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Qualquer um que seja se propôs a alcançar a estética ab de “tanquinho” , sem sucesso ou com sucesso, sabe que não é uma tarefa fácil.
Em particular, queimar o excesso de gordura da barriga normalmente representa o maior desafio para muitos, mas de acordo com Marc Perry, fundador e CEO da BuiltLean e um dos melhores personal trainer da cidade de Nova York, é porque muitas pessoas não conseguem reconhecer um conceito simples, mas importante, sobre queima de gordura.
“A redução localizada é um mito”, disse Perry. “Não é possível ter como alvo a perda de gordura corporal em certas áreas, preferencialmente em relação a outras, por meio de dieta ou exercícios.”
Vários estudos, como Yale Scientific aponta, mostraram que direcionar a perda de gordura com exercícios específicos não funciona.
“Em última análise, a perda de gordura não se resume a exercícios direcionados, mas ao princípio básico de quantas calorias você gasta versus quantas você ingere”, explica a repórter da Yale Scientific, Elena Perry. “Fazer 100 abdominais por dia pode efetivamente fortalecer seus músculos abdominais, mas provavelmente não os tornará mais visíveis, a menos que você também tome outras medidas para reduzir sua gordura corporal total.”
Que outras etapas você precisa realizar?
“Como não é possível reduzir no local, o melhor curso de ação é seguir uma dieta, nutrição e regime de estilo de vida que ajude a maximizar a perda de gordura”, disse Perry. “Para maximizar a perda de gordura, o objetivo é comer menos calorias do que queima, ao mesmo tempo que satisfaz a fome e maximiza o potencial de queima de calorias.”
Extraído de sua graça Obtenha o Guia Enxuto , Perry diz que os cinco hábitos a seguir ajudam a maximizar a perda de gordura corporal e, em última instância, auxiliam no processo de queima da gordura da barriga.
1. Faça o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)
“Ataques intermitentes de exercício de alta intensidade misturado com descanso mostrou repetidamente queimar mais gordura do que exercícios de intensidade moderada, seja com pesos ou exercícios cardiovasculares ”, explicou Perry. “O HIIT pode ser realizado com exercícios cardiovasculares ou protocolos de treinamento de resistência.” Um exemplo, disse ele, seria alternar entre 30 segundos ligado e 60 segundos desligado do ciclismo ou do kettlebell.
Veja também: Exercícios de alta intensidade sem equipamento que você pode fazer em qualquer lugar
2. Durma o suficiente
' Dormir é tão importante porque quanto menos você dorme, mais difícil é controlar sua fome e ter energia suficiente para se exercitar ”, disse Perry. “Existem dois hormônios que são particularmente importantes para controlar a fome, a leptina e a grelina.”
A leptina, explicou ele, atua como um “termostato de gordura” que diz ao corpo quanta gordura você tem, o que ajuda a regular a fome. Se você ingerir mais leptina, terá menos fome.
“A grelina, também conhecida como‘ grelina rosnada ’, é um hormônio liberado quando estamos com fome”, disse Perry.
Essencialmente, quanto mais altos os níveis de grelina, mais fome você sentirá.
' Falta de dormir afeta esses hormônios por diminuindo a leptina e aumentando a grelina ”, Disse Perry.
Ele aponta para um estudo que mostrou que a privação de sono levou a um aumento de 45% no desejo por alimentos ricos em carboidratos e calorias.
'Outro estudar mostrou que as pessoas que perderam peso e também não dormiram perderam mais músculos do que os participantes que dormiram bastante ”, acrescentou Perry.
Veja também: Você está dormindo o suficiente?
3. Coma alimentos integrais
“Tanto a quantidade de calorias quanto qualidade importa ”, disse Perry. “Ambos são importantes porque estão integralmente ligados. O tipo e a qualidade das calorias que você ingere afetam diretamente o número de calorias que você ingere. ”
Perry explicou que toda a comida , como maçãs, brócolis, amêndoas e frango, são importantes porque satisfazem a fome mais do que alimentos altamente processados ou ricos em açúcar, como doces, soda ou cereais com alto teor de açúcar.
“Se você quer perder gordura, deve comer menos calorias do que queima enquanto satisfazendo sua fome ”, Disse Perry. “A solução é se concentrar em comer alimentos inteiros e não processados que o preencham. Quanto menos ingredientes um alimento tiver, melhor. Se você notar que um determinado alimento lhe dá dor de estômago ou faz você se sentir inchado - grãos, leite e feijão, por exemplo, podem às vezes fazer isso - então pare de comê-los
4. Acompanhe o seu progresso
' Acompanhando seu progresso irá ajudá-lo a identificar melhorias com exercícios consistentes e uma alimentação melhor, para que você possa vincular seus esforços a resultados positivos ”, explicou Perry.
Perry disse que você pode considerar rastrear uma ou algumas das seguintes métricas:
- Peso corporal
- Porcentagem de gordura corporal
- Medidas do corpo
- Objetivos de força / desempenho (como o número de flexões que você pode fazer)
- Número de passos diários dados, usando um rastreador de fitness como FitBit
“Se você se mantiver motivado para fazer exercícios e manter um déficit calórico, acabará perdendo toda a teimosa gordura da barriga que possui”, disse ele.
5. Limite o consumo de álcool
“O álcool é tecnicamente uma toxina que não ajuda no crescimento ou na reparação do corpo”, disse Perry. “Quando você consome álcool, você praticamente desligue a capacidade do seu corpo de queimar gordura . Na melhor das hipóteses, beber álcool irá retardar seu progresso, mais provavelmente, pode adicionar mais gordura abdominal ao seu corpo e afetam negativamente seus padrões de sono . '
Por fim, Perry diz que há mais uma coisa importante a se entender sobre a gordura corporal.
“Existem dois tipos de gordura branca armazenada”, disse ele. “Visceral e subcutâneo.”
Perry disse que a gordura visceral ou gordura 'profunda' envolve os órgãos internos, enquanto a gordura subcutânea é encontrada diretamente sob a pele.
“Para pessoas com gordura abdominal excessiva, é provável que haja uma combinação de gordura visceral e subcutânea na barriga”, acrescentou. “Visceral é considerada a gordura 'perigosa' que é associado com mortalidade , mas também é usado preferencialmente como energia, o que significa que você perde mais gordura visceral primeiro antes da subcutânea . '
Sabendo disso, lembre-se de que queimar a gordura armazenada mais em direção à superfície do estômago pode levar mais tempo do que o esperado, dependendo do ponto de partida. No entanto, como Perry mencionou, se você ficar consistente e motivado , você verá resultados eventualmente.
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