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Desafiador dos quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos, o agachamento é o melhor construtor de força para a parte inferior do corpo. Também ajuda a melhorar a força do núcleo e a amplitude de movimento das articulações, e o número de maneiras pelas quais isso pode ser tornado mais desafiador é quase infinito. No entanto, o agachamento não precisa ser um exercício exclusivo para a parte inferior do corpo ...

1. Agachamento

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Desafiador dos quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos, o agachamento é o melhor construtor de força para a parte inferior do corpo. Também ajuda a melhorar a força do núcleo e a amplitude de movimento das articulações, e o número de maneiras pelas quais isso pode ser tornado mais desafiador é quase infinito. No entanto, o agachamento não precisa ser um exercício exclusivo para a parte inferior do corpo ...

Torne-o mais desafiador - Agachamento para pressionar sobre a cabeça

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Adicionar uma pressão acima da cabeça ao seu agachamento torna o exercício mais desafiador, transformando-o em um movimento composto. Combinar esses dois exercícios em um movimento fluido vai queimar mais calorias e construir mais força, estimulando os músculos da parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo.


Para realizar este exercício:Fique em pé, ereto e com os braços estendidos ao longo do corpo, segurando um halter em cada mão. Comece realizando um agachamento básico, certificando-se de envolver seu core e sentar-se para trás em sua cura de modo que suas coxas fiquem paralelas ao chão e formem um ângulo de 90 graus com seus joelhos. Ao começar a retornar à posição inicial, comece lentamente a levantar os halteres em direção aos ombros até que os braços estejam elevados e os cotovelos formem ângulos de 90 graus (as palmas das mãos devem estar voltadas para a frente). Ao voltar para a posição em pé, pressione os braços por cima da cabeça para completar a pressão acima da cabeça. Abaixe lentamente os braços até que eles voltem para o lado e, em seguida, continue a repetir a sequência por 10-20 repetições, dependendo de sua capacidade e nível de condicionamento físico.

2. Pranchas

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Se o agachamento governa o mundo dos melhores construtores de força da parte inferior do corpo, então as pranchas são o rei do núcleo. Esqueça os abdominais e abdominais e todas aquelas máquinas abdominais malucas, as pranchas são um dos melhores exercícios para desenvolver a força e a estabilidade do núcleo. Mas se agora você é um profissional de tábuas e pode ficar nesta posição por um minuto ou mais sem suar muito, pode ser hora de sacudir um pouco seu navio ...


Torne-o mais desafiador - Plank Walk-ups

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Adicionar o elemento “walk-up” a este exercício aumentará sua queima de calorias, fornecerá um desafio adicional para os músculos abdominais e dará à parte superior do corpo (especialmente os músculos dos ombros) uma explosão extra também.



Para realizar este exercício:Comece na posição de prancha baixa. Concentre-se em manter os quadris estáveis ​​e o núcleo tenso enquanto levanta a mão direita e depois a esquerda até ficar na posição de prancha alta. Abaixe as costas em seu antebraço direito e depois à esquerda até que você retorne à posição inicial. Repita essa sequência de 10 a 20 vezes, dependendo de sua capacidade e nível de condicionamento.

3. Flexões

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Eles não exigem nenhum equipamento sofisticado ou peso adicional, mas as flexões são um dos exercícios para a parte superior do corpo mais desafiadores. Especificamente, eles visam principalmente os músculos peitorais (tórax), deltóide anterior (ombro traseiro) e tríceps, o que significa que são excepcionalmente ideais para construir a força total da parte superior do corpo. E, assim como o agachamento, existem várias maneiras diferentes de tornar esse movimento já exigente, ainda mais difícil ...

Torne-o mais desafiador - recusar flexões

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O declínio das flexões não difere muito da versão normal do exercício, mas elevar os pés cria um novo ângulo e amplitude de movimento, que ajuda a atingir diferentes partes do músculo peitoral.


Para realizar este exercício:Encontre uma superfície resistente, como um banco ou cadeira, onde possa colocar os pés. (Para um desafio ainda maior, use uma bola de exercícios.) A superfície elevada deve ficar atrás de você. Começando de quatro, levante-se para a posição de prancha alta e levante lentamente os pés na superfície elevada, um de cada vez. Seus dedos devem estar curvados para baixo. Depois de assumir a posição inicial com segurança, abaixe-se em direção ao chão (usando o mesmo movimento de uma flexão normal e enquanto se concentra em manter o núcleo tenso e a coluna em linha reta). Empurre-se de volta à posição inicial e repita por 8-20 repetições, dependendo de sua capacidade e nível de condicionamento.(Este é um exercício avançado que deve ser realizado somente após ter dominado a forma de uma flexão regular.)

4. Crunches de bicicleta

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Este é sem dúvida um dos exercícios abdominais mais populares, e por boas razões também. Um estudo conduzido por pesquisadores da San Diego State University descobriram que, em comparação com outros doze exercícios abdominais, o exercício da bicicleta estimulou a maior atividade no músculo reto abdominal, ou nos músculos que compõem os altamente cobiçados abdominais “tanquinhos”. Este exercício abdominal altamente eficaz não precisa ser executado deitado no chão, no entanto ...

Torne-o mais desafiador - alpinistas

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Não se preocupe, nenhuma parede de escalada (ou qualquer equipamento maluco para esse assunto) é necessária. Os alpinistas imitam um movimento semelhante ao aperto da bicicleta, mas a vantagem é que eles o colocam do chão (bem, mais ou menos) e se movem com mais rapidez. Este exercício de alta intensidade combina a estabilidade do núcleo e da parte superior do corpo da prancha, o “aspecto crocante” do exercício de bicicleta e, o melhor de tudo, acelera sua frequência cardíaca para uma queima de calorias ainda maior.

Para realizar este exercício:Comece de quatro na posição de prancha alta. Com o núcleo engajado e a parte superior do corpo estabilizada, puxe o joelho direito em direção ao peito, deixando-o pairar ali (seu pé direito ainda está fora do solo) por um segundo antes de retornar à posição inicial e, em seguida, repetir o movimento com o perna esquerda. Pratique alternar entre cada perna lentamente antes de aumentar o ritmo e repetir a sequência mais rapidamente por cerca de 20-90 segundos, dependendo de sua habilidade e nível de condicionamento.


5. Roscas para bíceps com halteres

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Um dos movimentos de levantamento de peso mais comuns e simples, a rosca bíceps tem como alvo o grupo de músculos entre os antebraços e ombros. É um ótimo movimento para construir uma força muito específica na parte superior do corpo. Mas, a menos que aumentar a força ou massa do bíceps seja seu objetivo principal (o que exigiria alguns pesos seriamente pesados), não há razão para não se mover um pouco mais enquanto você está flexionando suas armas ...

Torne-o mais desafiador - Alternando step ups para halteres bíceps

Adicionar um aumento alternado à mistura bíceps transforma este exercício de força da parte superior do corpo estacionário em um movimento de cardio-condicionamento de corpo inteiro que queima calorias. E o único equipamento extra necessário é um degrau para exercícios ou um banco resistente no qual você possa subir.

Para realizar este exercício:Segurando um par de halteres leves ou moderados ao seu lado, comece a ficar em frente a um degrau ou banco de exercício (quanto mais alto, mais desafiador) com os pés separados na largura do quadril. Liderando com o pé direito e seguindo com o esquerdo, suba no banco enquanto enrola os halteres em direção aos ombros ao mesmo tempo. Abaixe os halteres enquanto dá um passo para trás no chão e retorna à posição inicial. Repita a sequência por 10-20 repetições (alternando entre liderar com a perna direita e esquerda), dependendo de sua capacidade e nível de condicionamento.

6. Lunges

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Como o agachamento, o estocada é outro exercício que visa vários músculos da parte inferior do corpo com apenas um movimento. Os avanços não são apenas ótimos para desenvolver força nos quadríceps, isquiotibiais, quadris e glúteos, mas o exercício também recruta o núcleo, a panturrilha e até mesmo alguns músculos das costas para estabilização. Também é semelhante ao agachamento, pois há muitas variações que podem facilmente transformá-lo em um movimento composto de corpo inteiro ...


Torne-o mais desafiador - alternando pulmões com uma torção

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Lançar o exercício de estocada com um toque adicional forçará seu núcleo a trabalhar ainda mais. Considerando que, com uma estocada normal, os músculos abdominais são isometricamente contraindo para estabilização e equilíbrio, ao torcer o torso, eles também estão alongando e encurtando repetidamente. Além disso, os exercícios que exigem a torção do tronco têm como alvo os músculos oblíquos internos e externos e também ajudam a aumentar a flexibilidade das articulações e a amplitude de movimento da coluna.

Para realizar este exercício:Comece em pé com os pés separados na largura do quadril. Avance com o pé direito de forma que a coxa direita fique paralela ao solo e forme um ângulo de 90 graus com o joelho. (Seu joelho esquerdo deve apontar para o chão e também formar um ângulo de 90 graus.) Uma vez na posição de estocada, enquanto mantém o centro envolvido puxando o umbigo para a coluna, gire lentamente o tronco ligeiramente para a direita. (Isso pode ser mais desafiador segurando pesos como uma medicine ball, uma chaleira ou um par de halteres.) Gire de volta para o centro e depois volte à posição inicial. Repita a sequência do lado esquerdo e continue alternando entre o lado direito e esquerdo por 10-20 repetições, dependendo de sua capacidade e nível de condicionamento físico.