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Somos todos pessoas ocupadas. Malhar por mais de uma hora não está nos livros de pessoas ocupadas . Temos coisas para fazer. Se você é uma pessoa ocupada, mas ainda quer ver grandes ganhos e um barriga lisa , você precisa implementar mais corpo todo movimentos em seu regime.
Por que se move de corpo inteiro? 3 razões simples: Tempo sob tensão, eficiência , variação.
Tempo sob tensão
AKA TUT é ótimo para ver significante ganhos musculares . Estou basicamente falando sobre quanto tempo seu músculo é forçado a se contrair e segurar um peso. Quanto mais tempo seus músculos são forçados a trabalhar, mais e mais microrrupturas acontecem dentro de suas fibras musculares.
Por que isso é bom? Bem, quanto mais acumulamos essas microrragias, mais reconstrução terá que acontecer. Cronometre-se durante uma série típica de 10 repetições. Você descobrirá que o tempo médio gasto será de 15 a 25 segundos. Vamos subir um degrau e prosseguir por 40 segundos com cada um desses exercícios.
Eficiência
Não fico impressionado com as pessoas que me dizem que se exercitam por uma hora e meia a duas horas todos os dias. Eu fico confuso. O que você está fazendo por tanto tempo na academia? Eu não tive um treino na sala de musculação duram mais de uma hora em literalmente 10 anos. Mesmo durante meus dias de luta livre na faculdade, sempre entrávamos e saíamos em 45 minutos. Ainda temos tudo feito.
Os movimentos de corpo inteiro permitem que você atinja vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso reduz o tempo na academia E elicia respostas hormonais que constroem músculos e queimar gordura rápido !
Variação
Ficar entediado com seus exercícios é uma maneira certa de atingiu platôs com seus ganhos. O tédio nunca é bom e esses movimentos de corpo inteiro evitam que isso chegue a um T. Quando você atinge movimentos de corpo inteiro, você precisa de muito foco com as diferentes partes móveis em andamento. Esses movimentos de corpo inteiro são frescos e a variação de estilo chocará suas fibras musculares e dará a seu cérebro um novo estímulo para evitar o tédio. Vencer / Vencer!
Pegue 2 halteres, isso é tudo que você precisa para esses movimentos doentios.
então aqui nós vamos:
1. Agachamento RFE para dobradiça
Como fazer isso:
Pegue um banco, caixa ou qualquer coisa confortável o suficiente para descansar o pé de trás. Coloque um pé atrás de você levantado no banco e fique com um DB em cada mão. Abaixe lentamente o joelho até um leve toque no chão, mantendo o peito para cima. No topo, execute uma articulação RDL em seus quadris, mantendo sua postura
O que funciona:
Glúteos, quadríceps, núcleo, flexores do quadril, panturrilhas, postura. Este movimento é construtor de glúteos! Se você pensou que as estocadas te deixavam dolorido, espere até experimentar!
2. DB Lateral Lunge para OH Reach
Como fazer isso:
Fique de pé com 1 DB em cada mão e execute uma estocada lateral (dedos apontando para frente). Na parte inferior da estocada lateral, fique abaixado e levante as duas mãos acima da cabeça. Traga as mãos de volta para baixo, mantendo-se nessa posição baixa. Afaste o pé e levante-se
O que funciona:
Glúteo médio, ombros, abdômen, virilha interna, mobilidade do quadril e tornozelo. Eu amo este por causa da flexibilidade e impulso lateral do quadril. Faça isso 2-3x / semana e observe seus quadris ficarem mais fortes e flexíveis.
3. ManMakers
Como fazer isso:
Comece em pé com 2 DB's. Vá direto para o chão e dê um empurrão segurando 1 DB em cada mão. No topo da fileira de flexão, cada braço individualmente (não mova os quadris!) Coloque os pés sob você e levante-se. Faça uma rosca direta para bíceps e pressione as mãos sobre a cabeça. Traga os sinos de volta para seus ombros. Execute uma estocada para frente em cada perna. Repetir.
O que funciona:
Cada fibra muscular que você tem! Bastante autoexplicativo porque eu amo esse movimento. Há muito tempo sob tensão e você literalmente atinge cada fibra muscular com uma sequência de movimento.
4. Gladiadores
Como fazer isso:
(Pense turco, levante-se para começar). Comece deitado no chão com 1 braço segurando um DB apontado diretamente para o teto. Deslize o cotovelo oposto sob você. Empurre para cima na sua mão (mantendo o outro braço apontado diretamente para o teto). Eleve os quadris do chão. Junte os pés e faça a pose da prancha lateral com a mão. Levante a perna de cima e depois abaixe-a de volta. Volte para a posição inicial
O que funciona:
Estabilidade de ombro, força central e mobilidade, oblíquos. Eu amo este para controle do corpo. Você realmente precisa se concentrar durante isso e a articulação do ombro estará sob tensão constante. Grande jogada para atletas!
5. Dividir o agachamento para elevar o ombro
Como fazer isso:
Comece com uma postura de agachamento dividido com um DB em cada mão. Abaixe lentamente o joelho, mantendo o peito para cima. Simultaneamente, abaixe os braços para os lados. Levante-se e estenda ambas as pernas e os braços. Volte e repita
O que funciona:
Glúteos, quadríceps, ombros, núcleo. Gosto disso porque você tem que transferir força do zero. Se seu núcleo estiver relaxado, você não conseguirá levantar os sinos. Fique forte e mantenha seu núcleo firme, então você conseguiu!
6. Rastreamento Pesado Valslide
Como fazer isso:
Pegue 2 Valsides ou qualquer coisa que se mova suavemente sobre uma superfície (por exemplo: toalhas no chão de uma academia). Coloque-os em seus pés e obtenha dois DBs. Mantendo o núcleo reto da cabeça aos pés, comece a engatinhar apenas com os braços (mantenha-os retos!) Vá por 20-30 metros. Qualquer coisa que mantenha o prazo em torno de 40 segundos
O que funciona:
Core e Ombros. Este movimento é brutal em seu abdômen e ombros. Manter essa posição sozinho é difícil de fazer, mas quando você aumenta o peso, isso apenas esmaga suas fibras musculares
Exercícios de corpo inteiro simples e super eficazes que você precisa fazer. Faça os exercícios de 1 a 6 por 40 segundos em cada exercício. Tente fazer 3 rodadas e você estará dentro e fora da academia em menos de 30 minutos. Lembre-se de que você está buscando TUT, eficiência e variação.
Chase It!
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