Estes são os elementos cruciais que faltam à maioria dos americanos

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Maya Dangerfield-Infelizmente, o Dieta Americana Padrão , também conhecido como “SAD”, ​​é, bem, muito triste. Nos últimos 100 anos, a maioria dos americanos passou de comer porções “normais” e alimentos integrais caseiros (afinal, os alimentos processados ​​que vemos nas prateleiras das lojas hoje não existiam), para consumir altos níveis de -carboidratos simples processados ​​e açúcares refinados. Com essa mudança nos hábitos alimentares, houve um grande aumento nas doenças crônicas relacionadas à dieta, que representam a maior causa de obesidade e morte.


Felizmente, melhorar a situação pode ser muito fácil: Coma mais alimentos inteiros e não refinados - frutas, vegetais, grãos inteiros e outros produtos naturais que passam por pouco processamento.

Qual é o problema?
Alimentos não refinados - frutas, vegetais, grãos e outros produtos naturais que passam por pouco ou nenhum processamento - fornecem altos níveis de antioxidantes e outros nutrientes (desde que cheguem a você na forma pretendida pela natureza). Eles também são ricos em nutrientes, o que significa que contêm nutrientes e minerais benéficos e não contêm açúcares, amidos ou sódio adicionados, fazendo com que cada caloria valha algo muito útil para o corpo.


Esses alimentos saudáveis ​​e naturais são embalados com nutrientes essenciais como o potássio e as fibras, que podem proteger contra doenças crônicas, auxiliar na digestão e até melhorar o desenvolvimento muscular e o desempenho físico. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos, a dieta americana média carece da ingestão adequada desses nutrientes poderosos (e alguns outros ) e o consumo insuficiente de potássio, fibra dietética, cálcio e vitamina D tornou-se um preocupação de saúde pública . ’Adicionar esses nutrientes à sua dieta (ou certificar-se de que você está recebendo o suficiente) pode ajudar seu corpo a se recuperar melhor dos exercícios, melhorar a digestão e apenas ser mais saudável em geral.

Seu plano de ação

1. Potássio

Por que precisamos disso:
O potássio é um nutriente sem o qual literalmente não podemos viver (sério, ele mantém nosso coração batendo ) O aumento do consumo de potássio tem sido associado à redução da pressão arterial e à redução do risco de osteoporose, bem como à redução do risco de diabetes e doenças cardíacas. O corpo também precisa potássio para ajudar a regular o equilíbrio da água e manter o sistema nervoso e nossos músculos funcionando adequadamente. Não consumir potássio suficiente pode levar a alguns desconfortáveis resultados como cãibras musculares, constipação e fadiga.

Por que perdemos:A ingestão recomendada de potássio para adultos é 4.700mg por dia, mas atualmente apenas 56% dos adultos americanos alcançam essa meta. Um grande motivo é que sódio frequentemente toma o lugar de nutrientes como o potássio em alimentos processados ​​como queijo, carnes embaladas, fast food e doces.


Como conseguir isso:1 pequena batata cozida com casca (738mg), 1 banana média (422mg), 1 xícara de espinafre cozido (740mg), 1/2 xícara beterraba cozida (259mg)

Ou tente esta receita fácil de smoothie rica em potássio: Misture ½ xícara suco de cenoura (344mg), ½ xícara suco de laranja (248mg), 1 meio banana (422 mg) e ½ xícara de gelo para um lanche ou café da manhã contendo 1.014 mg de potássio (e uma dose saudável de vitamina C).

2. Fibra

Por que precisamos disso:
A fibra é um carboidrato não digerível que se move por todo o nosso corpo, ajudando a promover a digestão e prevenir a constipação, além de potencialmente reduzir níveis de colesterol . Existem dois tipos de fibra dietética: a fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de glicose e colesterol no sangue, enquanto a fibra insolúvel ajuda os alimentos a se moverem adequadamente pelo sistema digestivo. Consumir fibra solúvel suficiente (encontrada na aveia, feijão, lentilha e algumas frutas) pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e proteger as artérias, enquanto o consumo de fibra insolúvel (trigo integral, arroz integral, legumes, vegetais) é recomendado para ajudar a tratar problemas digestivos. ( (Fibra dietética para o tratamento do diabetes mellitus tipo 2: uma meta-análise. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E, et all. Journal of the American Board of Family Medicine. Janeiro a fevereiro de 2012; 25 (1): 16-23))

Por que perdemos:A ingestão diária recomendada de fibra alimentar é de 25g por dia para mulheres e 38g por dia para homens, mas de acordo com um relatório de 2010, apenas 40 por cento dos americanos atingem a ingestão recomendada (estimativas mais recentes diminuem o número para apenas três por cento). A fibra dietética não é encontrada em grãos processados ​​(como farinha branca), então qualquer pessoa que segue um 'típico Dieta americana , ”Que normalmente tem alto teor de grãos processados ​​que foram despojados de suas fibras e baixo teor de grãos inteiros, estão faltando.


Como conseguir isso:½ xícara de feijão preto (6,1g), 1 pêra média (5,5g), ½ xícara de framboesa fresca (4g), 1 batata-doce média assada com casca (3,8g)

Experimente esta receita de almoço simples e rica em fibras: assar ½ xícara de corações de alcachofra (7,2 g), ½ xícara Couve de bruxelas (2g) e ¼ xícara de pastinaga fatiada (1,4g) para um prato delicioso que fornece quase metade da ingestão diária recomendada de fibras. Ou, dê uma olhada em nossos outros receitas de alta fibra .

3. Cálcio

Por que precisamos disso:
Cálcio é um nutriente importante que ajuda a manter os ossos saudáveis, auxilia na transmissão nervosa e ajuda a coagulação do sangue. Nossos corpos precisam de muito cálcio para funcionar corretamente ( é o mineral mais abundante no corpo), mas nossos corpos também não produzem naturalmente o elemento, o que significa que precisamos obter tudo o que precisamos de nossos alimentos (e suplementos). Não receber cálcio suficiente pode aumentar o risco de osteoporose e fraturas ósseas.

Por que perdemos: Setenta e cinco por cento dos americanos consomem a ingestão diária recomendada de cálcio de 1.000 mg por dia para homens e mulheres adultos - isso não é ruim! E a maioria dos americanos consome seu cálcio por meio de laticínios e seus derivados. No entanto, grupos específicos (incluindo jovens adultos, mulheres jovens e aqueles com mais de 51 anos) requerem uma dose maior de cálcio, mesmo que atendam à recomendação geral de 1.000 mg por dia e muitas vezes ainda não estejam recebendo o suficiente.


Como conseguir isso:1 copo couve (357mg), ¼ xícara em cubos queijo suíço (261mg), 1 xícara de leite desnatado a 2% (293mg)

Deseja obter um pouco mais de cálcio em sua dieta? Considere preparar uma omelete com 2 grandes ovos (56mg), uma fatia de queijo monterey (209mg) e ¼ xícara couve (25mg).

4. Vitamina D

Por que precisamos disso:
Vitamina D é especial: é a única vitamina que podemos consumir (comendo uma variedade de alimentos inteiros)efazer a nós mesmos - nossos corpos criam vitamina D na forma de um hormônio quando processamos a luz solar. Além de proteger nossos ossos, a vitamina D é um agente poderoso na regulação do crescimento celular e na redução do risco de doenças cardiovasculares. Ainda mais, a vitamina D ajuda o corpo a manter os níveis corretos de cálcio. A vitamina D também é um nutriente importante para atletas - ela pode reduzir a inflamação e a dor, reduzir o risco de fraturas e aumentar a proteína muscular. . Além de ajudar o desempenho dos atletas, a vitamina D pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e hipertensão

Por que perdemos:A quantidade diária recomendada de Vitamina D para homens e mulheres é de 18mcg, mas apenas 28% dos americanos alcançam essa meta. A principal fonte alimentar de vitamina D para muitos americanos é o leite ( o leite é fortificado com até 25mcg de vitamina D por onça ) No entanto, como a maioria dos americanos não consome a quantidade recomendada de cálcio (que é mais comumente consumida por meio do leite), o país também fica para trás no consumo de vitamina D.


Como conseguir isso:3 onças de atum em lata leve em água (3,8 mcg), 1 xícara de leite fortificado (2,9 mcg), 1 xícara de suco de laranja fortificado (3,4 mcg)

Considere a introdução de mais peixes - como salmão de stockeye (19,8 mcg por 3 onças) - em sua dieta. Um único filé pode facilmente atender às necessidades diárias!

5. Ferro

Por que precisamos disso:
Não poderíamos viver muito sem ferro : É um bloco de construção de proteína essencial, envolvido em tudo, desde o transporte de oxigênio pelo corpo até a construção dos músculos. Não recebendo o suficiente deste elemento pode causar fadiga (também conhecida como anemia), perda de memória, perda muscular e dificuldades em regular a temperatura corporal.

Por que perdemos:O recomendado ingestão diária de ferro para mulheres adultas é 18mg por dia e 8mg para homens. As mulheres têm mais probabilidade do que os homens de sofrer de deficiência de ferro (desculpe, senhoras), uma vez que as mulheres entre 18 e 50 anos precisam de mais do nutriente. Não obter ferro suficiente pode ser um problema para aqueles que seguem dietas específicas, como veganos e vegetarianos. Ferro de carnes, aves e peixes é absorvido duas a três vezes de forma mais eficiente do que o ferro das plantas (a quantidade de ferro que o seu corpo absorve das plantas também depende de outros alimentos consumidos ao mesmo tempo).

Como conseguir isso:10 amêijoas (2,62 mg), ½ xícara edamame (2,25mg), ½ xícara lentilhas (3,3 mg), 4 onças bife de lombo de vaca (2,4mg), 1 xícara cozida brócolis (1,5mg)

Procurando um lanche reforçado com ferro? Considere mastigar ¼ xícara castanha de caju (2mg) e ¼ xícara seca damascos (1,9 mg) para aumentar a ingestão diária de ferro.

* Salvo indicação em contrário, todas as informações nutricionais acima vieram de Health.gov .

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