Exercícios de alto impacto podem ajudar a manter seus ossos fortes e saudáveis

Pense nas razões pelas quais levantamos pesos: levantar coisas e colocá-las no chão cria músculos e aumenta a força. Você sabe que o treinamento de força faz com que o tecido muscular cresça. Mas você estava ciente de que os ossos, que muitas vezes consideramos como acessórios duros e permanentes, podem na verdade ser manipulados de uma maneira muito semelhante?

Nossos ossos são feitos de colágeno, complexos minerais e células vivas e continuam a crescer como nós. De acordo com a National Osteoporosis Foundation, normalmente atingimos o pico de massa óssea entre as idades de 18 e 25 anos. No entanto, à medida que continuamos a envelhecer, é possível perder massa óssea. Isso é especialmente comum para mulheres na pós-menopausa devido à diminuição dos níveis de estrogênio.

Felizmente, é provável que o exercício possa ajudar a aumentar a densidade óssea. 1 estudo recente provaram exercícios específicos eficazes na construção da massa óssea, sugerindo que atividades de alto impacto como corrida, ginástica, basquete ou exercícios pliométricos são os melhores para melhorar e proteger a saúde óssea.


O American College of Sports Medicine também sugere que treinamento de resistência pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea, porém outro estudo recente sugere que exercícios de alto impacto são muito mais eficazes para construir ossos mais fortes e saudáveis.

Proteja e fortaleça seus ossos incorporando os cinco exercícios de alto impacto a seguir à sua rotina de exercícios. Pontos de bônus: todos esses exercícios apresentam níveis de alta intensidade que aumentarão sua frequência cardíaca rapidamente, o que significa que você queimará calorias extras e melhorará seu condicionamento cardiovascular enquanto faz isso.


Execute cada exercício por 30 a 60 segundos e repita todo o circuito três vezes.

1. Salta do sapo
Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a distância da largura dos ombros e os pés ligeiramente voltados para fora. Sente-se nos calcanhares e agache-se até que suas mãos alcancem o chão e você esteja na 'posição de sapo'. Mantenha o núcleo tenso e empurre os pés para se lançar para cima e para a frente, basicamente pulando como um sapo. Repita esta sequência continuando a avançar por 30 a 60 segundos.

2. Burpees
Comece em pé, com os pés separados na largura do quadril. Estenda os braços no ar enquanto pula. Ao pousar, abaixe-se no desperdício (você pode dobrar os joelhos) e coloque as mãos no chão. Imediatamente coloque os pés para trás de modo que você caia em uma posição de prancha alta. (Os iniciantes podem dar um passo para trás de cada vez.) Mantenha o núcleo tenso enquanto pula rapidamente os pés de volta para as mãos. Levante-se e continue repetindo toda a sequência por 30 a 60 segundos.

3. Patinadores de gelo
Comece em pé, com os pés separados na largura do quadril. Levante ligeiramente o pé esquerdo do chão, transferindo o peso para a perna direita. Empurre a planta do pé direito e lance-se para cima e para a esquerda, pousando com o pé esquerdo e cruzando a perna direita atrás da esquerda dobrando o joelho direito. Imite o mesmo movimento ao saltar para trás sobre o pé direito e desenvolva um ritmo ao repetir o movimento para a frente e para trás entre as pernas direita e esquerda por 30 a 60 segundos.


4. Lunge Jumps
Comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril e o núcleo engajado. Liderando com a perna direita, pule para a posição de estocada. (Certifique-se de que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus ao pousar, o joelho da frente pousando diretamente acima do tornozelo.) Imediatamente após o pouso, salte para trás e alterne as pernas para que, da próxima vez que pousar, os pés tenham mudado de posição. Continue esse movimento rapidamente por 30 a 60 segundos.

5. Zig Zag
Fique em um local de modo que haja cerca de 2 ou 3 metros de espaço à sua frente. Imagine uma linha fina no chão. Fique de pé com os pés juntos e salte de um lado para o outro enquanto você também se move para frente, “ziguezagueando” para frente e para trás sobre a linha. Quando você chegar ao final, repita o mesmo movimento, mas desta vez ao contrário e continue movendo para cima e para baixo na “linha” por 30 a 60 segundos.