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Sofrendo de músculos tensos e doloridos? Como Jill Miller, cofundadora da Tune Up Fitness Worldwide, criadora do formato de exercícios corretivos Yoga Tune Up e autora de O modelo de rolo diria, você tem problemas em seus tecidos. Quer dizer, seus tecidos musculares. “Quer você seja um atleta de ponta, uma nova mãe com ombros doloridos ou alguém que trabalha em uma mesa o dia todo, o tratamento é o mesmo”, disse Miller.

Ela explicou que o alívio virá de técnicas direcionadas que podem ajudar a melhorar sua mobilidade e até mesmo aumentar seus níveis de energia. Os exercícios de automassagem que ela oferece emO modelo de rolosão projetados para restaurar a mobilidade e aliviar a dor para que, como disse Miller, 'você possa fazer o que quiser, mas melhor e sem dor'. Aqui, ela compartilha algumas das técnicas de rolamento mais úteis de seu livro que você pode usar para ajudar a aliviar e relaxar os músculos doloridos.

7 exercícios para aliviar e relaxar os músculos doloridos

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Sofrendo de músculos tensos e doloridos? Como Jill Miller, cofundadora da Tune Up Fitness Worldwide, criadora do formato de exercícios corretivos Yoga Tune Up e autora de O modelo de rolo diria, você tem problemas em seus tecidos. Quer dizer, seus tecidos musculares. “Quer você seja um atleta de ponta, uma nova mãe com ombros doloridos ou alguém que trabalha em uma mesa o dia todo, o tratamento é o mesmo”, disse Miller.


Ela explicou que o alívio virá de técnicas direcionadas que podem ajudar a melhorar sua mobilidade e até mesmo aumentar seus níveis de energia. Os exercícios de automassagem que ela oferece emO modelo de rolosão projetados para restaurar a mobilidade e aliviar a dor para que, como disse Miller, 'você possa fazer o que quiser, mas melhor e sem dor'. Aqui, ela compartilha algumas das técnicas de rolamento mais úteis de seu livro que você pode usar para ajudar a aliviar e relaxar os músculos doloridos.

Reinicie sua respiração

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“Os padrões respiratórios disfuncionais são resultado do estresse e podem criar ansiedade e mal-estar”, disse Miller. “Remodelar as tensões em seus tecidos abdominais melhora imediatamente seu acesso a uma respiração mais profunda e ajudará todo o seu corpo a relaxar como resultado.” Em seu livro, ela explica que a respiração abdominal, que se concentra no diafragma e no transverso do abdome (ou “o músculo que se enrola horizontalmente em torno de sua cintura de frente para trás”), é a mais calmante.


Enquanto está deitado de costas, inspire e expire profundamente, 'pense na barriga de um bebê adormecido inflando e esvaziando', explica Miller em seu livro. Pratique deitado quieto por alguns momentos e tente manter essa técnica de respiração profunda focada em todos os exercícios a seguir.



Salve sua sola

“Nossos pés têm 33 articulações, mas a maioria dos pés não tem uma dieta de movimento que exercite todos os músculos ajudando as articulações a funcionarem corretamente”, explicou Miller. “Salve sua sola após o uso e desgaste dos treinos, bem como calçados desconfortáveis ​​e muito mais. “

Um exercício de terapia com bola que Miller sugere é chamado de 'cruz em arco'. Coloque o arco esquerdo em cima da bola enquanto mantém o calcanhar no chão e faça 5 a 10 respirações abdominais profundas (segure-se em uma cadeira ou banquinho para obter um equilíbrio extra, se necessário). Gire o tornozelo de um lado para o outro 10 vezes e tente 'esmagar' a bola enquanto move o pé para a frente e para trás sobre ela, depois repita com o outro pé.

Polegar e Pronto

“Digitar no teclado o dia todo? Texto muito? Nossas mãos agarram-se constantemente nos dias de hoje ”, explicou Miller. “Ajude seu polegar a ser mais humano com esse movimento fácil.”


Em seu livro, ela orienta o leitor a espalhar o polegar direito e o indicador em uma bola e comprimir por 20 a 30 segundos para sentir o alongamento. “Em seguida, contraia o polegar e o indicador na bola, seguido por mais 20 a 30 segundos de alongamento relaxado com respiração profunda.”

IT Band Meltdown

“Todos vocês, pessoas ativas lá fora, batem na calçada e colocam muito estresse e uso excessivo em seu joelhos , mas rolar pode ajudar a apagar o desconforto ”, disse Miller.

Coloque duas bolas de terapia sob sua coxa direita e tesoura ligeiramente sua perna esquerda atrás de você. Você pode deitar-se sobre o lado direito com a cabeça apoiada em um bloco para minimizar a pressão sobre as bolas ou sentar-se ereto (como ilustrado aqui) para colocar mais peso corporal nelas. Dobre e estique o joelho direito para massagear sua faixa de TI e mova as bolas para cima ou para baixo em sua coxa para atingir várias áreas da faixa de TI.

Afrouxe o laço

“Uma das maiores reclamações que ouço nas aulas é a parte superior das costas rígida”, disse Miller. 'Nós estresse , levantamos, carregamos crianças e muito mais, mas com esse movimento de desenrolar podemos literalmente sentir a tensão afrouxar quase que instantaneamente. ”


Em seu livro, Miller orienta os leitores a começar este movimento equilibrando a parte superior das costas em duas bolas. 'Role-os lentamente pela coluna, tirando os eretores até pousar em torno da área da alça do sutiã / 'mano'. Esta é uma ação em câmera super lenta - uma onda de carícia longa, luxuosa e profunda ”, explica ela. Termine invertendo o movimento e repita lentamente três a quatro vezes.

Caule do Pescoço

“Esticamos nosso pescoço de várias maneiras todos os dias, mantendo nossos olhos em nossos filhos, esticando o pescoço para ver telas de computador e nos encaixando em sessões de ginástica intensas”, disse Miller “É hora de relaxar e esticar o corpo”.

Para esse movimento, conhecido como 'unguck no meio do pescoço' em seu livro, ela orienta os leitores a simplesmente se deitarem com duas bolas (de preferência carregadas juntas por um saco de cordão de malha) debaixo do pescoço (conforme ilustrado à esquerda). “Role as bolas alguns centímetros para baixo para encontrar algum novo território no meio do seu pescoço. Descanse com as bolas centralizadas em cada lado do pescoço por 10 respirações abdominais. ”

Coloque sua bunda de volta em sua bunda

“Sentar é um assassino para o seu traseiro”, disse Miller. “Isso enfraquece progressivamente seus glúteos e faz com que os músculos e seus tecidos conjuntivos tenham menos 'elasticidade'. Use este movimento para manobrar seu traseiro para longe do lado da coxa e esculpir novamente seu rabo para caber mais confortavelmente na parte de trás do seu quadril. ” Clique aqui para assistir a performance de Miller e explicar este movimento .