Esta história foi publicada originalmente em Greatist .

Quem precisa de academia quando é o chão da sala? Os exercícios de peso corporal são uma maneira simples e eficaz de melhorar equilíbrio, flexibilidade e força sem maquinário ou equipamento extra. De pernas e ombros a tórax e abdômen, cobrimos todas as partes do corpo que podem ficar mais fortes apenas com a resistência do corpo.

CORPO TODO


1. Inchworm

Fique em pé com as pernas retas e faça como Lil 'Jon e deixe aqueles dedos bater no chão . Manter as pernas retas (mas não travadas!), abaixe lentamente o torso em direção ao chão e, em seguida, mova as mãos para a frente. Uma vez na posição de flexão, comece a dar pequenos passos para que os pés encontrem as mãos. Continue fazendo 4-6 repetições.


2. Tuck Jump

De pé com os joelhos ligeiramente dobrados, Pule o mais alto possível (fingir Jeremy Lin está observando!) e traga os joelhos em direção ao peito enquanto estende os braços esticados. Pouse com os joelhos ligeiramente dobrados e salte rapidamente (nele) novamente!

Exercício de Peso Corporal: Tuck Jump

3. Bear Crawl


Abrace aquele urso cinzento interior. Começando no mãos e joelhos , erga-se na ponta dos pés, contraia o núcleo e, lentamente, estenda o braço direito e o joelho direito, seguidos pelo lado esquerdo. Continue o rastreamento por 8 a 10 repetições (ou até assustar seus colegas de quarto).

4. Alpinista

Começando nas mãos e nos joelhos, leve o pé esquerdo à frente diretamente sob o peito enquanto estica a perna direita. Mantendo as mãos no chão e no núcleo bem firmes, pular e trocar de pernas . A perna esquerda agora deve ser estendida atrás do corpo com o joelho direito à frente. Próximo? Everest.

6. Flexão pliométrica


Pronto para tomar um pouco de ar? Comece em uma superfície bem acolchoada e conclua uma flexão tradicional. Então, em um movimento explosivo , empurre com força suficiente para sair do chão (e pendure dez por um segundo!). Uma vez de volta ao solo firme, vá imediatamente para a próxima repetição.

6. Subida de escada com bíceps

Transforme essas escadas em uma máquina de cardio - nenhuma varinha mágica necessária. Pegue alguns halteres (ou objetos domésticos!) E caminhe rapidamente para cima e para baixo na escada enquanto faz simultaneamente cachos de bíceps para trabalhar o corpo todo.

7. Caminhada de bruços


Começando de quatro com o núcleo engajado, caminhe lentamente com as mãos para frente , permanecendo na ponta dos pés, mas sem movê-los para frente. Em seguida, caminhe gradualmente as mãos para trás até a posição inicial, mantenha a estabilidade e o equilíbrio. ( Esta dança vem a seguir.)Exercício de peso corporal: sentar na parede

8. Burpees

Um dos exercícios de corpo inteiro mais eficazes, este começa em uma posição baixa de agachamento com as mãos no chão. Próximo, chute os pés para trás para uma posição de flexão, complete uma flexão e, em seguida, retorne imediatamente os pés à posição de agachamento. Salte o mais alto possível antes de se agachar e voltar para a parte de flexão do show.

9. Prancha


Não, nós (felizmente) não estamos andando na prancha. Deite-se de bruços com antebraços no chão e as mãos cruzadas. Estenda as pernas atrás do corpo e suba na ponta dos pés. Mantendo as costas retas, contraia o núcleo e mantenha a posição por 30-60 segundos (ou pelo tempo que puder pendurar).

10. Prancha para Push-Up

Começando em uma posição de prancha, abaixe uma mão de cada vez para levante-se em uma posição push-up , com as costas retas e o núcleo engajado. Em seguida, mova um braço de cada vez de volta para a posição de prancha (antebraços no chão). Repita, alternando o braço que faz o primeiro movimento.

PERNAS

11. Sente-se na parede

Quem precisa de uma cadeira quando há uma parede? Devagar deslize suas costas para baixo uma parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que os joelhos estão diretamente acima dos tornozelos e mantenha as costas retas. Vá por 60 segundos por série (ou o tempo que leva para transformar essas pernas em gelatina). Precisa de mais fogo? Adicione alguns cachos de bíceps.

Exercício de peso corporal: levantamento terra com uma perna

12. Pulmões

Fique em pé com as mãos nos quadris e os pés separados na largura do quadril. Dê um passo à frente com a perna direita e lentamente abaixe o corpo até que o joelho esquerdo (traseiro) esteja próximo ou tocando o chão e dobrado pelo menos 90 graus. Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Tente voltar para a investida para uma variação diferente.

13. Pulmões do relógio

É hora de um desafio. Conclua uma estocada para frente tradicional e, em seguida, dê uma grande passo para a direita e estocada novamente. Termine o semicírculo com uma estocada para trás e volte a ficar em pé. E tudo isso é um representante! Faça 10 repetições e depois troque as pernas.

14. Lunge-to-Row

Comece fazendo uma estocada normal. Em vez de trazer a perna da frente de volta à posição inicial, levante-o do chão enquanto levanta os braços acima da cabeça. A perna deve permanecer dobrada em cerca de 90 graus. Adicione pesos para realmente trazer o calor.

15. Agachamento com pistola

Pode não haver autorização de porte de arma necessária para este, mas ainda não é uma piada. Fique de pé segurando os braços esticados na frente do corpo e levante a perna direita, flexionando o tornozelo direito e empurrando os quadris para trás. Então abaixe o corpo enquanto mantém a perna direita levantada. Segure (divirta-se com isso) e depois volte a ficar em pé.

16. Lunge Jump

Pronto para impressionar alguns amigos? Fique em pé com os pés juntos e avance com o pé direito. Pule para cima, impulsionando os braços para a frente enquanto mantém os cotovelos dobrados. Enquanto estiver no ar, troque as pernas e aterrisse em uma estocada com a perna oposta à frente. Repita e continue trocando as pernas. Tente fazer 10!

17. Pulmões curtos

Vamos mostrar um pouco de respeito. Ao investir, dê um passo para trás com a perna esquerda atrás da direita , dobrando os joelhos e abaixando os quadris até que a coxa direita esteja quase paralela ao chão. Lembre-se de manter o tronco ereto e os quadris alinhados.

18. Agachamento

Fique de pé com os pés paralelos ou virados 15 graus - o que for mais confortável. Comece lentamente a se agachar dobrando os quadris e joelhos até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Certifique-se de que os calcanhares não levantam do chão. Pressione os calcanhares para voltar à posição ereta.

19. Deadlift de perna única

Comece em pé com os pés juntos. Levante ligeiramente a perna direita e abaixe os braços e o tronco enquanto levanta a perna direita atrás do corpo. Mantenha o joelho esquerdo ligeiramente flexionado e alcance os braços o mais próximo possível do chão. Levante o tronco enquanto abaixa a perna direita. Troque as pernas.

Exercício de Peso Corporal: Boxer

20. Agachamento Alcance e Salto

Pronto para adicionar um toque especial (e cardio!) A esse agachamento? Faça um agachamento normal, mas imediatamente pule para cima , alcançando os braços diretamente acima da cabeça. Faça 15 repetições, respirando fundo antes da próxima série.

21. Postura de agachamento na cadeira

Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão enquanto balançando os braços para cima . Endireite as pernas e, em seguida, levante o joelho direito enquanto balança o braço esquerdo para fora do joelho direito. Volte a ficar em pé e repita do outro lado.

22. Levantamento Led Quadrúpede

Começando nas mãos e joelhos, mantenha as costas retas e envolver o núcleo. Levante a perna esquerda para trás, parando quando o pé estiver na altura do quadril e a coxa paralela ao chão. Equilibre-se o máximo possível e, em seguida, levante o dedo do pé direito inferior do chão, apertando a bunda, as costas e os abdominais (tente ser gracioso aqui!). Segure por até 10 segundos e, em seguida, troque as pernas.

23. Step-Up

Isso pode ser autoexplicativo, mas apenas no caso - encontre um degrau ou banco e coloque o pé direito na superfície elevada. Passo acima até que a perna direita esteja esticada (faça isso para Channing! ) e, em seguida, volte ao início. Repita, com o objetivo de 10-12 repetições de cada lado.

24. Panturrilha

De pé, lentamente levantar na ponta dos pés , mantendo os joelhos retos e os calcanhares fora do chão. Segure brevemente e volte para baixo. Aaaand repita. Tente ficar de pé em algo elevado (como um degrau) para obter uma amplitude maior de movimento.Exercício de peso corporal: Sprinter Sit-Up

PEITO E COSTAS

25. Push-up padrão

Há uma razão para que este seja um clássico. Com as mãos na largura dos ombros , mantenha os pés flexionados na distância do quadril e contraia o centro. Dobre os cotovelos até que o tórax atinja o chão e, em seguida, empurre-os de volta (certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo). Esse é um!

26. Dolphin Push-Up

Comece em pose de golfinho (pensar: cão abatido com cotovelos no chão). Incline-se para frente , abaixando os ombros até que a cabeça esteja sobre as mãos. Puxe os braços para cima e volte à posição inicial. (Não é necessário oceano.)

27. Aumentos de membros contralaterais

Parece sofisticado, hein? Aqui está a análise: Deite-se de bruços com o braços estendidos e palmas voltadas uma para a outra. Levante lentamente um braço alguns centímetros do chão, mantendo-o reto sem girar os ombros e mantendo a cabeça e o tronco imóveis. .

28. Chute de burro

É hora de abraçar esse lado selvagem. Comece em uma posição push-up, com as pernas juntas. Aperte o núcleo e chute as duas pernas no ar com os joelhos dobrados, alcançando os pés em direção aos glúteos. Apenas tente pousar suavemente ao voltar à posição inicial.

29. Flexão de apoio de mão

Aviso justo: este movimento é para os profissionais. Prepare-se em um posição headstand contra uma parede e dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, fazendo um push-up de cabeça para baixo (de forma que a cabeça se mova em direção ao chão e as pernas permaneçam contra a parede).

30. Flexão de Judô

Em uma posição de flexão, levante os quadris e em um movimento rápido (Hai-yah!) Use os braços para abaixar a frente do corpo até que o queixo chegue perto do chão. Lance a cabeça e os ombros para cima e abaixe os quadris, mantendo os joelhos fora do chão. Inverta o movimento para voltar à posição do quadril levantado. Tente repetir por 30-60 segundos.

31. Voo reverso

Para halteres DIY, pegue duas latas ou garrafas de água. Ficar em pé , com um pé à frente do outro e o joelho da frente ligeiramente flexionado. Com as palmas voltadas uma para a outra e os abdominais engajados, incline-se ligeiramente para a frente a partir da cintura e estenda os braços para o lado, apertando as omoplatas. Repetir.

32. Superman

Quer alguns superpoderes? Deitar de bruços com braços e pernas estendidos. Mantendo o tronco o mais imóvel possível, levante simultaneamente os braços e as pernas para formar uma pequena curva no corpo. Capa opcional.

OMBROS E BRAÇOS

33. Quedas de tríceps

Sente-se perto de um degrau ou banco. Sente-se no chão com os joelhos ligeiramente dobrados e agarre a borda da superfície elevada e endireite os braços. Dobre-os em um ângulo de 90 graus e endireite-os novamente enquanto os calcanhares empurram em direção ao chão. Para um pouco de fogo extra, estique o braço direito enquanto levanta a perna esquerda.

34. Diamond Push-Up

Jay-Z aprovaria. Essas flexões são arrumadas com um em forma de diamante posição das mãos (posicione-os de forma que os polegares e indicadores se toquem). Este reajuste de mão dará aos tríceps um pouco de amor extra (ardente).

35. Boxer

É hora de deixar Muhammad Ali orgulhoso. Começando com os pés na largura do quadril e os joelhos dobrados, mantenha os cotovelos para dentro e estenda um braço para frente e o outro braço para trás. Abrace os braços de volta e troque os braços - como se fosse No ringue !

36. Série de estabilização de ombro (I, Y, T, W, O)

Ok podeolharlouco, mas fica com a gente. Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos acima da cabeça e as palmas voltadas uma para a outra. Mova os braços para cada formação de letra . (Me dê um Y, você sabe que quer!).

37. Círculos do braço

Lembre-se de P.E. classe? Fique em pé com os braços estendidos para os lados, perpendiculares ao tronco. Faça círculos lentamente no sentido horário por cerca de vinte a trinta segundos (cerca de trinta centímetros de diâmetro). Em seguida, inverta o movimento, indo no sentido anti-horário.

ESSENCIAL

38. Assento L

Tire uma carga (bem, nãoexatamente) Sentado com as pernas estendidas e os pés flexionados, coloque as mãos no chão e circunde levemente o tronco. Então, levante os quadris fora do chão, segure por cinco segundos e solte. Repetir!

39. Push-up rotacional

Flexões padrão não o cortam? Para uma variação, depois de voltar à posição inicial de flexão, gire o corpo para a direita e estenda a mão direita acima da cabeça, formando um T com os braços e o tronco. Retorne à posição inicial, faça uma flexão normal e gire para a esquerda.

40. Chute oscilante

Comece deitado de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo. Com as pernas estendidas, levante os calcanhares do chão (cerca de 15 centímetros). Faça rápido, pequeno pulsos para cima e para baixo com as pernas , enquanto mantém o núcleo engajado. Tente continuar chutando por um minuto direto!

41. Prancha Propensa Dinâmica

Começando em uma posição de prancha padrão, levante os quadris o mais alto possível como eles podem ir, em seguida, abaixe-os de volta. Continue este movimento pelo maior tempo possível. Certifique-se de que as costas permaneçam retas e os quadris não caiam.

42. Prancha lateral

Role para o lado e suba com um pé e um cotovelo. Certifique-se de que os quadris estão levantados e o centro está engajado, e segure firme por 30-60 segundos (ou o tempo que você aguentar!).

43. Russian Twist

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés juntos, levantados alguns centímetros do chão. Com as costas em um ângulo de 45 graus em relação ao solo, mova os braços de um lado para o outro em um movimento de torção . Aqui, devagar e sempre ganha a corrida: quanto mais lenta a torção, mais profunda é a queimadura. Já se sente como um czar do fitness?

44. Bicicleta

Deite-se com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Com os joelhos voltados para o peito, traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto a perna direita se endireita. Continue alternando os lados ( como se você estivesse pedalando! ) Basta manter o capacete no armário.

45. Crunch

Antes que alguém seja coroado Capitão Crunch, lembre-se de que a forma é a chave. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Com as mãos atrás da cabeça, coloque o queixo ligeiramente para baixo e descasque a cabeça e os ombros fora do tapete enquanto envolve o núcleo. Continue enrolando até que a parte superior das costas esteja fora do tapete. Segure brevemente e abaixe o torso de volta para o tapete lentamente.

46. ​​Rotação Segmental

Mire esses oblíquos. Deitado de costas com os joelhos dobrados e com o centro tenso, deixe os joelhos cair gradualmente para a esquerda (sentindo um bom alongamento). Segure por cinco segundos, volte ao centro e repita no lado direito.

47. Ponte do ombro

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril. Coloque os braços ao seu lado e levante a coluna e os quadris . Apenas a cabeça, pés, braços e ombros devem estar no chão. Em seguida, levante uma perna para cima, mantendo o núcleo firme.

48. Prensa abdominal de perna única

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Aperte o abdômen e levante a perna direita, com o joelho e o quadril dobrados em um ângulo de 90 graus. Empurre a mão direita em cima do joelho levantado, usando o núcleo para criar pressão entre a mão e o joelho. Segure por cinco contagens e, em seguida, abaixe as costas para repetir com a mão e o joelho esquerdos.

49. Imprensa abdominal de perna dupla

Duas pernas são o dobro da diversão. Siga a mesma sequência para o leg press único (acima), mas traga para cima ambas as pernas ao mesmo tempo, empurrando as mãos contra os joelhos.

50. Sprinter Sit-Up

Quer ser um demônio da velocidade sem sair do chão? Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo - cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Agora sente-se, trazendo o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito. Abaixe o corpo e repita do outro lado.

Obrigado aos nossos amigos da Lululemon por equipar nosso modelo no Swiftly Tech Racerback e Ebb To Street Pant .

Publicado originalmente em março de 2012. Atualizado em dezembro de 2014.