Grandes atletas estão sempre procurando melhorar em seus esportes e, para muitos, isso significa abraçar treinamento cruzado . Uma ótima prática de cross-training é ioga - mais conhecida por afrouxar áreas apertadas, aumentar a força e benefícios mentais - a prática pode ser particularmente útil para nadadores. Permita que essas cinco posturas sirvam como ponto de partida para melhorar sua prática de natação e ioga.
Pose do Coelho
Os ombros e as costas contêm músculos essenciais para a natação e a pose do coelho alonga exatamente essas áreas.
Como:Do tampo da mesa, junte os joelhos. Contraia o queixo em direção ao peito e traga o topo da cabeça para o chão, com a testa tocando os joelhos (ou o mais próximo possível). Traga as mãos para trás e segure os tornozelos. Expire. Na inspiração, levante os quadris enquanto puxa os tornozelos, criando uma abertura nas omoplatas e alongue ao longo da coluna, com pouco ou nenhum peso na coroa. Solte e role lentamente para cima.
Passar o fio na agulha
Enfiar a agulha é outra postura que proporciona um ótimo alongamento para os ombros, parte superior das costas e pescoço.
Como:Inspire para abrir, estenda o braço direito para cima, expire o fio do braço e coloque o ombro direito e a orelha direita no chão, enquanto mantém os quadris alinhados. Uma opção - encontre o nó envolvendo a mão esquerda atrás das costas, alcançando a parte interna da coxa. Solte e repita no lado esquerdo.
Postura de cachorro no chão
Para os nadadores, a postura do cão para baixo funciona duas vezes: fortalece os ombros e alonga os tendões da coxa.
Como:Levante bem os quadris e aproxime-se do cão voltado para baixo. Pule para fora os pés, faça flexões profundas dos joelhos, encontre qualquer movimento antes de se acomodar em seu cão. Encontre um V invertido, com uma coluna longa e plana, pescoço relaxado entre os ombros. Puxe os calcanhares para baixo enquanto pressiona os ombros para longe das orelhas. Permaneça aqui por três respirações.
Postura do Pássaro do Sol
Excelente para direcionar e fortalecer o núcleo, braços, pernas e glúteos, esta postura desenvolve áreas cruciais que os nadadores usam regularmente.
Como:Da posição de cima da mesa, estenda as pontas dos dedos direitos para a frente na altura dos ombros enquanto estende os dedos do pé esquerdo para trás. Mantenha os quadris retos, o centro engajado, com uma longa linha de energia da ponta dos dedos aos pés. Encontre três ciclos de respiração aqui. Para um desafio adicional: arredondar a coluna e puxar o cotovelo em direção ao joelho, em seguida, respire. Inspire alongue, expire ondulação três vezes. Solte no tampo da mesa e repita no lado oposto.
Pose de gato e vaca
Com benefícios para a coluna e para o pescoço, além do foco na respiração profunda, a postura da vaca do gato é uma ótima jogada para os nadadores.
Como:Fique em uma posição de mesa, colocando as mãos sob os ombros e os joelhos na largura do quadril. Abra bem os dedos e mantenha o pescoço neutro. Movendo-se para gato / vaca, inspire para vaca - levante o olhar, mergulhe a barriga. Na expiração, enrole-se e gire como um gato, enfiando o queixo no peito enquanto o cóccix se encolhe para baixo. Inspire para a vaca, expire gato. Continue a mover-se através da respiração contínua do gato / vaca, encontrando quaisquer outros movimentos orgânicos para aquecer a coluna.
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