ShutterstockMarty Munson-Você pode comprar o seu caminho para uma recuperação mais rápida e embalar mais alguns treinos de qualidade esta semana? Com a proliferação de bebidas, bares, roupas e aparelhos de recuperação no mercado, parece que sim: basta fazer isso ou vestir aquilo e você vai pular da cama pela manhã, pronto para o seu próximo intervalo.
Claro, se fosse assim tão fácil, estaríamos todos ganhando medalhas. E daífaztrabalha para ajudá-lo a se recuperar de um treino longo ou duro e prepará-lo para o próximo?
“O mundo da recuperação é uma mistura de folclore e alguma ciência”, diz William Sands, Ph.D., ex-diretor do Centro de Recuperação do Centro de Treinamento Olímpico em Colorado Springs, Colorado. E, diz ele, muito “ Eu vi um atleta fazer X então deve funcionar ”raciocínio. “Nem sempre está errado, mas na maioria das vezes está. E, infelizmente, muito da ciência que deveria esclarecer todas essas questões de recuperação ainda está nos estágios iniciais ', disse Sands, que atualmente é o diretor de educação da National Strength and Conditioning Association. Isso significa que há uma grande área cinzenta na qual os mitos podem crescer. Aqui está a verdade sobre alguns dos mais populares:
Mito 1: Eu realmente não preciso de todos os dias de recuperação que meu treinador me dá.
Verdade:Claro, exercícios difíceis que o deixam fatigado são essenciais para atingir seus objetivos. Mas também são dias e semanas em que você não está fazendo isso. “Você cava o buraco e tudo bem”, diz Sands. “Mas você tem que preencher o buraco e depois fazer uma ladeira para melhorar seu desempenho. A pior coisa que você pode fazer é cavar um buraco e continuar cavando. Se você não descansar adequadamente, você pode sabotar seu treinamento. ”
“É fácil para os atletas pensarem que, se estão indo muito, estão ficando mais em forma. Isso não é verdade ”, diz Matthew Weatherley-White, cofundador de uma ferramenta online popular entre os profissionais chamada Restwise, que ajuda os atletas a saberem como estão recuperados. “O trabalho árduo cria as condições para adaptações fisiológicas. E a adaptação acontece durante a recuperação. Se você não atingir o melhor equilíbrio entre estresse e recuperação, não estará otimizando seu treinamento. ”
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Mito 2: Os carboidratos são superestimados como combustível de recuperação.
Verdade:“Não há dúvida de que ter carboidratos suficientes em sua dieta após o treino para ter certeza de que o glicogênio muscular foi restaurado ainda é a melhor ciência que existe”, diz Trappe.
Um treino longo ou intenso esgota seu glicogênio (açúcar armazenado em seus músculos que eles usam como combustível), e você precisa repor essas reservas se quiser ter um ótimo treino novamente nas próximas 24 horas.
“Quanto mais cedo você treinar novamente, mais atenção você precisa prestar para reabastecer com eficiência e rapidez”, diz Monique Ryan, autora deNutrição Desportiva para Atletas de Endurance.“Sabemos que você pode recuperar seu estoque de combustível em 24 horas, mas os triatletas costumam ter menos de 24 horas para se recuperar entre os treinos.”
Convenientemente, seu corpo quer ajudá-lo. Durante os primeiros 30 a 60 minutos após o exercício, a “janela de reabastecimento” está aberta e seu corpo está preparado para reabastecer os estoques de glicogênio de forma eficiente. Ao chegar em casa de um treino muito longo, você deve reabastecer com 0,5 gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal (por exemplo: um atleta de 150 libras deve comer 75 g), diz Nancy Clark, uma nutricionista esportiva na área de Boston e autora do Guia de Nutrição Esportiva de Nancy Clark. Cerca de duas horas depois disso, depois de tomar banho e preparar o almoço ou jantar, você deve ingerir essa quantidade de carboidratos novamente.
Use o bom senso - se você fez um treino que queimou 600 calorias, não precisa reabastecer com 800 calorias. Mas se você queimar milhares, então vai querer aquele lanche ou refeição leve para reabastecer, então almoçar / jantar e, algumas horas depois, provavelmente sentirá fome de novo e comerá uma tigela de cereal e assim por diante. “Seu corpo fala com você se você ouvir”, diz Clark. “Eu encorajo as pessoas a serem responsáveis, mas não obcecadas com os números.” Quantos carboidratos você deve ingerir “é um conceito, não uma proporção exata. Se você ingerir mais carboidratos do que precisa, você os terá por perto. Se você conseguir menos, ficará com fome. ”
Portanto, existem diretrizes, mas são apenas isso - diretrizes, não regras. Aplique-os com bom senso.
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Mito 3: Mais recuperação significa menos treinamento.
Verdade:Mais recuperação pode significar um treinamento mais eficiente. Significa recuperar quando você precisa se recuperar e treinar duro quando você precisa treinar duro, não apenas se esforçando por horas intermináveis de treinos medíocres apenas para registrá-los. “Cuidado para não se definir pelo volume de treinamento, e não pelos resultados do seu treinamento”, diz Weatherley-White. Em vez disso, esteja ciente de quando você está muito cansado do trabalho, das viagens e de tudo o mais que está acontecendo para atingir suas divisões e esteja ciente de quando seu corpo pode absorver e ser produtivo com esse volume de treinamento. É disso que vêm os ganhos de desempenho, diz ele.
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Mito 4: preciso de proteína extra após um treino intenso.
Verdade:“A maioria dos treinos para triatletas é sobre gastar glicogênio. Um passeio de bicicleta muito longo pode mergulhar na proteína muscular para obter um pouco de combustível ”, diz Ryan. Comer uma quantidade normal de proteína cuida disso. E isso não é um par de bifes - 0,5 a 0,8 gramas por quilo de seu peso corporal deve bastar. Para um atleta de 150 libras, isso significa cerca de 75g de proteína por dia. Um peito de frango de 85 gramas leva um terço do caminho até lá.
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Mito 5: quanto mais velho você for, mais tempo leva para se recuperar.
Verdade:Talvez não. “Dediquei mais de quatro anos da minha vida a esta questão e realmente não encontrei uma resposta”, diz James Fell, Ph.D., conferencista sênior e coordenador do programa de ciência do exercício na Universidade da Tasmânia. “Curiosamente, o pensamento comum é que é necessária mais recuperação ou uma carga de treinamento reduzida. No entanto, minha pesquisa não confirmou isso. ” Ele descobriu que as pessoas mais velhas disseram que sentiam mais dor e fadiga do que os mais jovens. Mas seu desempenho não foi afetado por isso.
Em um estudo, ciclistas mais velhos pedalaram com a mesma intensidade, quer sentissem fadiga e dores ou não. É possível que o desempenho caia com a idade, em parte porque as pessoas acham que não devem treinar tanto. Sua recomendação: se você achar que seu corpo não está pronto para a próxima sessão difícil, reserve mais tempo de recuperação entre as sessões, mas não reduza a intensidade dessas sessões.
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Mito 6: O ibuprofeno ajuda você a se recuperar melhor.
Verdade:Doses sem prescrição de ibuprofeno e paracetamol podem realmente funcionar contra a recuperação. O pensamento atual é que eles interferem na capacidade de seus músculos se repararem e ficarem mais fortes após treinos intensos, diz Todd Trappe, Ph.D., professor do Laboratório de Desempenho Humano da Ball State University que pesquisou os efeitos dos compostos nos músculos .
Normalmente, 'a taxa de síntese de proteínas do seu corpo sobe de 50 a 100 por cento após o exercício', diz ele. Mas em um de seus estudos, “quando as pessoas tomavam as doses máximas sem receita, as drogas eliminavam a capacidade do músculo de ativar a resposta de síntese de proteínas. Se você continuar tomando esses analgésicos dia após dia, não há como fazer os músculos crescerem ou se adaptarem. ” Além disso, outras pesquisas sugerem que essas drogas podem atrapalhar a adaptação muscular saudável, afetando a produção de compostos como o colágeno, que ajudam a dar força aos tecidos.
Muito viciado nos efeitos de alívio para desistir deles? Pense de novo. No estudo de Trappe e em outros, não houve diferença na dor entre as pessoas que tomaram os medicamentos do que entre as pessoas que tomaram um placebo - embora seja possível que a dor fosse muito grande para os medicamentos. A advertência: em um pequeno estudo que chocou até mesmo os autores, Trappe e sua equipe descobriram que analgésicos OTC em pessoas com mais de 64 anos não diminuem a construção muscular após o exercício - eles aumentam. Fique ligado para saber mais se você estiver no grupo de mestres.
