Um aclamado guru do sono dá conselhos sobre como dormir profundamente antes de uma grande corridaShutterstock

Como se a perspectiva de competir em uma corrida não fosse desesperador o suficiente, muitos atletas acham que é muito difícil dormir profundamente noite antes de uma grande competição .

Talvez você descubra que pensamentos preocupantes (na maioria injustificados) passam por sua mente, ou talvez seja simplesmente uma mistura de antecipação e empolgação que o mantém acordado.

De qualquer forma, ninguém gosta de ficar se revirando enquanto fazem a contagem regressiva tentando descobrir muitas horas de sono que realmente conseguirão se adormeceremagora mesmo—E especialmente na noite antes de uma corrida.


Se, como muitos atletas competitivos, você tem problemas para obter feche o olho de qualidade antes de uma competição, considere as seguintes dicas do especialista em Rest & Run do Holiday Inn, o aclamado guru do sono Sammy Margo.

1. Crie uma rotina para a hora de dormir.
Margo diz:“Pense no sono mais como um botão de dimmer do que como um botão liga-desliga, no que diz respeito ao seu corpo. Tente deixar de lado hora do seu dia para relaxar e se acomodar antes de dormir, estabeleça um tempo limite de tecnologia e evite o uso de smartphone no quarto. A pesquisa mostrou que a emissão de luz azul destes dispositivos pode interferir na liberação do hormônio do sono, a melatonina, que por sua vez afetará a qualidade do seu sono. Tome uma ducha ou banho relaxante, ouça uma música relaxante ou um audiolivro com um copo de leite quente ou chá de camomila. Além disso, diminua as luzes para aumentar suas chances de dormir bastante, para se recuperar. ”


2. Durma confortavelmente.
Margo diz:“Assim como existem boas posturas em pé e sentado, também existe uma ótima postura para dormir; essencialmente, aquele que garante que seu corpo está na posição da linha média, sem torções ou voltas. Isso pode fazer a diferença entre uma boa e uma má noite de sono, especialmente se você tem colocado seu corpo à prova com treinamento intensivo. Certifique-se de que, independentemente da posição em que você dorme, seu corpo esteja apoiado enquanto mantém as curvas naturais da coluna para minimizar tensões e tensões, e tente selecionar travesseiros que seguram seu pescoço na posição certa. ”



3. Acorde bem.
Margo diz:
“Se você precisa correr de manhã, é importante acordar se sentindo bem. Durante a noite, você passará por ciclos de sono, normalmente com duração entre 90 e 110 minutos cada, variando entre sono leve e profundo. É quando o seu alarme o acorda de um sono profundo que você se sente tonto. Apps para dormir e tecnologia vestível irá monitorar seus padrões de sono para que você possa descobrir quais são seus ciclos. Isso lhe dá a oportunidade de definir seu alarme para acordá-lo quando estiver em um ciclo de sono leve e, portanto, com maior probabilidade de se sentir revigorado e pronto para a corrida matinal. ”

4. Delicie-se com alimentos sonolentos.
Margo diz:“Alimentos que contêm triptofano podem ajudar a promover um sono reparador, pois é o catalisador do hormônio melatonina, então tente incluir alguns desses alimentos como parte de sua refeição noturna. A banana, por exemplo, é praticamente um comprimido para dormir em casca, enquanto o peru é uma das fontes mais famosas de triptofano. Marmite, amêndoas, aveia e leite morno também são eficazes, principalmente quando combinados com carboidratos. Isso significa que algo como marmite ou bananas com torradas são ótimos lanches noturnos se você estiver com dificuldade para dormir. “

5. Conheça seus ciclos de estimulantes e sedativos.
Margo diz:“Compreender os efeitos potenciais de estimulantes e sedativos comuns significa que você está bem equipado para saber quando evitá-los ... ou quando usá-los. O álcool é um sedativo essencial que deve ser moderado durante o treinamento. Embora o álcool possa ajudá-lo a se sentir relaxado, ele pode impedi-lo de entrar nos estágios de cura mais profundos do sono restaurador profundo, que é crucial para recuperação . Por outro lado, a cafeína é um estimulante conhecido que pode ajudar no seu desempenho, mas evite beber entre três e oito horas antes de dormir, dependendo de quão sensível você é aos seus efeitos. ”


6 Entenda seus estados de sono.
Margo diz:“As primeiras horas de sono antes da meia-noite são quando você atinge um sono profundo de ondas lentas (SWS), que é o melhor momento para a recuperação. Uma hora de sono antes da meia-noite vale duas horas depois, portanto, para o reparo máximo do corpo onde os tecidos crescem novamente, os ossos e músculos se acumulam e o sistema imunológico se fortalece, pode ser benéfico dormir cedo. No sono profundo, existem dois estados: movimento ocular repetitivo (REM), quando é provável que você sonhe, e movimento ocular não repetitivo (não REM), quando o corpo está fazendo praticamente nada. Durante o estado não-REM, a atividade do sistema nervoso parassimpático é alta, o que estimula a síntese de proteínas e isso é ideal para a recuperação em execução. ”

7. Leve seu quarto para casa e para longe.
Margo diz:“Pela melhor chance de um noite de sono tranquila faça do seu quarto um refúgio seguro para descansar e se recuperar; em algum lugar silencioso, escuro, confortável e fresco. Uma temperatura entre 16 e 18 ° C é perfeita e certamente não superior a 21 ° C. No entanto, certifique-se de que seus pés não estejam muito frios. Ficar com os pés frios realmente reduz suas chances de sono ininterrupto, então meias de dormir podem ser um investimento muito sábio. Ao ficar em um hotel, especialmente antes de uma maratona, tente reproduzir a calma de casa pedindo na recepção um travesseiro 'macio' ou 'firme', uma máscara para os olhos e protetores de ouvido, e tente conseguir um quarto com um lado oriental ou sul exposição para se beneficiar de algum sol matinal revitalizante. ”

8. Volte a dormir.
Margo diz:“Embora você possa conseguir adormecer facilmente, acordar no meio da noite é comum, especialmente antes do grande dia. Se você acordar durante a noite, evite a 'contagem regressiva para assistir o relógio'. Vire o relógio para olhar para o lado oposto ou cubra-o. Se você acha que ficou na cama por mais de 20 minutos sem pegar nenhum ZzZs, saia da 'zona de insônia'. algo leve como esvaziar a máquina de lavar louça, beber uma xícara de chá de camomila ou ler um artigo de revista e, em seguida, entrar novamente na cama como se estivesse começando a dormir novamente. ”

Relacionado:
Você deve competir com música?
4 truques mentais para passar por uma corrida difícil