Fortaleça seus quadris e joelhos para evitar lesões por uso excessivoShutterstock

De todos os perigos potenciais que os corredores enfrentam - terreno irregular, cães soltos agressivos e tráfego em movimento - o maior perigo para os corredores costumam ser eles próprios. Veja, correr é um exercício muito repetitivo que tende a causar desequilíbrios musculares nas pernas - alguns músculos trabalham muito, enquanto outros são mais ou menos negligenciados. E o pior desses pontos fracos e desequilíbrios leva a algumas das lesões por uso excessivo mais comuns, como joelho de corredor e rupturas musculares.

Para prevenir essas lesões, o corredor precisa fortalecer os músculos que complementam seus músculos mais poderosos para eliminar os pontos fracos e dar uma pausa aos músculos sobrecarregados. A postura inadequada também é uma causa comum de lesões em corredores, principalmente em mulheres, por causa de sua área pélvica mais ampla e centro de gravidade inferior. Embora seja impossível evitar todas as lesões durante a corrida, um regime de prevenção de lesões - especialmente aquele que trabalha os quadris e os músculos que sustentam os joelhos - pode ajudar um corredor a evitar lesões.

Matthew Moran, Diretor do Programa de Ciências do Exercício na Sacred Heart University , diz que poucos corredores pensam em prevenir lesões até que aconteçam. 'Os corredores não pensam em causas preventivas', diz ele. 'Eles não pensam nisso antes de se machucarem.'


Conversamos com Moran sobre alguns exercícios de fortalecimento do quadril e das pernas que ajudam a prevenir lesões. Embora ele reconhecesse que exercícios específicos dependem dos pontos fortes e fracos de cada corredor, ele ofereceu alguns exercícios que provavelmente reduzirão as lesões em um corredor típico.

Moran disse que um programa preventivo deve ser praticado após uma corrida ou em um dia de folga. Ele recomenda que os corredores comecem lentamente com treinos duas vezes por semana, aumentando lentamente até três sessões por semana. Se feito no mesmo dia da corrida, o treino seguinte deve ser em um dia leve, para evitar fadiga muscular.


Conchas
Moran recomenda este exercício de fortalecimento dos músculos do quadril porque os quadris atuam como estabilizadores para as pernas durante a corrida.
Como fazer isso
Enquanto estiver deitado de lado, deslize uma faixa de resistência ao redor de ambas as pernas até que esteja alguns centímetros acima dos joelhos. Mantendo os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados, levante lentamente o joelho de cima para longe do de baixo, esticando a faixa o mais alto que puder. Com a mesma lentidão, coloque o joelho de cima na posição original. Repita por 10 repetições, depois troque de lado.



Elevadores de perna lateral
Este movimento de fortalecimento do quadril usa as pernas como uma forma de resistência ao peso.
Como fazer isso
Como a concha, você deita de lado, mas com as pernas esticadas. Mantenha as duas pernas retas enquanto levanta a perna de cima o mais alto possível. Traga-o de volta no mesmo ritmo que você o levantou. Repita por 15 repetições antes de mudar de lado.


Pontes de glúteos de uma perna
Esse movimento visa os quadris, mas também fortalece os isquiotibiais, um músculo da parte de trás da coxa que apóia o joelho durante a corrida.
Como fazer isso
Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante lentamente a perna esquerda, trazendo o joelho em direção ao peito até que o pé esteja quase no topo da coxa direita (se possível). Ao mesmo tempo, empurre o calcanhar do pé direito plantado e levante os quadris do chão até que o corpo forme uma prancha desde os ombros até o joelho direito. Repita por um total de cinco repetições e, em seguida, troque de lado.

Caminhadas no quadril
Este é outro movimento de fortalecimento do quadril, mas também visa a perna inteira, forçando você a se equilibrar em uma perna enquanto levanta o quadril oposto.
Como fazer isso
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Levante a perna direita, segurando o pé de forma que ele aponte para o chão. Levante o quadril deste lado ligeiramente antes de baixá-lo de volta. Como alternativa, você pode realizar o exercício equilibrando-se em um degrau, conforme mostrado no vídeo a seguir. Repita de 5 a 10 vezes antes de mudar para o outro lado.


Degraus laterais com faixa de resistência
Este movimento trabalha suas coxas, quadris e glúteos.
Como fazer isso
Comece com os pés na largura dos ombros e uma faixa de resistência ao redor das pernas, logo acima dos tornozelos. Mantenha a postura ereta, com os ombros para trás. Dê um passo o mais longe possível para o lado e siga-o com o outro pé, tendo o cuidado de lutar contra a resistência edevagartraga seus pés juntos. Continue caminhando para o mesmo lado para iniciar outra repetição. Faça 10 repetições em cada direção, conforme o quarto permitir.