizar os movimentos de forma tranquila. Mas, quando executado corretamente, há outro benefício: o efeito pós-queima. Isso significa que você continua queimando calorias por horas após o término de seu treino rápido.
Com isso em mente, Tabata normalmente não é uma boa ideia para iniciantes em exercícios. Como você tentará realizar o máximo de repetições possível, estará se movendo rapidamente - o que pode ser uma maneira fácil de se machucar se você não tomar cuidado.
Seu plano de ação
Como essa estratégia de exercícios é mais uma fórmula do que um treino específico, as possibilidades de um protocolo Tabata são quase infinitas. Ama exercícios de peso corporal? Faça uma série de flexões. Lado de fora? Execute conjuntos de sprints.
Abaixo, incluímos alguns movimentos clássicos do Tabata para você começar. E depois disso, algumas novas variações criativas e um treino de seis movimentos cortesia de Amanda Young , o melhor treinador Tabata para Equinox.
Movimentos Tabata Clássicos
agachamento
Flexão
Lunge (qualquer variação)
Kettlebell Swing
Agachamento com halteres (ou outra variação de agachamento de sua escolha)
Corrida
Remo
Novos movimentos de Tabata
1. Salto amplo para pés rápidos
Fique em pé com os pés na largura do quadril. Flexione os joelhos e jogue os quadris para trás, mas mantenha o peito erguido. Envolvendo os glúteos e o núcleo, pule para a frente com os dois pés, pousando suavemente. Levante-se na ponta dos pés e, mantendo uma leve flexão dos joelhos e uma ligeira dobradiça nos quadris, dê pequenos e rápidos passos para trás, para a posição inicial.
Torne isso fácil:Dê um passo à frente o máximo que puder, em vez de pular e correr para trás lentamente.
2. Agachamento de salto
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, dedos paralelos um ao outro. Envolva os glúteos e o centro e jogue os quadris para trás ao se agachar. Do fundo do seu agachamento, use toda a sua força para explodir para cima, tirando os dois pés do chão. Aterrisse levemente na ponta dos pés e imediatamente afunde no próximo agachamento. Repetir.
Torne isso fácil:Pule o salto e execute agachamentos de peso corporal com forma perfeita o mais rápido possível.
3. Impulso lateral para impulsão do joelho
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e com o centro engajado, jogue os quadris para trás e dê um passo largo para a esquerda com o pé esquerdo. Flexione a perna esquerda e abaixe-a em uma estocada lateral, mantendo a perna direita reta. Mude o peso para o pé direito e empurre o esquerdo, trazendo o joelho esquerdo até o peito enquanto você simultaneamente pula com o pé direito. Balance seus braços naturalmente para ajudar a ganhar impulso e dar-lhe sustentação. Pouse levemente com o pé direito e repita do mesmo lado. Na próxima rodada, troque de lado.
Torne isso fácil:Pule o salto e simplesmente levante o joelho esquerdo até o peito.
4. Lunge Chop
Comece em uma posição de estocada com o pé direito à frente e a perna esquerda estendida para trás com o joelho dobrado. Junte as mãos à sua frente e, mantendo grande parte do peso no pé direito, envolva o tronco e pense em enviar o peso para baixo ao dobrar o joelho direito e passar as mãos pelo corpo até a parte externa da perna direita. Você deve sentir seu abdômen engajado enquanto gira. Pule para cima, mudando as pernas no ar e levantando os braços acima da cabeça. Aterrisse com o pé esquerdo à frente e imediatamente mergulhe em uma estocada, estendendo as mãos para fora da perna esquerda. Continue a alternar.
Torne isso fácil:Em vez de pular para mudar, empurre o pé esquerdo para voltar à posição neutra em pé, levante os dois braços acima da cabeça e dê um passo com o pé direito para trás.
5. Alpinista para flexão de perna única
Comece em uma posição de prancha alta. Conduza rapidamente o joelho direito contra o peito e, em seguida, o joelho esquerdo contra o peito (realizando um alpinista). Agora, estenda a perna esquerda e, sem colocá-la no chão, dobre os braços e abaixe o peito em uma flexão, levantando a perna esquerda acima da altura do quadril. Volte para a posição de prancha alta, coloque o pé esquerdo de volta no chão e repita um alpinista começando com a perna esquerda, de modo que você termine fazendo um push-up com a perna direita levantada.
Torne isso fácil:Coloque os dois pés no chão para a flexão ou complete a flexão caindo de joelhos. Você também pode se mover mais devagar durante o alpinista.
6. Agachamento Impulso para Salto de Sapo
Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros, os dedos ligeiramente voltados para fora. Engate os glúteos e envie os quadris para trás, sentando-se em um agachamento de sumô. Coloque as duas mãos no chão enquanto pula os pés diretamente para trás, estendendo as pernas em uma prancha alta. Imediatamente pule para a frente para a posição de agachamento baixo com os pés fora das mãos, quadris baixos no chão. Agora exploda para cima, pulando para cima e estendendo os braços totalmente acima da cabeça. Pouse levemente e repita.
Torne isso fácil: Em vez de pular para trás em uma prancha alta, dê um passo para trás, um de cada vez. Ou, em vez de pular, fique na ponta dos pés e alongue-se para cima.
7. Patinador para Curtsy Lunge
Comece com os pés juntos, joelhos dobrados e ligeiramente dobrados nos quadris. Mude o peso ligeiramente para o pé direito e salte lateralmente para a esquerda, o mais longe que puder. Pouse suavemente com o pé esquerdo. Repita mais 2 vezes, impulsionando de volta para o lado direito e novamente para a esquerda. No terceiro salto, deixe sua perna direita pousar atrás da esquerda e abaixe em um agachamento em reverência. Na parte inferior do seu agachamento, os dois joelhos estarão flexionados e o joelho esquerdo ficará à frente do direito. Repita a mesma sequência começando para a esquerda.
Torne isso fácil: Dê um passo o mais largo que puder (em vez de pular).
8. Twist russo
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés juntos. Levante os pés vários centímetros do chão, mantendo os joelhos dobrados. Incline-se para trás para ajudar no equilíbrio, de modo que suas costas fiquem em um ângulo de 45 graus em relação ao solo. Envolva o núcleo para ajudar no equilíbrio e, com as mãos juntas, mova os braços de um lado para o outro em um movimento de torção. Tenha o cuidado de girar apenas a parte superior do corpo, envolvendo o abdômen superior e os oblíquos, sem colocar pressão na região lombar.
9. Prancha com uma fileira
Comece em uma posição de prancha alta. Levante a mão direita do chão e traga-a para o lado direito, mantendo o cotovelo direito alinhado com as costelas. Coloque a mão direita de volta no chão e repita imediatamente do outro lado. Continue a alternar o mais rápido possível sem mover os quadris ou deixá-los cair.
O treino
Execute cada movimento abaixo, alternando 20 segundos de esforço total com 10 segundos de descanso. Continue a repetir o mesmo movimento por 8 rodadas, um total de 4 minutos. Em seguida, execute o próximo movimento da lista, seguindo as mesmas instruções. Você deve completar a lista inteira de movimentos em 24 minutos.
- Salto amplo para pés rápidos
- Alpinista para flexão de perna única
- Lateral Lunge para Knee Drive
- Lunge Chop
- Agachamento Impulso para Salto de Sapo
- Patinadora para Curtsy Lunge
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