Técnicas de respiração inspiradas na ioga garantidas para ajudá-lo a relaxar

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Jordan Shakeshaft -Excesso de trabalho, sono insuficiente e sensação de pressão comoUau? Existem muitas maneiras de encontrar a calma - sem investir em uma massagem de 90 minutos. Acontece que tudo que você precisa é de um par de pulmões saudáveis, sua respiração e 10 minutos ou menos. Aqui estão seis aprovados por especialistas maneiras de relaxar usando técnicas de respiração emprestadas da ioga, meditação e até mesmo da cadeira do terapeuta.


O que você precisa saber
Não espere até lutar ou fugir antes de controlar a respiração. A respiração controlada não só mantém sua mente e corpo funcionando no seu melhor , também pode reduzir a pressão arterial, promover sensações de calma e relaxamento e ajudá-lo a desestressar. Embora os efeitos das técnicas de respiração sobre a ansiedade não tenham sido estudados longamente (pelo menos em um ambiente clínico controlado), muitos especialistas encorajam o uso da respiração como um meio de aumentar a consciência, atenção plena ou - para os iogues entre nós - descobrir que estado indescritível de Zen. Para chegar ao fundo do trabalho de respiração, Greatist falou com um especialista em respiração Dra. Alison McConnell instrutor de ioga Rebecca Pacheco e psicólogo Dr. Ellen Langer . Mas siga de perto: respirar facilmente não é tão fácil quanto parece.

Seu plano de ação
Dos confins de uma cama, escrivaninha ou em qualquer lugar que a negatividade encontre seu caminho, considere estas seis técnicas para ajudar a manter a calma e prosseguir.




1. Sama Vritti ou 'Respiração igual'
Como isso é feito:O equilíbrio pode fazer bem ao corpo, começando com a respiração. Para começar, inspire contando até quatro e, em seguida, expire contando até quatro (tudo pelo nariz, o que adiciona uma resistência natural à respiração). Tenho o básico pranayama baixa? Os iogues mais avançados podem atingir seis a oito contagens por respiração com o mesmo objetivo em mente: acalmar o sistema nervoso, aumentar o foco e reduzir o estresse, diz Pacheco.

Quando funciona melhor:A qualquer hora, em qualquer lugar - mas esta é uma técnica especialmente eficaz antes de dormir. “Semelhante a contar ovelhas, se você estiver tendo problemas para adormecer , essa respiração pode ajudar a tirar sua mente dos pensamentos acelerados ou de qualquer coisa que possa estar distraindo você ', diz Pacheco.

Nível de dificuldade:Principiante


2. Técnica de respiração abdominal
Como isso é feito:Com uma mão no peito e a outra na barriga, respire fundo pelo nariz, garantindo que o diafragma (não o peito) se infle com ar suficiente para criar um estiramento nos pulmões. O objetivo: seis a 10 respirações profundas e lentas por minuto durante 10 minutos todos os dias para experimentar reduções imediatas na frequência cardíaca e na pressão arterial, diz McConnell. Continue assim por seis a oito semanas, e esses benefícios podem durar ainda mais.

Quando funciona melhor:Antes de um exame ou qualquer evento estressante. Mas lembre-se: “Aqueles que operam em um estado de estresse o tempo todo podem ficar um pouco chocados com a dificuldade de controlar a respiração”, diz Pacheco. Para ajudar a treinar a respiração, considere ferramentas de biofeedback, como o de McConnell Respire forte app , que pode ajudar os usuários a controlar a respiração onde quer que estejam.

Nível de dificuldade:Principiante

3. Relaxamento progressivo
Como isso é feito:Para eliminar a tensão da cabeça aos pés, feche os olhos e concentre-se em tensionar e relaxante cada grupo de músculos por dois a três segundos cada. Comece com os pés e dedos dos pés, depois vá até os joelhos, coxas, glúteos, tórax, braços, mãos, pescoço, mandíbula e olhos - tudo isso enquanto mantém respirações profundas e lentas. Está tendo problemas para se manter no caminho certo? Especialista em ansiedade e pânico Dra. Patricia Farrell sugere que respiremos pelo nariz, segure e conte até cinco enquanto os músculos ficam tensos, expire pela boca ao soltar.


Quando funciona melhor:Em casa, em uma mesa ou até mesmo na estrada. Uma palavra de cautela: a tontura nunca é o objetivo. Se prender a respiração for desconfortável, diminua o tom para apenas alguns segundos.

Nível de dificuldade:Principiante

4. Nadi Shodhana ou 'Respiração Alternada da Narina'
Como isso é feito:O melhor amigo de um iogue, esta respiração é dito que traz calma, equilíbrio e une os lados direito e esquerdo do cérebro. Começando em uma postura meditativa confortável, segure o polegar direito sobre a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda. No pico da inalação, feche a narina esquerda com o dedo anular e expire pela narina direita. Continue o padrão, inspirando pela narina direita, fechando-a com o polegar direito e expirando pela narina esquerda.


Quando funciona melhor:Momento decisivo, ou sempre que for hora de se concentrar ou energizar. Só não tente este antes de dormir: Nadi shodhana é dito 'limpar os canais' e fazer as pessoas se sentirem mais despertas. “É quase como uma xícara de café”, diz Pacheco.

Nível de dificuldade:Intermediário

5. Visualização guiada
Como isso é feito:Vá direto para o seu lugar feliz, sem fazer perguntas. Com um treinador, terapeuta ou um registro útil como seu guia, respire profundamente enquanto se concentra em imagens agradáveis ​​e positivas para substituir quaisquer pensamentos negativos. A psicóloga Dra. Ellen Langer explica que, embora seja apenas um meio de alcançar a plena consciência, 'a visualização guiada ajuda a colocá-lo no lugar que deseja estar, em vez de deixar sua mente ir para o diálogo interno que é estressante.'

Quando funciona melhor:Praticamente qualquer lugar onde você pode fechar os olhos com segurança e deixar ir (por exemplo,nãoao volante de um carro).


Nível de dificuldade:Intermediário.

6. Kapalabhati ou 'Respiração brilhante do crânio'
Como isso é feito:Pronto para alegrar o seu dia de dentro para fora? Este começa com um inalação longa e lenta , seguido por uma exalação rápida e poderosa gerada na parte inferior da barriga. Quando estiver confortável com a contração, aumente o ritmo para uma inspiração-expiração (totalmente pelo nariz) a cada um ou dois segundos, para um total de 10 respirações.

Quando funciona melhor:Quando é hora de acordar ou começar a ver o lado bom. “É bastante abdominal”, diz Pacheco, “mas vai aquecer o corpo, sacudir a energia obsoleta e acordar o cérebro”. Se a respiração alternada pelas narinas for como o café, considere isso uma dose de café expresso, diz ela.

Nível de dificuldade:Avançado

Embora o estresse, a frustração e outros contratempos diários sempre existam, a boa notícia é que nossa respiração também estará.

Publicado originalmente em julho de 2014. Atualizado em setembro de 2015.

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