Use estes exercícios simples para reduzir o estresse de forma instantânea e fácilShutterstock

Com muita frequência, o estresse - ou melhor, reduzi-lo - é um aspecto esquecido componente de um estilo de vida saudável .

Tanto o estresse agudo (o tipo associado a circunstâncias menores e cotidianas) quanto o estresse crônico (o tipo que decorre de preocupações maiores ou de longo prazo) aumentam certos hormônios que podem aumentar o apetite, interromper o sono e até mesmo promover o armazenamento de gordura.

“É uma espécie de golpe duplo, porque o tipo de gordura com maior probabilidade de ser armazenado é problemático do ponto de vista da saúde”, disse o Dr. Cedric Bryant, Diretor de Ciência do Conselho Americano de Exercícios. “O estresse sinaliza o armazenamento de gordura visceral, que fica armazenada em torno do meio, no fundo da região abdominal e ao redor dos órgãos, e está associada a um risco aumentado de coisas como resistência à insulina, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares”.


Essencialmente, altos níveis de estresse constante podem prejudicar sua saúde e, se você tem metas de condicionamento físico, como perder peso ou aumentar seu desempenho atlético, isso pode atrapalhar seu progresso.

Além disso, pelo simples fato de que o estresse nos deixa ansiosos, nervosos e irritáveis, só faz sentido que queiramos limitar seus efeitos.


Felizmente, exercício é uma das melhores maneiras de reduzir e compensar os efeitos negativos do estresse. Mas se você não tiver tempo para um treino inteiro, da próxima vez que se sentir tenso, tenso ou simplesmente oprimido, Kyle Stull, MS, LMT, um personal trainer certificado em NASM e instrutor mestre sugere uma pausa para um breve intervalo com estes seis exercícios para eliminar o estresse.



1. Rolamento de Espuma

“O rolo de espuma é projetado para dois propósitos específicos: primeiro, o rolo de espuma é usado para reduzir a tensão em grupos musculares específicos. Certos músculos, como panturrilhas, quadríceps e os músculos da parte superior das costas estão sujeitos a estresse desnecessário e podem começar a sentir 'tensos' e limitar o movimento ', disse Stull. “Isso costuma estar associado a dores lombares e cervicais; em segundo lugar, o rolo de espuma pode ser usado para colocar as coisas em movimento novamente. Devido a estilos de vida modernos e aquém do ideal posturas algumas áreas, como os flexores do quadril, simplesmente ficam presas. O segredo é rolar lentamente, cerca de 2,5 cm por segundo, e parar em todas as áreas que pareçam sensíveis. Segure no local sensível por 20 a 30 segundos ou até que a sensibilidade comece a diminuir. ”

2. Alongamento da panturrilha


“As panturrilhas ajudam a controlar o movimento do tornozelo e o tornozelo é a maior articulação mais próxima do solo. Se o tornozelo não se mover corretamente, todos os músculos e articulações acima do tornozelo também não se moverão corretamente ”, explicou Stull. “Fazer um alongamento da panturrilha por 30 a 45 segundos pode melhorar o movimento do tornozelo e dar aos quadris uma oportunidade melhor de fazer seu trabalho, reduzindo assim a tensão e o estresse nos joelhos, na região lombar e até no pescoço.”

3. Quad Stretch

“Os quadríceps são músculos grandes e poderosos e podem facilmente ficar sobrecarregados. Quadríceps hiperativos e 'tensos' podem reduzir o movimento no quadril e diminuir a capacidade dos glúteos grandes e poderosos de fazer seu trabalho ”, disse Stull. “Realizar um alongamento do quadríceps ajoelhado e dos flexores do quadril por 30 a 45 segundos pode aumentar o comprimento do grupo muscular. Quando este músculo tem o comprimento ideal, o quadril pode se mover da maneira que deveria, reduzindo a tensão que pode ser sentida na parte inferior das costas, joelhos e possivelmente parte superior das costas. ”

4. Alongamento do pescoço


“A tensão na parte superior das costas e no pescoço pode ser complicada. Muito raramente a tensão se causa ”, explicou Stull. “O que isso significa é que, se a sua nuca estiver tensa, provavelmente há outro músculo que deve ser alongado. O trapézio superior é um dos músculos mais problemáticos do pescoço. Realizar um alongamento da armadilha superior e segurar por 30 a 45 segundos pode ajudar a aumentar a mobilidade do ombro e pescoço, reduzindo assim a tensão e a rigidez sentidas no pescoço ”.

5. Rotações da parte superior das costas

“Em muitos casos, a presença de tensão na região lombar e no pescoço pode ser causada por uma falta de movimento na parte da coluna que os conecta, a coluna torácica”, disse Stull. “Devido à má postura, estresse e respiração inadequada, a 't-coluna' pode ficar muito imóvel. Realizar 10 a 12 rotações da coluna t em cada lado pode aumentar a mobilidade e reduzir o estresse sentido nas outras áreas. ”

6. Ponte dos glúteos



“O glúteo máximo é um dos maiores e mais poderosos músculos do corpo. A maioria das pessoas fica sentada por muito tempo, quer queira admitir ou não, permitindo que esses grandes músculos fiquem basicamente de férias na maior parte do tempo ”, disse Stull. “Quando esses músculos não fazem seu trabalho, isso força alguns dos músculos ao redor, como os tendões da coxa e os músculos da região lombar, a diminuir a folga. Realizar 12 a 20 pontes nos glúteos pode ajudar a despertar esses músculos e reduzir a tensão sentida nos isquiotibiais e na região lombar ”.

(imagens cortesia de Kyle Stull)

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