Coma mais para perder peso

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A perda de peso é uma preocupação para muitos e é um problema complexo que requer muito mais do que apenas fazendo os treinos certos . Muitas pesquisas foram feitas em diferentes tipos de dietas e os efeitos de certos alimentos na perda e controle de peso. Conforme as pesquisas continuam sendo conduzidas, o conhecimento científico sobre o peso e quais alimentos podem ou não afetá-lo é continuamente atualizado, mas, citando as pesquisas mais recentes, esses alimentos podem ser os melhores para quem quer perder alguns quilos.

Cevada

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Um grão de cereal, a cevada é rica em fibras dietéticas, que um estudo publicado em The Journal of Nutrition encontrado faz a pessoa se sentir mais completa e reduz o risco de desenvolver obesidade.

Limão

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Os polifenóis (micronutrientes em muitos alimentos vegetais) encontrados nos limões suprimem o ganho de peso e o acúmulo de gordura, de acordo com um estudo japonês publicado no Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition .

Chá verde

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Um estudo publicado em Fisiologia e Comportamento descobriram que as catequinas (um tipo de substância química vegetal e antioxidante) e a cafeína do chá verde ajudam o metabolismo a funcionar com mais eficiência. Esse não é o único benefício desta bebida; outro estudo descobriu que o chá verde pode reduzir o risco de ataque cardíaco , tornando-se um dos os melhores alimentos para o seu coração .

Batatas

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Um estudo da Universidade de Sydney sobre saciedade de alimentos comuns publicado no European Journal of Clinical Nutrition achar algo batatas cozidas enchia as pessoas mais do que qualquer outro alimento estudado. Batatas frias, por outro lado, apresentam grandes quantidades de amido resistente, o que é outro estudo publicado em Avaliações críticas em ciência alimentar e nutrição concluiu promove a perda de peso e manutenção devido a uma variedade de fatores, incluindo aumento da quebra de gordura, níveis mais baixos de armazenamento de gordura e preservação da massa corporal magra.

Chá oolong

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Ainda outra tipo de chá , descobriu-se que oolong ajudou as pessoas a perder peso, de acordo com um estudo publicado no Jornal Chinês de Medicina Integrativa . Os participantes do estudo de seis semanas que bebiam chá oolong regularmente perderam 6 libras no final.

Legumes

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De acordo com Conselho de Nutrição de Grãos e Legumes , as leguminosas são ricas em fibras e proteínas, o que ajuda a manter uma pessoa saciada. O conselho relata que quatro em cada cinco ensaios científicos encontraram uma quantidade significativa de perda de peso entre aqueles que incluíram legumes em uma dieta com baixo teor calórico, em oposição aos que não o fizeram.

Cúrcuma

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Estudos nas últimas décadas descobriram que a obesidade e a inflamação têm uma forte ligação. Um estudo publicado no Revisão Anual de Nutrição descobriram que a curcumina - a substância química de pigmentação amarela encontrada na cúrcuma - é naturalmente antiinflamatória e, portanto, ajuda a lutar contra a obesidade e a resistência à insulina. Mais importante ainda, a curcumina na cúrcuma também foi encontrado para melhorar a memória e o humor , fornecendo a justificativa perfeita para coma mais comida do sul da Ásia .

Aveia

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Comer mais aveia integral ajudou significativamente na redução dos níveis de lipídios no sangue, controlando a hiperglicemia e reduzindo o peso, de acordo com os resultados de um estudo publicado na revista especializada Nutrientes . Como resultado, a aveia é uma ótima opção de dieta para diabéticos que estão acima do peso.

Bananas

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As bananas são ricas em fibras, aumentando a saciedade, o que pode ajudar a diminuir o peso corporal. Um estudo no Nutrições O jornal também descobriu que o aumento do consumo de frutas estava associado à perda de peso subsequente.

Proteína em pó

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Pesquisadores da University of Missouri e da Purdue University descobriram que a alta ingestão de proteínas ajudou os participantes com sobrepeso ou obesos a se sentirem mais saciados a cada dia e a controlar o apetite à noite. O estudo, que foi publicado em Obesidade , um jornal revisado por pares, apóia o uso de proteína em pó para aumentar a ingestão de proteína na dieta.

Peras

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Um estudo brasileiro de 12 semanas publicado em Nutrição descobriram que mulheres com sobrepeso que comeram três peras por dia tiveram mais perda de peso do que o grupo de controle do estudo.

Atum

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O atum é uma boa fonte de proteína, assim como os ácidos graxos ômega-3, que aumentam os níveis de leptina, um hormônio responsável por inibir a fome, em pessoas com obesidade. Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association confirmaram que doses aumentadas de leptina aumentaram a perda de peso entre indivíduos obesos.

goji berries

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PARA fruta que você nunca ouviu falar, mas precisa experimentar , as bagas de goji são pobres em calorias e açúcar. Um estudo publicado no Jornal do American College of Nutrition descobriram que o consumo de goji berries aumentava o metabolismo de uma pessoa e reduzia a circunferência de sua cintura. Outro estudo associada a ingestão de bagas de goji à redução do tumor de próstata em camundongos, tornando-o um dos alimentos que todo homem deveria comer .

Vinagre de maçã

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Um estudo japonês publicado em Biociência, Biotecnologia e Bioquímica descobriram que participantes obesos que beberam vinagre de maçã demonstraram uma redução no peso corporal, massa gorda corporal e índice de massa corporal. O vinagre de maçã também foi elogiado por celebridades como Jennifer Aniston, Katy Perry, Victoria Beckham e Kourtney Kardashian por supostos benefícios à saúde, como limpar a pele, controlar o açúcar no sangue e reduzir o colesterol, mas um de nossos editores não teve muito sucesso com seu próprio experimento .

Óleo de côco

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Um estudo de quatro semanas publicado em Farmacologia ISRN descobriram que tomar duas colheres de sopa de óleo de coco por dia diminuiu significativamente a gordura da barriga em homens, enquanto outro estudo de 12 semanas publicado em Lipídios concluiu o mesmo para participantes do sexo feminino.

Kefir

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Kefir é uma bebida de leite fermentado levemente alcoólica nativa dos Bálcãs, Europa Oriental e região do Cáucaso. Um estudo publicado em Biociência, Biotecnologia e Bioquímica concluiu que beber kefir diminuiu o ganho de peso e evitou o acúmulo de gordura em ratos obesos, enquanto um estudo no European Journal of Nutrition descobriram que a bebida leva a uma perda de peso semelhante à do leite com baixo teor de gordura, o que é ótimo para quem segue dietas sem lactose.

Pipoca

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Todo mundo adora batata frita , mas quem quer perder alguns quilos deve mudar para pipoca, de acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal . Os pesquisadores concluíram que a pipoca é mais satisfatória do que a batata frita, um fato que, junto com as baixas calorias da pipoca, a torna uma boa alternativa para aqueles que procuram reduzir as dores da fome e o peso.

Ruivo

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Um estudo publicado em Avaliações críticas em ciência alimentar e nutrição descobriram que o aumento da ingestão de gengibre levou à diminuição do peso corporal, proporção do quadril, proporção cintura-quadril, resistência à insulina e glicose em jejum. O gengibre também tem propriedades antiinflamatórias, o que o torna um dos os melhores alimentos para combater o inchaço .

Amoras

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Pesquisadores da Universidade de Michigan descobriram que mirtilos, perfeitos com alguns panquecas deliciosas ou iogurte, ajudou a eliminar a gordura da barriga e reduziu o risco de diabetes em ratos. Os mirtilos também são ricos em antioxidantes, o que os torna um dos os melhores alimentos que você pode comer para baixar a pressão arterial .

Espinafre

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O espinafre é rico em magnésio, um vitamina que falta a muitas pessoas , que regula a pressão sanguínea, a glicose sanguínea, a função muscular e nervosa e a síntese de proteínas. Em um estudo publicado em PLOS One , pesquisadores em Newfoundland, Canadá, descobriram que uma dieta com alto teor de magnésio tem fortes associações com menor resistência à insulina e, portanto, é melhor para pessoas com sobrepeso ou obesas.

Brotos de brócolis

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Brotos de brócolis são sementes de brócolis germinadas que se parecem com brotos de alfafa e têm gosto de rabanete. Os brotos de brócolis contêm um produto químico vegetal rico em enxofre conhecido como sulforafano, que ajuda a retificar a obesidade, de acordo com um estudo publicado em ScienceDaily

Quinoa

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A quinoa é rica em fibras, o que ajuda a perder e controlar o peso. O grão, que tem origem na América do Sul, também é rico em proteínas, e estudo publicado na Peptídeos Regulatórios descobriram que o aumento da ingestão de proteínas resultou em maior saciedade e, portanto, maior perda de peso.

Salmão

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PARA salmão perfeitamente grelhado é tão saudável quanto delicioso. Além de ser rico em proteínas, o salmão, assim como o atum, tem altos níveis de ácidos graxos ômega-3. Um estudo de oito semanas feito por cientistas da Universidade da Islândia e publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriram que o salmão foi especialmente eficaz na redução da inflamação em participantes com sobrepeso e obesos, resultando em perda de peso.

Abacate

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Existem muitos razões para comer um abacate todos os dias , e um estudo de pesquisadores em Loma Linda University concluíram que uma delas é que isso reduz o ganho de peso e resulta em menor prevalência de excesso de peso.

Pimenta

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Capsaicina, o mesmo componente ativo da pimenta malagueta que faz comida picante parecer quente , foi associado a uma menor prevalência de obesidade, de acordo com um estudo publicado em Relatórios de biociências . O mesmo estudo também descobriu uma associação entre o consumo de capsaicina e a perda de gordura da barriga, dando ainda mais razão para comer mais pimenta na comida ou confira os molhos picantes mais quentes do mundo .

Algas marinhas

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Cientistas britânicos publicaram um estudo em ScienceDaily que concluiu que comer mais algas pode ajudar a prevenir a obesidade, pois descobriu que isso reduzia a quantidade de gordura absorvida pelo corpo em mais de 75%.

Café

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Para uma bebida que você bebe todas as manhãs, há muitos coisas que você não sabe sobre café . Um fato engraçado sobre o café é que bebê-lo estimula o tecido adiposo marrom, ou 'gordura marrom', que um estudo publicou em Relatórios Científicos encontrado queima calorias para gerar calor corporal, causando perda de peso.

Maçãs

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As mesmas 12 semanas estudar que concluiu que aqueles que comeram três peras por dia viram mais perda de peso do que o grupo de controle do estudo também tiveram a mesma descoberta para os participantes que comeram três maçãs por dia. E essa é apenas uma razão para comer uma maçã por dia .

Massa

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Acredite ou não, você pode coma macarrão para perder peso , de acordo com um estudo recente publicado pela BMJ Journals em que os pesquisadores monitoraram os participantes por 12 semanas, durante as quais eles foram alimentados com meio copo três vezes por semana. Os resultados descobriram que cada participante havia perdido cerca de meio quilo até o final do teste - não uma grande quantidade, mas também provando que a massa pode não ser o inimigo quando se trata de ganho de peso.

Canela

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A canela foi estudada por pesquisadores do Universidade de Michigan a fim de ver seu efeito sobre a obesidade. Depois de testar as células de gordura de voluntários de uma variedade de etnias, idades e índices de massa corporal, os pesquisadores descobriram que o cinamaldeído - o óleo essencial que dá sabor à canela - atua diretamente nas células de gordura, fazendo-as queimar energia e aumentar o metabolismo.

Querida

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Não é apenas querida um dos alimentos com uma vida útil impressionante , mas pesquisadores do Universidade Nacional da Malásia descobriram que também ajuda a proteger contra a síndrome metabólica, um conjunto de condições que incluem excesso de gordura ao redor da cintura, aumento da pressão arterial, níveis anormais de colesterol ou triglicerídeos e açúcar elevado no sangue. O baixo índice glicêmico do mel ajuda a limitar o ganho de peso e o acúmulo de gordura, e também reduz os níveis de glicose no sangue, melhora a sensibilidade à insulina e aumenta o metabolismo lipídico, entre outros benefícios.

Água

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Muitos as pessoas não bebem água suficiente , apesar de seus muitos benefícios, que incluem perda de peso, de acordo com cientistas da Virginia Tech . Um estudo de 12 semanas, que acompanhou adultos de meia-idade e mais velhos, descobriu que os participantes em uma dieta de baixa caloria que beberam cerca de 16 onças de água antes do café da manhã, almoço e jantar perderam cerca de dois quilos (cerca de 4,5 libras) a mais do que aqueles que estavam apenas na dieta de baixa caloria. E esse não é o único como seu corpo pode mudar quando você bebe mais água .

Linhaça

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A linhaça é a fonte mais rica de lignanas, um composto vegetal que imita o estrogênio no corpo. Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology descobriram que os lignanos estão associados a um menor ganho de peso, o que torna a adição de uma colher de sopa de semente de linhaça ao iogurte ou salada outro método de dieta.

Cerejas azedas

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As cerejas azedas têm altas concentrações de melatonina, o hormônio responsável por regular o ciclo do sono. UMA Universidade do Arizona estudo descobriu uma ligação entre sono insatisfatório e obesidade, já que os desejos por junk food tendem a ocorrer devido à falta de sono. Comer cerejas azedas ou beber suco de cereja azeda, portanto, não ajudará apenas uma pessoa durma o suficiente mas também ajudam a conter os desejos que levam ao ganho de peso ou previnem a perda de peso.

Alho

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O alho obtém seu cheiro e sabor fortes de um composto chamado alicina, que um estudo publicado em Doença cerebral metabólica encontrado melhora distúrbios metabólicos e obesidade. Ainda outro estudo também descobriu que o alho é um dos alimentos que podem ajudar a prevenir demência e Alzheimer .

Amendoim

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Um estudo de 12 semanas publicado no Journal of Applied Research on Children descobriram que os participantes que comeram amendoim ou manteiga de amendoim três vezes por semana tiveram um índice de massa corporal mais baixo no final do estudo, em comparação com participantes que só comiam uma vez por semana ou menos.

Toranja

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As toranjas não apenas têm muita fibra, o que as torna bastante recheio, mas também contêm um composto chamado p-sinefrina, que um estudo publicou no British Journal of Clinical Pharmacology administrado aos participantes antes de um treino em uma bicicleta ergométrica. O estudo descobriu que os participantes que tomaram p-sinefrina queimaram mais gordura do que carboidratos quando se exercitaram em intensidade baixa a moderada.

Chocolate escuro

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Há muitos desculpas para comer chocolate amargo todos os dias , incluindo fins de perda de peso, de acordo com um estudo publicado em Avaliações críticas em ciência alimentar e nutrição . O estudo descobriu que comer chocolate amargo levou a uma redução significativa no peso corporal e no índice de massa corporal.

Amêndoas

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Um estudo publicado no Jornal Internacional de Obesidade e Distúrbios Metabólicos Relacionados descobriram que uma dieta de baixa caloria enriquecida com 84 gramas de amêndoas por dia resultou em perda de peso sustentada, particularmente quando comparada a uma dieta de baixa caloria enriquecida com carboidratos complexos.

Melancia

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É importante saber como escolher a melancia perfeita para desfrutar do seu sabor e dos seus benefícios para a saúde que, segundo estudo realizado por cientistas da San Diego State University , incluem reduções na pressão arterial e no peso corporal. O estudo descobriu que o consumo diário de melancia resultou na perda de peso e índice de massa corporal dos participantes, bem como na melhora dos níveis de pressão arterial.

Ovos

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Existem muitos maneiras de cozinhar um ovo , mas não équãovocê come isso, masquandovocê come isso afeta a perda de peso. De acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity , um desjejum com ovo quando combinado com uma dieta de déficit de energia promove a perda de peso, especialmente quando comparado a um desjejum com bagel.

Morangos

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Os morangos são ricos em flavonóides (um tipo de produto químico vegetal), que Harvard Medical School estudo encontrado pode ajudar a prevenir o ganho de peso quando a ingestão é aumentada.

Tequila

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Muitas pessoas não precisam de muito convencimento para ter um dose de tequila todos os dias , mas pesquisadores da American Chemical Society descobriram que beber tequila pode realmente ajudá-lo a perder peso . Tequila contém adoçantes chamados agavins, que não só reduzem o açúcar no sangue, mas também ajudam os diabéticos tipo 2 e pessoas com obesidade a perder peso.

Cogumelos

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Um estudo feito por pesquisadores do University of Buffalo descobriram que os cogumelos portobello ajudam a regular o açúcar no sangue e equilibrar os hormônios, o que pode ajudar uma pessoa a perder peso. Os pesquisadores também descobriram que comer cogumelos também pode ajudar uma pessoa a se exercitar por mais tempo.

Sementes de chia

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De acordo com um estudo realizado por cientistas do Federal University of Paraíba No Brasil, comer sementes de chia pode ajudar uma pessoa a perder uma quantidade significativa de peso e circunferência da cintura, além de melhorar seu perfil lipídico.

iogurte grego

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O iogurte tem a reputação de ser um alimento “saudável”, mas existem muitos tipos. Pesquisadores da Universidade de Missouri publicaram um estudo na revista Apetite que descobriram que o iogurte grego é o tipo de iogurte que faz os participantes se sentirem mais satisfeitos devido ao seu alto teor de proteína.

Grãos inteiros

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Substituir grãos refinados por grãos inteiros resulta em um metabolismo mais rápido e menos calorias sendo retidas pelo corpo durante a digestão, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition . A perda de calorias também resultará na perda de peso.

Suco de tomate

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Pesquisadores do Universidade Médica e Odontológica de Tóquio descobriram que beber suco de tomate pode ajudar uma pessoa a perder peso, pois aumenta seu gasto de energia em repouso, ou a quantidade de energia que uma pessoa gasta em repouso. Embora o suco de tomate não seja amado por todos, seu sabor muda drasticamente quando uma pessoa está em altitudes mais elevadas, então vale a pena tentar pedido em um vôo .

Ostras

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De acordo com um estudo realizado por pesquisadores em Universidade de Ciências Médicas de Tabriz , o consumo de zinco levou à perda de peso, melhora do colesterol no sangue e menor índice de massa corporal. De todos os alimentos que contêm zinco, as ostras são conhecidas por apresentarem a maior quantidade, tornando-as o meio mais eficiente de aumentar a ingestão de zinco.

Azeite virgem extra

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Cozinhando com azeite pode ser uma ótima ideia para quem busca emagrecer, segundo estudo publicado na Journal of Women’s Health que descobriu que os participantes que comeram uma dieta enriquecida com azeite de oliva extra virgem perderam mais peso do que os participantes de uma dieta com baixo teor de gordura. Embora este estudo tenha enfocado sobreviventes do câncer de mama, outro estudo publicado no European Journal of Nutrition concluiu que o consumo de azeite de oliva extra virgem melhorou a pressão arterial dos participantes e reduziu a gordura corporal. Claro, a maioria dos médicos e pesquisadores também sugere que qualquer mudança na dieta seja acompanhada por os 50 melhores exercícios para perder peso .

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