Complete uma dieta balanceada com estes suplementos úteis e comprovados por atletasShutterstock

Matt Fitzgerald — Uma dieta balanceada de alimentos naturais, principalmente frutas e vegetais, é o que todo corredor precisa nutricionalmente para estabelecer uma base para saúde e desempenho. Porém, vale a pena considerar os sete suplementos a seguir como ferramentas para completar uma dieta balanceada de alimentos naturais.

Creatina
A creatina é normalmente considerada um suplemento nutricional para atletas de força e potência, e por um bom motivo. Uma montanha de pesquisas mostrou que a suplementação de creatina aumenta os estoques musculares de fosfato de creatina - uma fonte de energia para esforços de intensidade máxima - e aumenta os ganhos de força e potência que resultam do treinamento de força e potência.

A creatina também pode ser benéfica para corredores de longa distância, por duas razões. Primeiro, os corredores precisam fazer também algum treinamento de força e potência, então por que não aproveitar as vantagens de uma ferramenta nutricional que aumenta os benefícios obtidos com ela? Além disso, está comprovado que a suplementação de creatina melhora o desempenho em treinos intervalados, que são outra parte pequena, mas importante, do treinamento de um corredor de longa distância.


Alguns corredores temem que a suplementação de creatina faça com que ganhem peso muscular substancial, mas isso não acontecerá se você estiver correndo muito, devido a um fenômeno conhecido como efeito de interferência.

Óleo de peixe
A deficiência de gordura essencial de ômega-3 é uma das deficiências de nutrientes mais comuns. Apenas um punhado de alimentos - alguns tipos de peixes, sementes de linhaça, nozes - contém ômega-3 em quantidades significativas. Consequentemente, mesmo muitos comedores saudáveis ​​não comem o suficiente. A ingestão adequada de ômega-3 é necessária para paredes celulares saudáveis, função do sistema nervoso, função imunológica e muito mais.


Se você come regularmente os poucos alimentos que contêm grandes quantidades de ômega-3, não precisa tomar um suplemento de óleo de peixe. Caso contrário, você deve. Em qualquer caso, não pode fazer mal. Outra opção, se você é vegano, é o óleo de linhaça, mas o óleo de peixe é considerado a melhor fonte de ômega-3 porque contém duas gorduras específicas - EPA e DHA - que falta óleo de linhaça.



Ferro
A ingestão diária de ferro recomendada é de 10 gramas por dia para homens e 15 gramas para mulheres na pré-menopausa. Devido às perdas de ferro durante a menstruação, as mulheres precisam de mais ferro do que os homens, mas como comem menos calorias, as mulheres geralmente consomem menos ferro do que os homens, muitas vezes não atendendo às suas necessidades. Como o ferro é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, a deficiência de ferro freqüentemente resulta em anemia, caracterizada por fadiga persistente.

Há evidências de que a anemia é mais comum entre atletas de resistência, e especialmente corredores, do que na população em geral, possivelmente devido às perdas de ferro decorrentes da sudorese e outros mecanismos relacionados ao exercício. Na maioria dos casos, a deficiência de ferro é facilmente evitada por meio da ingestão adequada de alimentos ricos em ferro, incluindo atum, frango e carne bovina. No entanto, em alguns casos, a suplementação de ferro é considerada clinicamente necessária. O ferro é um suplemento que só deve ser tomado sob supervisão de um médico, porque altos níveis de ferro no corpo são tóxicos. Verifique os seus níveis de ferro anualmente e tome comprimidos de ferro se o seu médico disser que são necessários.

Multivitamínico / Multimineral
Suplementos multivitamínicos / multiminerais são normalmente recomendados como “seguro” contra lacunas dietéticas no fornecimento de nutrientes essenciais. Este é um uso legítimo, mas tenha em mente que se sua dieta for tão saudável quanto deveria ser, você não precisa de um multi, e tomar um pode aumentar o risco de 'megadosing', ou tomar muito de um ou mais vitaminas ou minerais. Para evitar as consequências negativas de megadosing, evite tomar multivitaminas que contenham mais de 200 por cento da RDA para qualquer nutriente único


Considere tomar um multi de “comida de verdade”. São suplementos que contêm extratos de alimentos reais e / ou vitaminas e minerais nas formas encontradas em alimentos reais, em vez de vitaminas e minerais individuais e despojados, que o corpo realmente trata como substâncias químicas estranhas.

Em suplementos de vitaminas e minerais tradicionais (ou seja, pílulas contendo vitaminas e minerais individuais), procure as letras 'USP' no frasco do suplemento. Isso significa “Farmacopeia dos Estados Unidos”. Somente suplementos vitamínicos e minerais da mais alta qualidade e capacidade de absorção recebem esta designação.

Procure enzimas na formulação. Certas enzimas ajudam seu corpo a absorver vitaminas e minerais. Finalmente, tome o suplemento vitamínico e mineral de sua escolha com uma refeição. Isso também ajudará na absorção.

Verduras em pó
Verduras em pó representam uma maneira conveniente de adicionar um pouco de nutrição vegetal extra à sua dieta. Eles não são substitutos de vegetais inteiros, mas contêm a maior parte do que certos vegetais, como espinafre e acelga, oferecem porque são simplesmente versões processadas desses vegetais. Adicione verduras em pó a smoothies, sopas ou outros alimentos que você já está comendo para um impulso nutricional adicional.


Vitamina D
A deficiência de vitamina D tornou-se alarmantemente generalizada nos últimos anos e está associada a consequências que vão desde o aumento do risco de alguns tipos de câncer até a redução do desempenho atlético.

A principal fonte de vitamina D é a exposição à luz solar. Uma das razões pelas quais a deficiência de vitamina D se tornou mais disseminada ultimamente é que as pessoas não estão gastando tanto tempo ao ar livre como antes e, quando estão ao ar livre, muitas vezes usam filtros solares que bloqueiam a síntese de vitamina D. Muitos especialistas agora recomendam que as pessoas tenham de 15 a 20 minutos de exposição direta da pele ao sol algumas vezes por semana para prevenir a deficiência de vitamina D.

É uma boa ideia ter seus níveis de vitamina D verificados por um médico periodicamente. Se estiverem baixos, pode ser necessário tomar um suplemento de vitamina D (D3 é a forma preferida), pelo menos durante o inverno.

Proteína de soro
Whey protein é uma fonte versátil e caloricamente eficiente de proteínas de alta qualidade, frações protéicas e aminoácidos. Ninguém precisa disso, mas muitos corredores optam por incorporá-lo em sua dieta para atender às suas necessidades de proteína. Como verduras em pó, a proteína de soro de leite pode ser adicionada aos alimentos que você já está comendo, como smoothies e aveia, para fornecer um impulso nutricional direcionado. A melhor altura para o utilizar é imediatamente após uma corrida, quando o seu corpo necessita de proteínas para a recuperação muscular.