Um importante especialista em fitness explica os hábitos saudáveis ​​importantes que o ajudarão a atingir seus objetivos de aumento muscular

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Assim como com praticamente qualquer outro empreendimento relacionado ao condicionamento físico, construir massa muscular magra - quer você esteja procurando 'aumentar a massa' ou 'emagrecer' apenas um pouco - requer dedicação consistente a um plano cuidadosamente elaborado.

Ao contrário da crença popular, há mais para ganhar músculos do que levantar pesos pesados ​​e comer muita proteína (embora essas duas coisas certamente apoiem sua busca). Além da dieta certa e rotina de exercícios, existem vários hábitos importantes com os quais você precisará se comprometer se quiser realmente construir mais músculos.


Abaixo, Marc Perry, fundador e CEO da BuiltLean e um importante personal trainer e especialista em condicionamento físico na cidade de Nova York explica tudo o que você precisa saber sobre a construção muscular e os hábitos que você precisa dominar se isso for parte de seus objetivos de condicionamento físico.

1. Sono
' Sono amplo pode ser o hábito mais importante para ajudar a construir músculos porque torna mais fácil manter todos os outros hábitos ”, disse Perry. “Também dá ao corpo tempo para reparar o tecido muscular danificado com o treino.”


Pense da seguinte maneira: de uma perspectiva fisiológica, Perry explicou, quando você está malhando (por exemplo, levantando pesos), você está na verdade quebrando seu tecido muscular, não construindo-o.




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“O descanso adequado é o que é necessário para ajudar seus músculos a reparar e crescer ,' ele disse. “Se você dormir bastante, que é 8 ou mais horas de sono por dia, você terá mais energia para seus treinos, será capaz de planejar suas refeições de forma mais eficaz e dar ao seu corpo o descanso de que precisa.”

Além disso, Perry apontou que falta de dormir está associado a um aumento do cortisol, hormônio do estresse , e uma redução na testosterona e no Fator de crescimento semelhante à insulina 1.


“A falta de sono também está associada à perda muscular e capacidade prejudicada do músculo danificado para reparar ,' ele disse.

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2. Monitore seus exercícios
“Acompanhar seus treinos permitirá que você se concentre em aumentar a quantidade de peso que está levantando. Quando combinado com uma ampla ingestão de alimentos, sono e volume de exercícios, seus músculos serão forçados a crescer ”, explicou Perry. “Se você não acompanhar seus treinos e quanto peso está levantando, será mais difícil garantir que está levantando mais peso ao longo do tempo para criar estímulo suficiente para que seus músculos se reparem e fiquem maiores e mais fortes.”

Perry disse que existem diferentes métodos de acompanhamento dos exercícios, que incluem tudo, desde anotá-los em um pequeno caderno que você pode levar para a academia usando um aplicativo ou uma planilha do Excel.


“Seja qual for o método que você escolher, apenas certifique-se de anotar todos os exercícios que você fizer, junto com as repetições, séries e a quantidade de peso que você está levantando”, acrescentou ele.

3. Siga um plano de refeições
“Se você quer ficar grande, você precisa comer muito. A razão mais comum pela qual a maioria dos homens não consegue construir músculos é porque eles simplesmente não comem comida suficiente para suportar suas necessidades de treinamento e fortalecimento muscular ”, disse Perry. “Como você garante que está comendo calorias e proteínas suficientes? Criar e seguir um plano alimentar é uma ideia inteligente para que você possa garantir que está recebendo calorias suficientes. Uma estimativa aproximada de sua ingestão de calorias para construir músculos é o seu peso corporal multiplicado por 18 ”.

A ingestão de proteínas para construir músculos pode variar, explicou Perry, mas se você comer pelo menos 0,8 gramas de proteína por libra de peso corporal, então você provavelmente está em uma boa variedade.

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4. Paciência
“Embora a paciência seja considerada uma virtude, também é um hábito. Um hábito é definido como ‘uma tendência ou prática estabelecida ou regular, especialmente aquela que é difícil de abandonar’ ”, explicou Perry. “Paciência é a prática de tolerar que a construção muscular seja um processo lento. Enquanto alguém novo no treinamento de força pode construir até 20 libras de músculo em um ano, nos anos subsequentes a taxa de ganho muscular pode cair para apenas 500 gramas por mês. À medida que um levantador amadurece, ganhar até 0,5 libra de músculo em um mês é considerado um bom ritmo de ganho muscular . '

Além disso, Perry apontou, paciência é importante porque muitas pessoas tendem a ficar frustradas e desistir pouco antes de fazer mais progressos. ”

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5 Persistência
' Construir músculos é uma maratona , não um sprint. Embora a genética seja um fator, em geral, os levantadores mais persistentes são recompensados ​​com os maiores ganhos ”, disse Perry. “Você não só precisa ser paciente com a lentidão do processo de construção muscular, mas também precisa seja consistente com seus exercícios e seguindo seu plano de alimentação . '

Em outras palavras, se construir músculos fosse fácil, a maioria de nós pareceria magra, musculosa e forte. A realidade é que a maioria das pessoas não está disposta a fazer o esforço diário necessário para chegar lá, o que, em última análise, Perry disse, 'é um estilo de vida, não apenas um plano simples que você segue.'

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