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Os mergulhos do tríceps são altamente eficazes para fortalecer os músculos das costas, difíceis de tonificar, mas não são para todos. Por causa da posição do corpo que exigem, os mergulhos colocam uma força extra nas articulações do ombro - aumentando o risco de desenvolver problemas do manguito rotador, explica Jessica Matthews, MS, E-RYT e Conselho Americano de Exercícios (ACE) Fisiologista do Exercício.

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Os mergulhos do tríceps são altamente eficazes para fortalecer os músculos das costas, difíceis de tonificar, mas não são para todos. Por causa da posição do corpo que exigem, os mergulhos colocam uma força extra nas articulações do ombro - aumentando o risco de desenvolver problemas do manguito rotador, explica Jessica Matthews, MS, E-RYT e Conselho Americano de Exercícios (ACE) Fisiologista do Exercício.

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As flexões triangulares têm como alvo não apenas o tríceps, mas também envolvem os músculos do peito, ombros e núcleo - dando a este movimento mais impacto para o impulso do exercício sem aumentar o risco de lesões. Bônus: Em um estudo , flexões de triângulo eram chamadas de “padrão ouro” dos exercícios de tríceps, exigindo a maior quantidade de engajamento muscular de qualquer movimento do tríceps.


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Claro, flexões parecem duras. Mas, para completar um conjunto (ou, diabos, apenas um), você tem que começar do nada - e isso é problemático, de acordo com Ben Hendrickson, NSCA - instrutor de nível mestre certificado no Chelsea Piers Sports Center, na cidade de Nova York.
“Muitas pessoas simplesmente não têm flexibilidade ou força nos ombros para se pendurar com segurança verticalmente em seus braços”, diz ele, “o que pode colocar pressão desnecessária - e perigosa - nos ossos e músculos do ombro”. Mais, Enquanto oNew York Timesrecentemente (controversamente) apontado , mulheres e indivíduos com certos tipos de corpo podem ter problemas para completar apenas uma flexão - mesmo com os músculos para isso.

Evite o esforço desnecessário sobre os ombros e dê ao seu corpo um treino equilibrado. “A fileira invertida melhora sua postura e pode ajudar - ou eliminar - dores nas costas”, diz Hendrickson. E quando você atinge os músculos do ombro e da parte superior das costas frequentemente negligenciados, é mais provável que você mantenha os músculos da parte superior do corpo equilibrados - o que está vinculado a um risco reduzido de lesões. Além disso, esse movimento é cego quanto ao gênero (e tipo de corpo).


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Você pode se sentir como o Incrível Hulk ao carregar peso após peso no leg press, mas de acordo com Lauren Gould , Treinador pessoal certificado pela ACE e o fundador de 80/20 Bem-Estar , seu peso impressionante não é prático. Em parte porque a máquina visa apenas um único grande grupo de músculos, 'a força que você ganha no leg press não se traduz em atividades cotidianas', diz ela. “Pense nisso: alguma vez você já se sentou, apenas empurrando algo com as pernas?”



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Envolva todos os músculos de suas pernas e desafie seu núcleo com este variação nas investidas . “Aproveite a variedade enquanto desenvolve o tipo de força que você notará na próxima vez que subir as escadas ou carregar uma carga pesada”, diz Gould. À medida que as investidas se tornam mais fáceis, basta adicionar pesos de mão para continuar a ver os resultados de corpo inteiro.

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Este padrão de aula de ginástica precisa de uma atualização: De acordo com pesquisa da San Diego State University , o crunch tradicional é oao menosfortalecedor eficaz para ambos osreto abdominal(Músculos 6 pack) e os oblíquos (músculos da cintura). Além do mais, como os abdominais exigem mais força dos músculos abdominais frontais do que oblíquos, esse movimento pode criar um desequilíbrio de força no núcleo - preparando-o para problemas nas costas.

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Não apenas a prancha requer mais ativação muscular nos oblíquos do que o crunch tradicional, de acordo com a pesquisa, mas os pesquisadores também descobriram que praticar esta posição pode realmente ajudar a diminuir o risco de desenvolver dores nas costas mais tarde na vida, de acordo com Matthews. Por quê? “A prancha visa seus músculos abdominais, ajuda a construir a resistência muscular e poupa sua coluna no processo”, diz ela.


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Enquanto pesquisa encontrou que a máquina pec deck é uma ótima maneira de construir músculos peitorais, o fato é que esta máquina coloca a articulação do ombro em uma posição extremamente vulnerável, pois ela gira e abduz simultaneamente, de acordo com Matthews. Embora isso seja especialmente perigoso para quem tem problemas nos ombros, o uso desta máquina também pode causar lesões em praticantes de exercícios saudáveis.

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Envolvendo os mesmos músculos do Pec Deck, o Bent-Forward Cable Crossover permite que você aumente a força de forma rápida e eficaz - sem riscos desnecessários para as articulações.

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Embora a pesquisa tenha mostrado que este exercício básico de ginástica é excelente para aumentar a força do peito e tríceps, algumas lesões nos ombros relacionadas ao supino são comuns o suficiente para ganhar o apelido de “ ombro do supino . ” Além disso, o próprio banco limita o movimento natural das omoplatas, colocando uma enorme pressão sobre os manguitos rotadores. Como tal, alguns especialistas em fitness consideram o supino inseguro .

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Flexões são um exercício seguro e (felizmente) sem equipamentos que aumenta os músculos peitorais, tríceps e ombros enquanto desenvolve a força central. Além do mais, ele pode ser modificado em dezenas de maneiras de trabalhar músculos diferentes ou aumentar a intensidade e a complexidade desse movimento básico testado e comprovado. Há uma razão pela qual foi a base de ícone do fitness Jack LaLanne rotina de.