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Sentir-se fraco nos joelhos só é uma coisa boa quando acaba o seu último Tinder data . Sentir dores nas articulações é uma sensação totalmente diferente - e que não é tão mágica.


Dor nas articulações afeta um em cada cinco americanos e é uma das principais causas de deficiência nos EUA. Junto com as dores nas pernas, pescoço e costas, as dores nos joelhos estão no topo da lista de áreas problemáticas, de acordo com James Rippe, M.D. , um cardiologista e especialista em dor nas articulações. E não estamos melhorando: um estudo de 2013 relatou um aumento de 162% nas substituições de joelho nos últimos 20 anos em pessoas com 65 anos ou mais.

Então, como você sabe se está em risco? Fatores como inatividade, carregar muito peso corporal, pobre postura , lesões tratadas inadequadamente e alimentação insuficiente podem contribuir para a dor no joelho, diz Rippe. Felizmente, cuidando melhor dos joelhos ao longo da vida, começando já aos 30 anos, você pode fortalecer as articulações e, potencialmente, salvar-se de anos de dores e desconfortos diários.


O que você pode fazer agora

Uma das melhores coisas que você pode fazer pela saúde do joelho é simplesmente manter um estilo de vida ativo. “Suas articulações prosperam com o movimento”, diz Rippe. “Sempre tente lembrar que alguma atividade é melhor do que nenhuma atividade.” Rippe recomenda atividades de baixo impacto, como natação, caminhada rápida ou ciclismo, e considerando cuidar da saúde suplementos que fornecem glucosamina e condroitina para fortalecer e lubrificar os joelhos.

Por outro lado, muitoo movimento pode ser difícil para as articulações. Então, se você é uma daquelas pessoas que simplesmente não conseguem desistir de seus HIIT hábito ou corridas de longa distância, existem alguns movimentos e alongamentos simples que você pode tentar que ajudarão a aliviar a dor.

Uma vez que vários músculos se sobrepõem à articulação do joelho - incluindo panturrilha, coxa, isquiotibiais, quadríceps, gastrocnêmio e sóleo - e trabalham juntos para flexionar, estender e estabilizar o joelho, a origem exata da dor nem sempre é óbvia. “Isso significa que você quer pensar em alongar todos os tecidos ao redor dos joelhos”, diz Lauren Williams, uma personal trainer certificada e treinadora-chefe do estúdio de treinamento atlético da cidade de Nova York Tone House .

Aqui, Williams compartilha seis dos melhores (e mais simples) movimentos que visam todos esses grupos musculares. Tente fazer esses alongamentos após cada treino para manter os joelhos saudáveis ​​agora e no futuro.


Alongamento da panturrilha

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1. Alongamento da parede da panturrilha

Os músculos da panturrilha geralmente são negligenciados durante nossos esforços de alongamento. No entanto, para aqueles que correm, fazem exercícios de alto impacto ou passam muito tempo em pé, alongamentos da panturrilha são muito necessários, diz Williams. As panturrilhas podem ficar extremamente tensas com o impacto e precisam ser alongadas para aliviar qualquer dor que possa subir pelo joelho.

Encontre uma parede na qual se possa encostar. De frente para a parede, flexione o pé direito e posicione o calcanhar exatamente onde o chão encontra a superfície vertical. Os dedos dos pés devem estar elevados, enquanto o calcanhar permanece no chão. Mantendo o calcanhar no chão e a perna o mais esticada possível, incline-se em direção à perna da frente, segurando o alongamento em seu ponto mais profundo. Incline-se por cinco segundos de cada vez antes de soltar, trabalhando para aprofundar o alongamento. Repita o mesmo alongamento com a perna esquerda. Faça de 10 a 15 repetições em cada perna - ou mais, se ainda estiver sentindo rigidez.

Calf Smash


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2. Esmagamento da panturrilha com bola de lacrosse

Este movimento permite que você trabalhe a tensão na panturrilha e no tendão da coxa, diz Williams.

Sente-se no chão e puxe o pé direito perto da bunda de forma que o joelho fique dobrado. Coloque uma bola de lacrosse (ou bola de ioga / massagem) abaixo do joelho direito, imprensando-a entre a panturrilha e o tendão da coxa. Crie uma “força de compressão” puxando a canela em sua direção e, em seguida, gire o pé em movimentos circulares alternados para ajudar a criar espaço na articulação do joelho. Continue até sentir o aperto nessas áreas sendo aliviado e, em seguida, troque as pernas.

Quadril meio ajoelhado e alongamento quádruplo


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3. Alongamento quadril e quadril meio-ajoelhado

Esse alongamento não só é incrível, mas também funciona em dobro para os músculos do quadril e quadríceps, explica Williams.

Ajoelhe-se sobre um joelho (fique à vontade para colocar uma toalha ou tapete) com o outro pé plantado no chão à sua frente. Faça um ângulo próximo de 90 graus com ambas as pernas. Incline-se para a frente em direção à perna da frente, alongando a frente do quadril para baixo. Em seguida, segure o tornozelo da perna plantado no chão e puxe-o em direção à parte traseira para alongar profundamente os tendões da coxa e o quadril pela perna da frente, até o joelho. Entre e saia desse alongamento por 10 a 15 repetições ou mais, dependendo do seu nível de rigidez.

Alongamento de rolo de espuma quádrupla


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4. Alongamento de rolo de espuma quádrupla

Alongar os quadríceps é vital, pois eles ficam adaptativamente curtos com todas as sessões que a maioria de nós faz todos os dias e muitas vezes estão sob tensão constante. Para fazer com que esse grande grupo de músculos volte a funcionar da melhor forma, Williams sugere o uso de um rolo de espuma .

Deite-se de bruços e com um rolo de espuma sob a perna direita, logo abaixo do quadrilátero. Coloque a maior parte do peso do corpo nas pernas e role lentamente. Em vez de simplesmente rolar para cima e para baixo, role a perna de um lado para o outro também, concentrando a pressão nos pontos mais tensos dos músculos. Troque as pernas. Continue rolando até que essa sensação não seja mais dolorosa. Se isso for impossível (como pode ser para alguns corredores!), Faça-o por pelo menos cinco minutos.

Alongamento de isquiotibiais da parede

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5. Alongamento dos isquiotibiais da parede

Nossos músculos isquiotibiais afetam o joelho mais do que pensamos e podem ser a fonte de desconforto ou dor.

Deite-se com a face para cima, a perna esquerda apoiada no chão e o pé flexionado. Pegue sua perna direita e apoie-a em uma parede ou mesa, ou use uma faixa de resistência. Esse alongamento deve irradiar para baixo na parte de trás da perna, começando no joelho. Depois de encontrar o ponto mais profundo do alongamento, alterne em sequências de cinco segundos entre contrair e relaxar o pé da perna direita. Se você tiver mais flexibilidade, segure o tornozelo da perna direita e puxe-o em sua direção. Mire em 10 a 15 rodadas de imobilizações de cinco segundos e continue se ainda se sentir tenso. Repita com a perna esquerda.

Elevação de perna reta

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6. Elevação da perna reta

Exercícios fáceis de fortalecimento, como elevar as pernas, exercem pouca ou nenhuma pressão sobre o joelho, mas também ativam e fortalecem os quadríceps.

Deite-se com a face para cima com um joelho dobrado e a outra perna no chão à sua frente. Levante a perna esticada cerca de um pé, girando-a para fora (a perna inteira gira para fora, de modo que os dedos dos pés apontam na diagonal em vez de diretamente para o teto). Faça 3 séries de 10 a 15 repetições, alternando as pernas. Conforme você fica mais forte, adicione pesos de tornozelo de até 5 quilos.

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