Pratique exercícios de forma mais eficaz, evitando essas falhas comuns de condicionamento físico

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Em um nível, o exercício é simples. Você se move para manter seu corpo saudável e forte.

Mas em outro nível, fica meio complicado. Em primeiro lugar, existem muitas formas diferentes de exercício. E então, quando se trata de descobrir o quanto você realmente deveria estar fazendo, que tipo de atividade será melhor para você e seus objetivos e, é claro, certificando-se de que você está se engajando nessa atividade com segurança e da forma adequada, pode ser bastante opressor até mesmo começar a pensar por onde começar.


Para não mencionar, todas essas variáveis ​​diferentes tornam mais fácil para os praticantes de exercícios diários repetir continuamente erros de exercício - erros que podem estar impedindo você de alcançar seus objetivos.

Como personal trainer e dono de Body Business , Tanya Otterstein-Liehs diz que vê uma variedade de erros diferentes ao observar as pessoas que se exercitam na academia.


“Incluindo até mesmo as pessoas que frequentam a academia há anos”, disse ela.

A seguir, ela compartilha alguns dos erros que vê com mais frequência e oferece conselhos de especialistas sobre como evitá-los e corrigi-los.

1. Cardio
“As pessoas passam uma hora em uma peça de equipamento cardiovascular, sem nunca aumentar sua frequência cardíaca ou produzir suor”, explicou Otterstein-Lieh. “Para melhorar seu cardio, você precisa fazer seu coração funcionar. Faça o ‘teste de conversa’ - você é capaz de manter uma conversa como se estivesse caminhando no parque ou precisa interromper a conversa ao parar para recuperar o fôlego? Se você estiver tendo uma sessão de cardio boa e benéfica, sua freqüência cardíaca aumentará e você estará respirando pesado e suando. '

2. Repetição
“Fazer o mesmo treino o tempo todo sem variedade não permitirá que você veja mudanças constantes em seu corpo”, diz Otterstein-Lieh. “É como dirigir seu carro para o trabalho todos os dias e usar o mesmo trajeto. Você faz isso sem nem mesmo precisar pensar em que caminho tomar ou para onde virar? Você poderia fazer isso com os olhos fechados ou dormindo? A mesma coisa acontece com seus músculos. É chamado de memória muscular. Repetir o mesmo exercício o tempo todo sem mudanças basicamente coloca seus músculos para dormir, eles nem precisam trabalhar mais para fazer os exercícios. ”


“Para ver os resultados acontecerem, você precisa mudar constantemente seus exercícios, seu treino, sua rotina. Inclua alguma variedade, adicionando alguns novos exercícios ou aumentando seu peso - qualquer coisa para fazer seus músculos trabalharem duro novamente levará a melhorias. Você sabia que repetir o mesmo exercício também pode causar lesões? É porque seus músculos podem ficar sobrecarregados. '

3. Forma e técnica
“Forma e técnica inadequadas podem causar lesões e tensão em seu corpo. É sempre uma boa ideia entender os exercícios que você está fazendo e quais músculos você está trabalhando, incluindo onde eles estão e o que você deve sentir ao executá-los ”, explicou Otterstein-Lieh. “Se estiver usando pesos, por exemplo, observe-se no espelho - suas pernas estão posicionadas corretamente? Seus braços estão onde precisam estar? Seus pesos estão alinhados onde precisam estar? ”

Otterstein-Lieh diz que agachamentos e abdominais são dois exercícios mais comumente executados incorretamente.

“Ao realizar agachamentos , pense em sentar os glúteos na beirada de um banquinho ”, explicou ela. “Conforme você se agacha para trás, sinta o peso nos calcanhares - você descobrirá que pode realmente levantar os dedos dos pés do chão - você deve ser capaz de ver os dedos dos pés. Caso contrário, empurre seu traseiro mais para trás e lembre-se sempre de manter o peito para cima. ”


Para abdominais, Otterstein-Lieh diz, certifique-se de que suas mãos estejam entrelaçadas na parte de trás da cabeça e que você esteja segurando o peso de sua cabeça nelas.

“Ao expirar, aperte, contraia e envolva os músculos abdominais para trazer o tórax e a parte superior do corpo para a frente”, explicou ela. “Lembre-se de não puxar a cabeça para levantar, mas de usar os músculos abdominais. Certifique-se de que sua parte inferior das costas permanece plana no chão e mantenha seus olhos focados um pouco à sua frente. ”

4. Trabalho com pesos
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Evitar usar pesos ou usar peso muito pesado ou insuficiente pode ter um efeito enorme em seu corpo ”, diz Otterstein-Lieh.

Ela notou que mulheres frequentemente evitam pesos por medo de ganhar 'muita' massa muscular, mas explicou que ficar 'volumosa' é um mito porque as mulheres não têm testosterona suficiente para construir músculos da mesma forma que os homens, a menos que estejam treinando especificamente para isso.


O treinamento de força, com pesos ou outras formas de resistência é uma parte importante de qualquer regime de exercícios porque ajuda a construir músculos magros, manter e fortalecer a densidade óssea e até desempenha um papel na queima de gordura . Apenas certifique-se de usar pesos apropriados para seu nível de força.

“Usar muito peso, onde você acha extremamente difícil levantar o haltere, por exemplo, pode causar lesões devido à forma e técnica inadequadas”, disse Otterstein-Lieh. “Muito pouco peso não vai desafiar seus músculos o suficiente. Uma boa regra a seguir - se o seu treino é baseado em repetições, as primeiras cinco repetições devem ser ótimas, não muito difíceis, no entanto, você pode sentir seus músculos trabalhando e quando chegar aos oito anos, deverá achar difícil completar uma ou mais duas repetições. Seus músculos devem estar cansados ​​e trabalhados. ”

5. Exercícios abdominais
“Centenas de abdominais, abdominais rápidos de cortar o pescoço e incontáveis ​​pranchas de um minuto não vão lhe dar um abdômen de tanquinho, a menos que você queime a camada de gordura que está em cima deles”, disse Otterstein-Lieh. 'Claro que você terá as costas mais fortes devido ao seu núcleo ser mais forte, mas se for um abdômen que você está tentando mostrar em seu maiô, exercícios abdominais por si só não vão te levar lá . '

“É uma combinação de o que e quando você come , quantas vezes você se exercita, como você lida com o estresse, sua saúde geral e, finalmente, como você trata seu corpo que vai permitir que seus músculos abdominais tomem forma. Basicamente, é um círculo completo trabalhando em conjunto para criar um equilíbrio saudável para o bem-estar. ”


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