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Todos nós já passamos por isso. Correndo para tirar um treino do caminho, aumentamos o velocidade e inclinação na esteira logo de cara ou pule em um circuito de treinamento de força . Aquecimento? Quem precisa disso?


Acontece que todos. Pular um aquecimento pode colocá-lo em risco de um treino abaixo da média ou pior: lesões.

“Os aquecimentos são importantes porque normalmente nos exercitamos após períodos de sedentarismo ou depois de termos acabado de acordar”, diz Rebecca Kennedy , um instrutor certificado em Barry's Bootcamp . 'É como respirar fundo por todo o corpo.'


Os aquecimentos não são importantes apenas para relaxar os músculos; eles também aumentam a frequência cardíaca e criam mais mobilidade nas articulações, diz Kennedy. É por isso aquecimentos dinâmicos que requerem movimento fluido através de alongamentos ativos são preferíveis a alongamento estático (por exemplo, tocar os dedos dos pés e segurar por 30 segundos).



Nosso corpo também precisa de tempo para se preparar para sessões maiores de trabalho, o que significa que 60 segundos de polichinelos não vão resolvê-lo. A estratégia mais inteligente? Gaste de 5 a 8 minutos aquecendo seu corpo e movendo suas articulações em toda a sua amplitude de movimento, diz Kennedy.

Com isso em mente, ela nos deu seis movimentos altamente eficazes para fazer em qualquer lugar que irão prepará-lo para o seu melhor treino de todos os tempos. Confie em nós, seu corpo agradecerá mais tarde.

Como funciona:Execute cada movimento abaixo em ordem por 60 segundos, sem parar entre os movimentos. Todo o aquecimento levará 6 minutos.


Variação WGS

FIXÁ-LO

1. A maior variação de aquecimento do mundo

Benefícios:Este movimento desperta todo o seu corpo. Os quadris, flexores do quadril, isquiotibiais e músculos da panturrilha obtêm um bom alongamento, além disso, você obterá alguma mobilidade do tornozelo, estabilidade do ombro e rotação da coluna torácica.

Comece com os pés na largura do quadril e os braços levantados. Curve-se com as costas retas e ande com as mãos para a frente, para uma prancha alta (como uma lagarta). Dê um passo com o pé esquerdo para fora da mão esquerda para dar uma estocada baixa. Levante a mão esquerda e gire o peito para cima, permitindo que o olhar acompanhe a mão. Abaixe a mão esquerda e estique a perna esquerda com o pé esquerdo flexionado, mantendo as costas retas enquanto dobra a perna esquerda para um bom alongamento das pernas. Volte para a estocada baixa, dê um passo com o pé esquerdo para trás para a posição de prancha alta, ande com as mãos na direção dos pés, fique de pé e mova os braços acima da cabeça. Repita do outro lado.

Abridor de tórax deitado


FIXÁ-LO

2. Abridor de tórax deitado

Benefícios:Estica o peito e ativa a coluna torácica.

Deite-se de bruços com os braços estendidos. (Mantenha os braços alinhados com os ombros ou ligeiramente abaixo.) Segure o centro, mude o peso para o lado direito e levante a perna esquerda, passando-a sobre a perna direita para tocar o chão. Permita que o quadril esquerdo suba enquanto a mão esquerda se levanta e olhe para o teto. Faça cada repetição por 8 contagens: Mova por 4 contagens, depois segure por 4. Repita do outro lado.

Supino Joelho Cruzado


FIXÁ-LO

3. Cruz de Joelho em Supino

Benefícios:Melhora a mobilidade da parte inferior do corpo.

Deite-se com a face para cima e os braços estendidos. Concentre-se em manter os ombros apoiados no chão e as pontas dos dedos para baixo para alavancar. Flexione o joelho direito e coloque a perna direita no tampo da mesa. Mova a perna direita transversalmente ao corpo e deixe que o joelho direito toque o chão (ou chegue o mais perto possível sem levantar o ombro direito do chão). Repita do outro lado.

Reverse Lunge Hip Tuck


FIXÁ-LO

4. Estocada reversa do quadril

Benefícios:Alongar iliopsoas e ativa os glúteos.

Comece com os pés na largura do quadril e as mãos nos quadris. Dê um passo com o pé esquerdo para trás na estocada baixa. A partir da posição ajoelhada, contraia os quadris. (É um movimento pequeno - não uma torção.) Retorne levantando o joelho esquerdo para ficar de pé. Repita do outro lado.

Abraços alternados de joelho e pegadores de tornozelo

FIXÁ-LO

5. Alternância de abraço no joelho e agarre no tornozelo

Benefícios:Alonga os flexores e quadríceps do quadril e relaxa os glúteos.

Fique em pé com os pés na largura do quadril. Abrace o joelho esquerdo contra o peito com as duas mãos e conte até 2. Repita do outro lado. Segure o tornozelo esquerdo para alongar o quadríceps, levantando o braço direito para manter o equilíbrio. Concentre-se em apontar o joelho esquerdo diretamente para baixo, de forma que a coxa e o quadril fiquem em linha reta. Repita do outro lado e, em seguida, repita a sequência.

Varredura de isquiotibiais alternada

FIXÁ-LO

6. Varredura alternada de isquiotibiais

Benefícios:Abre o peito, promove a mobilidade dos ombros e alonga os isquiotibiais.

Com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo, dê um passo à frente com o pé esquerdo e flexione o pé. Mova os quadris para trás, mantenha as costas retas e mova os braços para baixo em direção ao solo e o mais para a frente possível. Em seguida, mova os braços para cima em um grande círculo, enquanto o pé esquerdo volta ao lugar. Repita do outro lado, movendo-se lentamente e com fluidez.

Agradecimentos especiais para Barry's Bootcamp treinador e ACESSO. fundador Rebecca Kennedy , que projetou esses movimentos e os modelou para nós.

Parada de mão

FIXÁ-LO

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