Aumente a força da parte inferior do corpo com esses exercícios sem equipamentos

Quem disse que você precisa de uma academia para entrar em forma? Na verdade, você não precisa de uma academia, um personal trainer ou qualquer equipamento para fazer um ótimo treino; embora, às vezes, essas coisas ajudem.

Mas se eles não são o seu estilo ou simplesmente não cabem no seu orçamento, você ainda pode ficar em forma e forte usando exercícios de peso corporal.

Existem centenas, senão milhares de exercícios diferentes sem equipamento que você pode realizar usando apenas o peso corporal como resistência, mas se você está procurando maneiras novas e interessantes de direcionar os músculos das pernas, pode trabalhar no aumento da força da parte inferior do corpo com os seguintes cinco exercícios de peso corporal.


Execute três a cinco séries desta sequência de cinco exercícios, seguindo as recomendações de repetição para cada exercício.

1. Ponte de perna única
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a uma distância aproximada da ponta dos dedos de sua parte traseira. Levante os quadris em direção ao teto para levantar o traseiro do chão. Mantenha o núcleo tenso enquanto levanta lentamente a perna esquerda do chão e estende o joelho para endireitá-la completamente (como mostrado acima). Segurando a perna esquerda para cima, abaixe lentamente o bumbum em direção ao chão, batendo levemente no chão antes de levantá-lo novamente. Repita por 10 a 15 repetições antes de trocar as pernas e repetir do outro lado.


2. Salta de sapo
Com os pés ligeiramente mais largos do que a distância da largura dos ombros, comece em uma posição de agachamento baixo com as mãos no chão (como um sapo). Certifique-se de manter o peito ereto e o núcleo engajado. Quando estiver pronto, empurre as pernas para pular o mais alto que puder, alcançando os braços acima da cabeça. Pouse o mais levemente possível e volte à posição inicial. Repita em um ritmo moderado a rápido por 10 a 15 repetições.

3. Low Lunge Hover
Comece em pé com os pés separados aproximadamente na largura do quadril. Desça para uma investida dando um passo para trás com o pé direito, certificando-se de manter o joelho esquerdo alinhado sobre o tornozelo e em um ângulo de 90 graus. Levante os braços acima da cabeça, mantendo-os o mais retos possível enquanto você dobra levemente na cintura para que o peito se mova em direção à coxa esquerda. Lentamente, levante a perna direita do chão enquanto endireita a esquerda e articula a cintura para que o tronco fique quase paralelo ao chão. (Mantenha o núcleo tenso para manter o equilíbrio e só vá até onde se sentir confortável.) Segure por 3 a 5 segundos e volte à posição inicial. Repita de 8 a 12 repetições de cada lado.

4. Agachamento sumô + levantamento da panturrilha
Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a distância da largura dos ombros e os pés ligeiramente voltados para fora. Mantenha o núcleo engajado e o peito ereto enquanto se agacha lentamente, certificando-se de sentar-se sobre os calcanhares enquanto mantém os joelhos alinhados com os tornozelos. Volte lentamente à posição inicial e, em seguida, empurre para cima através das panturrilhas para ficar na planta dos pés. Abaixe lentamente para uma posição de pé chato e repita por 10 a 15 repetições.

5. Clam Shell
Deite-se de lado esquerdo com os joelhos ligeiramente dobrados, uma perna sobre a outra. Apoie o pescoço com a mão esquerda e coloque a mão direita levemente no chão à sua frente. Lentamente, levante o joelho direito e afaste-o da perna esquerda. Retorne à posição inicial e repita por 10 a 15 repetições de cada lado.


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