Diminua o risco de lesões e aumente a força dos ombros com estas cinco posturas de ioga

Você sabia que os praticantes de exercícios que levantam pesos regularmente machucam os ombros com mais frequência do que qualquer outra parte do corpo?

A natureza complicada da articulação do ombro torna as lesões na área difíceis de diagnosticar e tratar. Mas a boa notícia é que além de seguindo técnicas de treinamento adequadas , você pode usar ioga para praticar a prevenção de lesões e diminuir o risco de lesões no ombro.

E se o aspecto da prevenção de lesões não for razão suficiente para complementar sua rotina de exercícios com ioga (especialmente essas posturas para os ombros), então talvez o fato de a ioga também fornecer uma longa lista de outros benefícios de saúde e fitness ajude a convencê-lo ainda mais .


Por exemplo, se você tem metas de perda de peso, a ioga é uma ótima maneira não apenas de queimar calorias, mas também pode ajudá-lo a refrear os desejos de comida fortalecendo sua conexão mente-corpo. Além disso, a ioga tem a capacidade de reduzir seus níveis de cortisol (um hormônio que está associado ao estresse e supressão do sistema imunológico), melhora suas funções cognitivas e reduz seus níveis de estresse.

Quaisquer que sejam seus objetivos de condicionamento físico, você pode usar os seguintes exercícios de ioga de fortalecimento dos ombros para ajudar a aumentar a força e a estabilidade ao redor da articulação.


-Poses de ioga para ombros fortes-

1. Cão voltado para baixo para prancha alta
Começar cão virado para baixo . Mantenha o núcleo tenso e as mãos e os pés no lugar enquanto rola lentamente para a frente pelos ombros para posição de prancha alta . Segure a prancha por duas a três respirações antes de inverter o movimento e voltar para baixo. Repita por 10 a 15 repetições.

Posição alta da prancha

2. Tábuas laterais alternadas
Comece na posição de prancha alta. Mantenha o núcleo tenso enquanto rola lentamente para o lado direito, usando o braço direito como apoio. Segure o prancha lateral por duas a três respirações antes de retornar à posição de prancha alta e repetir o movimento do lado esquerdo. Alterne entre uma prancha do lado direito e esquerdo por 10 a 15 repetições.


Posição da prancha lateral

3. Caminhadas na prancha
Comece na posição de prancha alta. Mantenha o núcleo tenso e a coluna neutra enquanto abaixa lentamente sobre o antebraço direito e depois o esquerdo. Segure a prancha do antebraço por uma ou duas respirações antes de usar os braços para “caminhar” de volta à posição de prancha alta, conduzindo com o braço direito. Repita isso seqüência por 10 a 15 repetições, alternando entre liderar com o braço direito e esquerdo.

4. Cachorro voltado para baixo para o cão voltado para baixo com antebraço
Comece com o cão voltado para baixo. Segure por duas a três respirações antes de abaixar lentamente os antebraços (veja a foto no topo desta página). Segure aqui por duas a três respirações antes de levantar de volta para as palmas das mãos para o cão de frente para baixo. Repita por 10 a 15 repetições.

5. Pranchas Laterais Alternadas do Antebraço
Comece em um prancha de antebraço . Mantenha o núcleo tenso e o antebraço direito firmemente plantado no chão enquanto rola lentamente para o lado direito, usando o braço direito como apoio. Segure a prancha lateral do antebraço por duas a três respirações antes de retornar à posição inicial e repetir o movimento do lado esquerdo. Alterne entre as pranchas laterais do antebraço direito e esquerdo por 10 a 15 repetições.